Gegen den Winterspeck: Was bei der Ernährung jetzt wichtig wird

Gesund, kalorienarm – und lecker- Das Aufgebot von Herbst und Winter gegen Fettpölsterchen. | Bildnachweis: Adobe Stock @ sonyakamoz
Gesund, kalorienarm – und lecker- Das Aufgebot von Herbst und Winter gegen Fettpölsterchen. | Bildnachweis: Adobe Stock @ sonyakamoz

Die Lebkuchen-Saison hat wieder begonnen, aber auch an den kürzer werdenden Tagen lässt sich das Kommen des Herbstes erkennen. Mit Wechsel der Jahreszeiten ändern sich auch die Ernährungsgewohnheiten häufig – nicht unbedingt zum Vorteil. Dabei ist „Winterspeck“ gar keine zwangsläufige Folge von kalten Temperaturen und weniger Sonnenstunden.

Essen, das glücklich macht

In Herbst und Winter werden die Gerichte wieder deftiger. Je dunkler, ungemütlicher und kälter es draußen wird, desto kalorienreicher werden die Mahlzeiten, die auf den Tellern landen. Ein bekanntes Phänomen, das keineswegs unproblematisch ist.

Reserve und Kälteschutz – stimmt das?

Denn im Winter steigt das Körpergewicht im Durchschnitt nachgewiesenermaßen an, mit dem wenig überraschenden Höhepunkt nach den Weihnachtsfeiertagen. Die Annahme hinter dieser Entwicklung: Die Menschen machen es wie viele Tiere und versuchen, sich durch das Anlegen von Fettdepots gegen die Kälte zu schützen.

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Diese Überlegung hat allerdings mindestens einen Haken: So ist es zwar richtig, dass viele Landsäugetiere schon im Spätsommer beginnen, sich Fettpolster zuzulegen. Das hat mir den sinkenden Temperaturen aber nichts zu tun – gegen die werden sie schließlich durch ihr Winterfell geschützt. Die Reserven verwenden sie lediglich, um ihren Stoffwechsel in den kommenden Monaten zurückfahren zu können.

Für den Menschen gilt umgekehrt zwar, dass er bei niedrigen Temperaturen mehr Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur auf einem konstanten Niveau zu halten. Im Normalfall wirken entsprechend wärmende Kleidung und die Heizung in dieser Hinsicht jedoch vor und erleichtern dem Körper seine energieaufwändige Arbeit.

Darin liegt gleich der zweite Haken: Selbst bei einer steigenden Zahl gemütlicher Tage auf dem heimischen Sofa bleibt der menschliche Grundumsatz während der Herbst- und Wintermonate unverändert, in eine Winterruhe verfallen Menschen zudem auch nicht – jedenfalls nicht in der Weise, wie es die Tiere tun.

Warum sich das Essverhalten ändert

Kürzere Tage- Der neue Tag-Nacht-Rhythmus wirkt sich auch auf das Essverhalten aus. | Bildnachweis: Adobe Stock @ Ivan Kruk
Kürzere Tage- Der neue Tag-Nacht-Rhythmus wirkt sich auch auf das Essverhalten aus. | Bildnachweis: Adobe Stock @ Ivan Kruk

Wenn es also keine evolutionsbedingten Notwendigkeiten für das veränderte Essverhalten gibt, stellt sich die Frage, welche Gründe tatsächlich eine Rolle dabei spielen. Beantworten lässt sie sich sowohl ernährungspsychologisch als auch auf hormoneller Ebene.

Als Hauptursache gilt unter anderem das gesteigerte Verlangen nach solchen Lebensmitteln, die besonders glücklich machen – weil sie die Serotonin- und Vitamin D-Produktion im Körper ankurbeln. Die fällt nämlich wegen der fehlenden Sonnenstunden und der kürzeren Tage geringer aus als in Frühling und Sommer, der Mangel an Tageslicht sorgt außerdem dafür, dass das „Glückshormon“ Serotonin weniger lange wirkt.

