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Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Es kann das Risiko verringern, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln, dein Gehirn und deine Verdauung gesund halten und dein Immunsystem stärken.

Es wird allgemein empfohlen, jeden Tag zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen, obwohl viele Menschen Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen.

Es gibt viele Strategien, die du verwenden kannst, um guten Schlaf zu fördern, einschließlich Änderungen an deiner Ernährung, da einige Nahrungsmittel schluckfördernde Eigenschaften haben.

Die 9 besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Mandeln

Mandeln sind eine Art Nussbaum mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, da 28g Mandeln, 14 % des täglichen Bedarfs an Phosphor, 32 % an Mangan und 17 % an Riboflavin enthält.

Auch der regelmäßige Verzehr von Mandeln ist mit einem geringeren Risiko für einige wenige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Dies wird auf ihren Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien zurückgeführt.

Es wurde behauptet, dass Mandeln auch die Schlafqualität verbessern können.

Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit einigen anderen Arten von Nüssen eine Quelle des schlafregulierenden Hormons Melatonin sind.

Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Magnesium, 19 % des täglichen Bedarfs in nur 1 Unze liefern. Der Verzehr von ausreichend Magnesium kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, insbesondere bei Schlafstörungen.

Die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafes wird auf seine Fähigkeit zurückgeführt, Entzündungen zu reduzieren. Zusätzlich kann es helfen, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht.

Dennoch ist die Erforschung von Mandeln und Schlaf spärlich.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung von Ratten 400 mg Mandelextrakt. Es stellte sich heraus, dass die Ratten länger und tiefer geschlafen hatten als ohne den Verzehr von Mandelextrakt.

Die potenziellen schlaffördernden Wirkungen von Mandeln sind vielversprechend, jedoch sind umfangreichere Studien am Menschen erforderlich.

Wenn du vor dem Schlafengehen Mandeln essen möchtest, um festzustellen, ob sie sich auf deine Schlafqualität auswirken, sollte eine Portion von 28 g oder etwa eine Handvoll ausreichend sein.

ZUSAMMENFASSUNG:
Mandeln sind eine Quelle für Melatonin und das schlaffördernde Mineral Magnesium, zwei Eigenschaften, die sie zu einem guten Essen vor dem Schlafengehen machen.

Hähnchen

Hähnchen sind köstlich und nahrhaft.

Es ist reich an Protein und bietet 4 Gramm Protein pro 28 Gramm. Eiweiß ist wichtig, um die Muskulatur stark zu halten und den Appetit zu regulieren.

Darüber hinaus ist Hähnchen eine gute Quelle für ein paar Vitamine und Mineralstoffe. Eine 28 Gramm Portion enthält 5 % des täglichen Bedarfs an Riboflavin, 5 % für Phosphor und 9 % für Selen (16).

Viele Leute behaupten, Truthahn ist ein gutes Essen vor dem Schlafengehen aufgrund seiner Fähigkeit, Schläfrigkeit zu fördern, obwohl keine Studien ihre Rolle im Schlaf, speziell untersucht haben.

Allerdings hat der Truthahn einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Essen müde werden. Vor allem enthält es die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion des schlaf regulierenden Hormons Melatonin erhöht.

Das Protein im Truthahn kann auch zu seiner Fähigkeit beitragen, Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum moderater Proteinmengen vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger Aufwachen während der Nacht.

Mehr Forschung ist notwendig, um die mögliche Rolle der Truthahn bei der Verbesserung des Schlafes zu bestätigen.

Es kann sich jedoch lohnen, etwas Truthahn vor dem Zubettgehen zu essen, vor allem, wenn du nicht einschlafen kannst.

ZUSAMMENFASSUNG: Truthahn kann aufgrund ihres hohen Gehalts an Protein und Tryptophan, die beide zu Müdigkeit führen können, ein gutes Essen vor dem Schlafengehen sein.

Kamillentee

Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.

Es ist bekannt für seinen Gehalt an Flavonen, einer Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die oft zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee das Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen reduzieren und die Gesundheit der Haut verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können.

Insbesondere enthält Kamillentee Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren in deinem Gehirn bindet, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern können.

