6. Buteyko atmet
Buteyko Atmen für den Schlaf zu üben:
- Setze dich mit sanft geschlossenem Mund (nicht gespickt) im Bett und atme in einem natürlichen Tempo etwa 30 Sekunden lang durch die Nase.
- Atme einmal etwas absichtlicher durch die Nase ein und aus.
- Drücke die Nase vorsichtig mit Daumen und Zeigefinger zusammen und halte den Mund geschlossen, bis du das Gefühl hast, dass du wieder Luft
holen musst. - Atme mit geschlossenem Mund wieder tief durch die Nase ein und aus.
Viele Menschen wissen nicht, dass sie hyperventilieren. Diese Übung hilft dir, einen normalen Atmungsrhythmus zurückzusetzen.
7. Die Papworth-Methode
Bei der Papworth-Methode konzentrierst du dich auf dein Zwerchfell, um natürlicher zu atmen:
- Setze dich gerade hin, vielleicht im Bett, wenn du damit einschläfst.
- Atme tief und methodisch ein und aus. Zähle mit jedem Einatmen – durch deinen Mund oder deine Nase – bis zu 4 und mit jedem Ausatmen durch die Nase.
- Konzentriere dich auf deinen aufsteigenden und fallenden Unterleib und achte darauf, dass deine Atemgeräusche aus deinem Bauch kommen.
Diese entspannende Methode ist hilfreich, um die Gier- und Seufzergewohnheiten zu reduzieren.
8. Kapalbhati-Atemübung
Kapalbhati-Atmung, auch bekannt als Lippenlippenatmung, umfasst vier Schritte:
- Atme tief durch die Nase ein, als würdest du etwas angenehmes riechen.
- Schmoll deine Lippen, als würdest du auf ein Nadelrad blasen.
- Atme durch deine gespitzten Lippen dreimal langsamer aus, als du eingeatmet hast.
- Wiederhole diesen Vorgang, bis du dich ruhig und schläfrig fühlst.
Die Kapalbhati-Atmung lindert Kurzatmigkeit und verbessert die Belüftung, indem überschüssiges Kohlendioxid entfernt wird.
9. Boxatmung
Während der Boxatmung solltest du dich intensiv auf den Sauerstoff konzentrieren, den du ein- und ausleitest:
- Setze dich mit geradem Rücken auf, atme ein und versuche beim Ausatmen die Luft aus den Lungen zu drücken.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis zu 4 in deinem Kopf, wobei deine Lungen mit jeder Zahl mit mehr Luft gefüllt werden.
- Halte den Atem an und zähle bis 4 im Kopf.
- Atme langsam durch den Mund aus und konzentriere dich darauf, den gesamten Sauerstoff aus deiner Lunge zu bekommen.
Boxenatmung ist eine übliche Technik während der Meditation, eine sehr beliebte Methode, um den mentalen Fokus zu finden und zu entspannen. Meditation hat verschiedene bekannte Vorteile für deine allgemeine Gesundheit.
Das Fazit von Atemtechniken zum Einschlafen
Unabhängig davon, welche Art von Atemübung du bevorzugst, ist der Beweis klar, dass Atemübungen dir dabei helfen können, dich natürlicher und effektiver zu entspannen, zu schlafen und zu atmen. Bei so vielen Variationen schläfst du ein, bevor du es bemerkst.