Hormonhaushalt im Ungleichgewicht

Auf der anderen Seite schüttet der Körper mehr Melatonin aus. Diese Verschiebung im Hormonhaushalt ist den neuen äußeren Bedingungen geschuldet, da Tageslicht normalerweise die Melatonin-Produktion hemmt. Das funktioniert bei Dunkelheit wiederum nicht, was zunächst kein Nachteil ist. Im Gegenteil: Melatonin ist enorm wichtig für einen gesunden Schlaf. In den dunkleren Monaten sorgt das fehlende Tageslicht jedoch dafür, dass einerseits über einen längeren Zeitraum Melatonin produziert wird und dass das „Schlafhormon“ andererseits auch länger nachwirkt.

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Deswegen sinkt tagsüber der Melatonin-Spiegel nicht so sehr ab wie in den „helleren“ Monaten, die Folgen reichen von einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus bis zu ernsthaften Winterdepressionen. Ein weiteres Problem, dass sich aus dem signalisierten höheren Schlafbedürfnis und den weitestgehend unveränderten Tagesabläufen im Alltag ergibt: Der Körper ist müde, erhält aber die Ruhephase zum Schlafen nicht, und sucht sich deshalb eine andere Möglichkeit zur Regeneration.

Die Folge ist ein vermehrt auftretendes Hungergefühl, weil der Körper seine Energiereserven nun über die Nahrung aufstocken will. Der Griff zu Süßigkeiten, die sehr schnell – wenn auch nur sehr kurz – diese Energie liefern können, scheint unter diesen Umständen eine adäquate Lösung zu sein.

Verführung in der Süßwarenabteilung

Als erschwerende Bedingung kommen die äußeren Reize der Vorweihnachtszeit hinzu. Wobei solche Reize grundsätzlich einen erheblichen Einfluss auf das Essverhalten haben, weil sie mit dem Belohnungszentrum im Gehirn verbunden sind.

Beim Essen geht es also vielfach gar nicht so sehr darum, ein tatsächlich bestehendes Bedürfnis zu befriedigen. Das Essen ist vielmehr eine unbewusste Belohnung, die noch dazu in vielen alltäglichen Situationen fast immer greifbar ist. Wenig hilfreich ist in dieser Hinsicht das umfangreiche Weihnachtssortiment an Süßigkeiten, das bereits ab September in den Läden zu finden ist.

Zu dem ohnehin saisonal schwierigen Verhältnis zu zuckerhaltigen Lebensmitteln kommen also noch die Vermarktungsmechanismen der Vorweihnachtszeit hinzu. Überraschenderweise haben Studien jedoch zeigen können, dass die Gewichtszunahme trotz des Überangebots an Lebkuchen, Stollen und anderem Gebäck bis in den Dezember hinein vergleichsweise unkritisch bleibt.

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Weihnachten lässt grüßen- Oft schon im September lockt der erste Lebkuchen im Supermarkt. | Bildnachweis: Adobe Stock @ anna.q
Weihnachten lässt grüßen- Oft schon im September lockt der erste Lebkuchen im Supermarkt. | Bildnachweis: Adobe Stock @ anna.q

Hochkalorische Ernährung, mangelnde Bewegung und das Miteinander

Anders sieht es dann wieder nach den Weihnachtsfeiertagen aus. Der Grund dürfte hier an der Verbindung von kalorienreichen Mahlzeiten und Bewegungsmangel liegen. Daneben ist auch das gesellige Miteinander ein Faktor, denn das fördert das Essen und Trinken über das sonst übliche Maß hinaus. Übrigens nicht nur an Weihnachten. Dabei lässt sich hier bereits mit regelmäßigen Spaziergängen gegensteuern.

Einziger Trost: Im Durchschnitt fällt die Gewichtszunahme weniger hoch aus, als die meisten Menschen annehmen. Zugleich lässt sich das weihnachtliche Mehr an Gewicht bis zum Frühjahr wieder abbauen. Vorausgesetzt, die Ernährungsweise wird nach den Feiertagen wieder auf das normale Niveau zurückgefahren.