Eine Studie an 34 Erwachsenen fand heraus, dass diejenigen, die 270 mg Kamillenextrakt zweimal täglich für 28 Tage konsumierten, 15 Minuten schneller einschlafen und weniger nächtliches Aufwachen verspürten als diejenigen, die den Extrakt nicht konsumierten.

Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen, die zwei Wochen lang Kamillentee tranken, eine bessere Schlafqualität verzeichneten als Nicht-Tee-Trinker.

Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome einer Depression, die häufig mit Schlafproblemen verbunden ist.

Bevor du zu Bett gehst, solltest du unbedingt Kamillentee trinken, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG:
Kamillentee enthält Antioxidantien, die Schläfrigkeit fördern können, und es hat sich gezeigt, dass das Trinken die allgemeine Schlafqualität verbessert.

Kiwi

Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht.

Eine mittlere Kiwi enthält nur 50 Kalorien und eine signifikante Menge an Nährstoffen, einschließlich 117 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C und 38 % an Vitamin K.

Es enthält auch eine anständige Menge an Folat und Kalium, sowie einige Spurenelemente.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Kiwis die Verdauung fördern, Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf die hohe Menge an Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern.

Laut Studien über ihr Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, können Kiwis auch zu den besten Nahrungsmitteln vor dem Schlafengehen gehören.

In einer vierwöchigen Studie konsumierten 24 Erwachsene eine Stunde vor dem Zubettgehen jede Nacht zwei Kiwifrüchte. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer um 42 % schneller ein, als wenn sie vor dem Zubettgehen nichts aßen.

Zusätzlich verbesserte sich ihre Fähigkeit, die Nacht ohne Erwachen zu schlafen, um 5 %, während ihre gesamte Schlafzeit um 13 % stieg.

Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis beruht vermutlich auf ihrem Gehalt an Serotonin, einer Gehirnchemikalie, die den Schlafzyklus reguliert.

Es wurde auch vorgeschlagen, dass die Antioxidantien in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sein können. Dies wird auf ihre Rolle bei der Verringerung der Entzündung zurückgeführt.

Um die Auswirkungen von Kiwis auf die Schlafverbesserung zu untersuchen, sind weitere wissenschaftliche Erkenntnisse erforderlich. Trotzdem kannst du 1-2 mittlere Kiwis vor dem Schlafengehen essen, um schneller einschlafen zu können und länger zu schlafen.

ZUSAMMENFASSUNG:
Kiwis sind reich an Serotonin und Antioxidantien, die die Schlafqualität verbessern können, wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Sauerkirschsaft

Sauerkirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Erstens ist es in einigen wichtigen Nährstoffen hoch. Eine 240-ml-Portion enthält 62 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A, 40 % für Vitamin C und 14 % für Mangan.

Darüber hinaus ist es eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, einschließlich Anthocyane und Flavonole. Antioxidantien können deine Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen führen können.

Sauerkirschsaft ist auch bekannt, um Schläfrigkeit zu fördern, und es wurde sogar für seine Rolle bei der Linderung von Schlafstörungen untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen deine Schlafqualität verbessern.

Die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft beruht auf seinem hohen Gehalt an Melatonin, einem Hormon, das die innere Uhr reguliert und dem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

In zwei Studien schliefen Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die 237 ml Sauerkirschsaft zwei Wochen lang zweimal täglich tranken, etwa anderthalb Stunden länger und berichteten bessere Schlafqualität, als wenn sie den Saft nicht tranken.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist eine umfangreichere Forschung notwendig, um die Rolle zu bestätigen, die der herbe Kirschsaft bei der Verbesserung des Schlafes und der Verhinderung von Schlaflosigkeit hat.

Trotzdem ist es ein Versuch wert, vor dem Zubettgehen etwas Sauerkirschsaft zu trinken, wenn du nachts nicht einschlafen kannst.

ZUSAMMENFASSUNG:
Durch den Gehalt des schlaffördernden Hormons Melatonin kann Sauerkirschsaft einen guten Schlaf herbeiführen.

Fettfisch

Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund.