Eine Frage der Gewohnheiten

Ungeachtet der Veränderungen im Biorhythmus und im Hormonhaushalt, die zumindest zu einem Teil das Essverhalten im Herbst und im Winter bestimmen, spielen auf der anderen Seite auch Gewohnheiten eine große Rolle. Das gilt zum Beispiel für gemütliche Adventssonntage, an denen Plätzchen, Schokoladenlebkuchen, Marzipan und Co. bereits in Fülle kredenzt werden.

Mit Tradition hat das, zumindest mit Blick auf die Hintergründe der Adventszeit, bestenfalls bedingt zu tun. Natürlich gehören die Leckereien in den allermeisten Haushalten zur Vorweihnachtszeit wie der Adventskranz und das Schmücken der Wohnung. Ursprünglich waren die Wochen vor dem Weihnachtsfest aber genauso eine Zeit des Fastens wie die Wochen vor Ostern.

Das Fest zu Ehren des Heiligen Martins markierte den Beginn dieser Fastenperiode und war für gläubige Christen zugleich die letzte Gelegenheit vor Weihnachten, es sich mit all den Lebensmitteln gut gehen zu lassen, die in den folgenden Wochen erst einmal vom Speiseplan gestrichen waren. Erkennbar ist diese Tradition übrigens immer noch in der Martinsgans sowie den Brezeln und Weckmännern, die üblicherweise im Anschluss an die Laternenumzüge verteilt werden.

Verlangt wird das Einhalten des Adventsfastens übrigens schon seit über 100 Jahren nicht mehr. Insofern muss niemand ein schlechtes Gewissen haben, der dem Plätzchenteller daheim nicht widerstehen kann. Aber wer eine vorweihnachtliche Gewichtszunahme befürchtet, sollte sich vielleicht daran erinnern, dass man die Wochen bis Weihnachten ernährungstechnisch eben auch anders gestalten kann – selbst ohne religiösen Hintergrund.

Wichtiger Faktor neben der Ernährung- Auch in Herbst und Winter aktiv bleiben. | Bildnachweis: Adobe Stock @ rcfotostock
Wichtiger Faktor neben der Ernährung- Auch in Herbst und Winter aktiv bleiben. | Bildnachweis: Adobe Stock @ rcfotostock

Schlank durch den Herbst

Denn um in Herbst und Winter nicht in die Kalorienfalle zu geraten, gilt in diesen Jahreszeiten das, was auch im übrigen Jahr ein guter Rat ist: Bewusste Ernährung ist ein Schlüsselfaktor, um der saisonal bedingten Gewichtszunahme von vorneherein einen Riegel vorzuschieben. Das beugt langfristig einer Menge potenzieller Probleme vor.

Das Gewicht darf im Jahreszeitenwechsel schwanken

Angefangen damit, dass es deutlich mehr Zeit braucht, das überschüssige Fett wieder loszuwerden, als es sich anzueignen. Ganz zu schweigen davon, dass es selbstverständlich auch erheblich mehr Anstrengungen verlangt. Darüber hinaus verhindert maßvolles, bewusstes Essen unerwünschte Folgeerscheinungen, von denen Übergewicht nur die erste ist. Mit dem Wechsel der Jahreszeiten ein wenig an Gewicht zuzulegen, muss in dieser Hinsicht zwar kein Alarmsignal sein. Andererseits sollte schon darauf geachtet werden, dass Schwankungen nach oben auch wieder ausgeglichen werden – oder gleich möglichst geringfügig ausfallen.

Dazu ist nicht zwingend eine besondere Diät nötig, selbst wenn das im Herbst verfügbare Gemüse gerne zum Anlass genommen wird, um den Ernährungsplan auf Suppen umzustellen. Das ist sicher eine Möglichkeit, wird aber der herbstlichen Vielfalt in den Gemüseabteilungen – nicht zu vergessen der noch größeren Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten – kaum gerecht.