Was sie einzigartig macht, ist ihr außergewöhnlicher Vitamin-D-Gehalt. Zum Beispiel enthält eine 100 Gramm Portion Lachs 525-990 IE Vitamin D, was über 50 % deines täglichen Bedarfs entspricht.

Darüber hinaus sind fetthaltige Fische reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren , insbesondere EPA und DHA, die beide für die Verringerung der Entzündung bekannt sind. Omega-3-Fettsäuren können auch vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.

Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin, einer schlaffördernden Gehirnchemikalie, erhöhen.

In einer Studie waren Männer, die sechs Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantiklachs aßen, etwa 10 Minuten schneller eingeschlafen als Männer, die Hühnchen, Rind oder Schwein aßen.

Dieser Effekt wurde auf den Vitamin-D-Gehalt des Lachses zurückgeführt. Diejenigen in der Fischgruppe hatten höhere Vitamin-D-Werte, was mit einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität verbunden war.

Wenn du vor dem Schlafengehen ein paar Gramm fetthaltiger Fische zu sich nimmst, dann kannst du schneller einschlafen und tiefer schlafen, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung über die Fähigkeit fetthaltiger Fische zur Schlafverbesserung zu ziehen.

ZUSAMMENFASSUNG:
Fettfische sind eine große Quelle von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die beide Eigenschaften haben, die die Qualität deines Schlafes verbessern können.

Walnüsse

Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnuss.

Sie sind reich an vielen Nährstoffen und bieten über 19 Vitamine und Mineralstoffe, zusätzlich zu 2 Gramm Ballaststoffen, in einer 28 Gramm Portion. Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Darüber hinaus sind Walnüsse eine gute Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern auch 4 Gramm Protein pro 28 Gramm, was für die Reduzierung des Appetits günstig sein kann.

Walnüsse können auch die Gesundheit des Herzens fördern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Darüber hinaus wird behauptet, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen des schlafregulierenden Hormons Melatonin sind.

Das Fettsäure-Make-up von Walnüssen kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie liefern ALA, eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper zu DHA umgewandelt wird. DHA kann die Produktion von Serotonin, einer schlafverstärkenden Gehirnchemikalie, erhöhen.

Leider sind die Behauptungen über Walnüsse, die den Schlaf verbessern, nicht durch viele Beweise belegt. In der Tat gab es keine Studien, die speziell auf Walnuss die Rolle bei der Förderung des Schlafes konzentrieren.

Unabhängig davon, wenn du mit dem Schlaf kämpfst, kann das Essen von ein paar Walnüsse vor dem Schlafengehen helfen. Eine Handvoll Walnüsse ist eine ausreichende Portion.

ZUSAMMENFASSUNG:
Walnüsse haben einige Eigenschaften, die einen besseren Schlaf fördern können, einschließlich ihres Gehalts an Melatonin und gesunden Fetten.

Passionsblumen Tee

Passionsblumen Tee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell seit vielen Jahren verwendet wird, um eine Reihe von gesundheitlichen Beschwerden zu behandeln.

Es ist eine reichhaltige Quelle von Flavonoid-Antioxidantien, die für ihre Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Stärkung der Immungesundheit und der Verringerung des Herzinfarktrisikos bekannt sind.

Darüber hinaus wurde Passionsblumen Tee für sein Potenzial zur Verringerung der Angst untersucht.

Dies wird auf seinen Gehalt an Apigenin zurückgeführt, einem Antioxidans, das durch Bindung an bestimmte Rezeptoren in dienem Gehirn eine beruhigende Wirkung entfaltet.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Passionsblütentee die Produktion von GABA erhöht, einer Gehirnchemikalie, die andere Gehirnchemikalien, die Stress induzieren, wie Glutamat, hemmt.

Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblume Tee können Schläfrigkeit fördern, sodass es vorteilhaft sein kann, es vor dem Schlafengehen zu trinken.

In einer siebentägigen Studie tranken 41 Erwachsene vor dem Zubettgehen eine Tasse Passionsblütentee. Sie bewerteten ihre Schlafqualität signifikant besser, wenn sie den Tee tranken, verglichen mit dem, wenn sie den Tee nicht tranken.