Kohlenhydrate machen glücklich – sind aber kein Muss

Ein probates Mittel ist außerdem, sich von niedrigen Temperaturen und schlechtem Wetter nicht davon abhalten zu lassen, sich körperlich zu betätigen. Das geht im Zweifelsfall auch drinnen, wo weder Kälte noch Regen hinkommen. Selbst eine intensive sportliche Aktivität lässt sich dabei problemlos etwa mit kohlenhydrat-moderaten Ernährungsformen verbinden, das heißt es kann nicht nur dem Bewegungsmangel vorgebeugt, sondern gleichzeitig die größte herbstliche Kalorienfalle umgangen werden.

Es muss ja nicht zwingend Low Carb sein, es reichen unter Umständen schon vergleichsweise kleine Veränderungen im Speiseplan, um zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden. Das mag nicht immer leichtfallen, weil es hierbei darum geht, mit liebgewonnenen Gewohnheiten zu brechen. Ein klassisches Beispiel wäre etwa der Verzicht auf Knödel – zumindest in der gewohnten Form.

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Denn Knödel verschiedenster Art, vom Kartoffelknödel bis zum Germknödel, lassen sich teils ganz, teils mit deutlich verringertem Kohlenhydrate-Anteil zubereiten. Ohne einen geschmacklichen Verlust, dafür mit weniger Kalorien. Was im Übrigen keine Ausrede sein sollte, die dann an anderer Stelle in Form der üblichen Vorweihnachtsnaschereien doch noch zu sich zu nehmen.

Äpfel kommen jetzt wieder frisch und reif aus der Region. | Bildnachweis:Adobe Stock @ bellakadife
Äpfel kommen jetzt wieder frisch und reif aus der Region. | Bildnachweis:Adobe Stock @ bellakadife

Die Schlankmacher der Saison

Wer es angesichts der zu befürchtenden Gewichtszunahme dennoch nicht mit einer speziellen Diätplanung versuchen möchte, sollte sich einfach auf das reichhaltige Angebot an Lebensmitteln konzentrieren, die ab jetzt wieder Saison haben.

Beispiel Äpfel: Die sind ohne Frage gesund, liefern Vitamine und – mit Schale verzehrt – Ballaststoffe. Abgesehen davon sind sie jetzt wieder vermehrt aus regionalem Anbau zu bekommen, ein Aspekt, der nebenbei keineswegs vernachlässigt werden sollte. Obwohl es durchaus sehr süße Apfelsorten gibt, sind diese im Durchschnitt vergleichsweise kalorienarm, 100 Gramm kommen auf etwas mehr als 52 Kilokalorien. Zum Vergleich: Bei einer Banane sind es bereits rund 90 Kilokalorien und selbst Trauben weisen etwas mehr als 70 Kilokalorien auf 100 Gramm vor.

Ähnlich gut schneiden übrigens Birnen (rund 60 Kilokalorien) und Quitten (57 Kilokalorien) ab – um nur zwei weitere Beispiele für leckere und kalorienarme Alternativen zu vorweihnachtlichem Naschwerk zu nennen.

Noch besser sind die Aussichten beim Gemüse. Das kommt jetzt in größter Vielfalt von den Feldern und aus den Gärten, ohne viele Kalorien mitzubringen. Ein Blick auf die Highlights zeigt außerdem, wie viele Möglichkeiten sich damit bereits für eine vollwertige, gesunde und ausgewogene Ernährung ergeben, die deftig sein kann, ohne dick zu machen.

Herbst-Highlights aus dem Garten

Für gewöhnlich bieten die Supermärkte ganzjährig ein ebenso breites wie gleichbleibendes Spektrum an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Darunter sind auch viele Lebensmittel, die eigentlich nur zu bestimmten Zeiten des Jahres Saison haben. Moderne Anbaumethoden und globale Logistik machen es aber dennoch möglich, Obst und Gemüse außerhalb ihrer ursprünglichen Reife- und Erntezeiten zu bekommen.

Das ist ein nicht zu unterschätzender Luxus, der außerdem dazu führt, den saisonalen – und regionalen – Reichtum etwas aus den Augen zu verlieren. Vollkommen zu Unrecht: Zwischen September und Dezember bieten die heimischen Gemüsegärten und Feldern einen regelrechten Überfluss unterschiedlicher Obst- und Gemüsesorten.

So einfach, so lecker, so vielfältig- Kürbisse sind eine Bereicherung für die Herbstküche. | Bildnachweis: Adobe Stock @ Iryna Melnyk
So einfach, so lecker, so vielfältig- Kürbisse sind eine Bereicherung für die Herbstküche. | Bildnachweis: Adobe Stock @ Iryna Melnyk

Kürbis – der vielfältige Klassiker

Sein leuchtendes Orange signalisiert den beginnenden Herbst meist noch, bevor sich die Blätter an den Bäumen verfärben. Schon das macht den Kürbis zu einem Herbstklassiker, was besonders für den markanten Hokkaido gelten dürfte. Dabei ist es gerade die Vielfalt, die den Kürbis ausmacht, sowohl hinsichtlich der unterschiedlichen Sorten wie auch im Hinblick auf die diversen Möglichkeiten, ihn zu verarbeiten.

Ob als geröstete Kürbisspalten aus dem Backofen, ob ganz klassisch als Suppe – wobei die sich auf vielfältige Weise variieren lässt –, ob gefüllt und überbacken oder als Kürbisbrot: Der Kürbis ist definitiv eine Bereicherung für die Küche, passt in eine riesige Zahl von Rezepten und ist dabei noch überaus gesund. Grund hierfür ist unter anderem die geringe Kalorienzahl (200 Gramm kommen auf nur 50 Kilokalorien), gleichzeitig ist das weiche Fruchtfleisch leicht bekömmlich und ballaststoffreich.

Die unterschiedlichen Sorten bieten daneben eine große geschmackliche Vielfalt. Die populären Sorten wie Hokkaido, Butternut, Muskatkürbis, Zentner, Bischofsmützen, Spaghettikürbis oder Lil-Pump-Ke-Mon verfügen über einen jeweils ganz eigenen Geschmack und erlauben unterschiedliche Formen der Verarbeitung – was mitunter auch damit zusammenhängt, dass die Schale nicht bei allen Kürbissorten genießbar ist.

Apropos genießbar: Auch wenn es optisch oft keine auf den ersten Blick erkennbaren Unterschiede zwischen Zier- und Speisekürbissen gibt – bei der Genießbarkeit bestehen diese sehr wohl. Die dekorativen Exemplare enthalten giftige Bitterstoffe, die den verzehrbaren Sorten fehlen. Diese liefern dafür zahlreiche Vitamine und enthalten Kalium, Kalzium und Zink – ideal also, um den Mineralstoffhaushalt des Körpers aufzufrischen. Der Carotin-Gehalt eines Kürbis ist sogar höher als der von Karotten.

Ein besonderer Leckerbissen unter den saisonalen Kohlsorten- der Spitzkohl. | Bildnachweis: Adobe Stock @ detailfoto
Ein besonderer Leckerbissen unter den saisonalen Kohlsorten- der Spitzkohl. | Bildnachweis: Adobe Stock @ detailfoto

Spitzkohl – edles Kohlgemüse für jede Gelegenheit

Als nur eine von vielen Kohlsorten – Blumenkohl, Chinakohl, Grünkohl, Rosenkohl etc. – die jetzt und in den kommenden Monaten wieder ganz frisch geerntet werden können, sei an dieser Stelle der Spitzkohl einmal besonders hervorgehoben. Obwohl allein die kegelige, spitz zulaufende Form ausreicht, um aus dem restlichen Kohlgemüse herauszustechen.

Allerdings ist der Spitzkohl auch ein geschmackliches Highlight und sieht nicht nur interessant aus. Der nahe Verwandte des Weißkohls entwickelt eine leicht süßliche und nussige Note, ohne dabei einen allzu markanten Kohlgeschmack zu verbreiten.

Er ist damit sozusagen die (geschmacklich) feinere Variante zum Weißkohl, dabei aber genauso vielseitig verwendbar – in Eintöpfen, Suppen, als Gemüsebeilage oder für die beliebten Kohlrouladen. Dank der leichten Bekömmlichkeit eignet sich Spitzkohl darüber hinaus für Salate oder schlicht als Rohkost. Sobald die Temperaturen wieder steigen schmeckt das Gemüse auch hervorragend vom Grill.