Weitere Forschung ist erforderlich, um die Fähigkeit von Passionsblume Tee zur Förderung des Schlafes zu bestimmen, aber es ist sicherlich einen Versuch wert, wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest.

ZUSAMMENFASSUNG:
Passionsblüten Tee kann den Schlaf aufgrund seines Gehaltes an dem Antioxidans Apigenin sowie seiner Fähigkeit, die GABA-Produktion zu erhöhen, beeinflussen.

Weißer Reis

Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel konsumiert wird.

Der große Unterschied zwischen weißen und braunen Reis ist, dass weißer Reis seine Kleie und Keime entfernt hatte, die sie niedriger in der Faser, Nährstoffen und Antioxidantien macht.

Dennoch enthält weißer Reis noch eine anständige Menge an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine 100 Gramm Portion weißer Reis liefert 14 % des täglichen Bedarfs für Folat, 11 % für Thiamin und 24 % für Mangan.

Auch weißer Reis ist reich an Kohlenhydraten und bietet 28 Gramm in einer 100 Gramm Portion. Sein Kohlenhydratgehalt und sein Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index bei, der ein Maß dafür ist, wie schnell eine Nahrung deinen Blutzucker erhöht.

Es wurde vermutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, wie weißer Reis, einige Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.

In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von 1.848 Personen verglichen, basierend auf der Aufnahme von weißem Reis, Brot oder Nudeln. Höhere Reisaufnahme war mit besserem Schlaf verbunden, einschließlich längerer Schlafdauer.

Es wurde auch berichtet, dass weißer Reis den Schlaf am effektivsten verbessert, wenn er mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen konsumiert wird.

Trotz der potenziellen Rolle, die der Verzehr von weißem Reis bei der Förderung des Schlafes haben kann, wird er am besten in Maßen verzehrt, da er keine Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.

ZUSAMMENFASSUNG:
Weißer Reis kann aufgrund seines hohen glykämischen Indexes vor dem Schlafengehen nützlich sein, was einen besseren Schlaf fördern kann.

Andere Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern können

Einige andere Nahrungsmittel haben schlaffördernde Eigenschaften, aber sie wurden nicht speziell auf ihre Auswirkungen auf den Schlaf untersucht.

  • Milch: Eine weitere bekannte Quelle von Tryptophan, Milch wurde gezeigt, dass der Schlaf bei älteren Menschen verbessert, vor allem, wenn sie zusammen mit Melatonin und gepaart mit Bewegung.
  • Bananen: Bananen enthalten Tryptophan und sind eine gute Quelle für Magnesium. Beide Eigenschaften können dir helfen zu schlafen.
  • Hüttenkäse: Enthält eine erhebliche Menge an Casein, einem Milchprotein, das bekanntermaßen über Nacht die Muskelreparatur und das Muskelwachstum aufrechterhält, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird

ZUSAMMENFASSUNG:
Viele Nahrungsmittel haben Eigenschaften, die bekanntermaßen die Schlafqualität verbessern, aber ihre spezifische Rolle im Schlaf wird nicht durch wissenschaftliche Beweise belegt.

Das Schlusswort

Genug Schlaf ist sehr wichtig für deine Gesundheit.

Glücklicherweise können mehrere Nahrungsmittel helfen, dank ihres Gehalts an schlafregulierenden Hormonen und Gehirnchemikalien, einschließlich Melatonin und Serotonin.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel hohe Mengen an spezifischen Antioxidantien und Nährstoffen, wie Magnesium, die bekanntermaßen den Schlaf verbessern, indem Sie schneller einschlafen oder länger schlafen.

Um die Vorteile von schlaffördernden Lebensmitteln zu nutzen, ist es am besten, sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass das Essen unmittelbar vor dem Einschlafen zu Verdauungsproblemen führen kann, wie zum Beispiel saurem Reflux.

Insgesamt ist mehr Forschung notwendig, um die spezifische Rolle von Nahrungsmitteln bei der Schlafförderung zu bestimmen, aber ihre bekannten Wirkungen sind sehr vielversprechend.

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