Wer an dieser Stelle noch nicht vom Spitzkraut überzeugt ist, sollte einen Blick auf seine weiteren Vorzüge werfen. Dort kann das edle Kohlgemüse einen hohen Anteil an Vitamin C und Folsäure verbuchen, es enthält außerdem Senföle. Die helfen besonders gut gegen Viren und Bakterien, die die Harn- und Atemwege befallen könnten und stellt damit einen wirksamen natürlichen Schutz vor Erkältungen dar. Das alles bei gerade einmal 23 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Besonders praktisch: Spitzkohl hat nicht nur im September und im Oktober Hochsaison, sondern auch wieder in Mai und Juni. Wer gar nicht genug bekommen kann, findet diesen besonderen Kohl aber ebenfalls in der Nebensaison – somit ist Spitzkohl über weite Teile des Jahres erhältlich, besonders frisch ist allerdings aktuell.

Pastinake – mehr als eine Wurzel

Das Wurzelgemüse erlebt seit einigen Jahren ein echtes Revival und das vollkommen zu Recht. Schon allein aus dem Grund, dass die Pastinake in all ihren Bestandteilen in der Küche verwendet werden kann: Mit den Blättern und Triebspitzen können Gerichte ähnlich wie mit Petersilie gewürzt werden, die Samen erinnern geschmacklich an Kümmel und sogar die Blüten sind essbar.

In der Saison zwischen September und Dezember ist die Pastinake allerdings meistens nur noch als reine Wurzel ohne Grün erhältlich. Das macht es bisweilen schwer, sie von der Petersilienwurzel zu unterscheiden, die ganz ähnlich aussieht – aber eben vornehmlich nach Petersilie schmeckt. Pastinaken hingegen sind mild, nussig, erdig und gleichzeitig leicht süßlich. Übrigens werden sie sogar noch süßer, wenn sie Frost abbekommen haben.

Die Pastinake spielt endlich wieder eine größere Rolle in der Küche. | Bildnachweis: Adobe Stock @ normankrauss
Die Pastinake spielt endlich wieder eine größere Rolle in der Küche. | Bildnachweis: Adobe Stock @ normankrauss

Deswegen lassen sich Pastinaken auch hervorragend in Kuchen verarbeiten, z.B. in einem Schokoladenkuchen mit gebrannten Mandeln. Allerdings kann unter diesen Voraussetzungen nur noch schwerlich geltend gemacht werden, mit der Pastinake doch eine äußerst kalorienarme Zutat (22 Kilokalorien pro 100 Gramm) zu verwenden und somit kalorienbewusst zu backen. In anderen Rezepten mag der geringe Kaloriengehalt sich mehr auswirken, im Zusammenspiel mit Zucker, Butter und Schokolade kommt aber selbst die Pastinake an ihre Grenzen.

Dabei enthält sie tatsächlich sättigende Kohlenhydrate und ist ein ausgezeichneter Lieferant für Vitamin B und Kalium sowie für Folsäure, Kalzium und Zink. Das Wurzelgemüse ist also eine wichtige Unterstützung für das Immunsystem und eine wunderbare Ergänzung für den Herbst- und Winterspeiseplan.

Gesund und schlank durch die kalten Jahreszeiten

Die Liste ließe sich noch bedeutend länger gestalten, denn auch in Herbst und Winter liefern Gärten und Felder noch eine Fülle an Obst- und Gemüsesorten, die allesamt ebenso schmackhaft wie gesund sind. Wer also den Saisonkalender im Auge behält und sich nicht vom einsetzenden Winterblues unterkriegen lässt, erhält so ein großes Repertoire frischer Zutaten, die einerseits fit machen für die dunkle Jahreszeit und die andererseits in viele feine Gerichte einfließen können, ohne gleich in den berüchtigten Winterspeck umgewandelt zu werden.

Ausnahmen sind selbstverständlich nicht ausgeschlossen, sollten aber besser nicht die Regel werden. Die kalorienreichen Feiertage kommen schließlich erst noch.

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