Jetlag: Ursachen, Symptome, Vorbeugung und Behandlung

So kannst du jede Flugreise genießen | Die besten Tipps & Tricks 👍

Jetlag- Ursachen, Symptome, Vorbeugung und Behandlung

Jetlag ist ein Zustand, der deine Energie und deinen Wachheitszustand beeinflusst. Es wird verursacht, wenn die natürliche Uhr deiners Körpers oder der zirkadiane Rhythmus gestört wird, wenn du in andere Zeitzonen reist.

Dein Körper ist auf einen 24-Stunden-Zyklus oder eine Körperuhr ausgerichtet. Dein Körper benutzt diese Uhr, um spezifische biologische Funktionen auszuführen, wie die Freisetzung von Hormonen, die den Schlaf fördern, oder die Erhöhung der Körpertemperatur, um dir zu helfen, zu Beginn deines Tages aufzuwachen.

Jetlag, auch Desynchronosis oder Circadian Dysrhythmia genannt, ist vorübergehend, aber es kann deinen Tag auf viele Arten stören. Es kann Müdigkeit, Benommenheit, Lethargie oder sogar Magenverstimmung verursachen.

Diese Symptome sind nicht gefährlich, können aber dein Wohlbefinden beeinträchtigen. Vorbereitung auf Jetlag und möglicherweise verhindert es, kann dir helfen sicherzustellen, dass diese gemeinsame Störung nicht deine nächste Reise stört.

Temperatur, Lärm und Komfort können dazu beitrage dass die Flugreise schlecht für dich wird
Temperatur, Lärm und Komfort können dazu beitrage dass die Flugreise schlecht für dich wird

Ursachen für Jetlag 

Dein Körper ist natürlich auf einen 24-Stunden-Zyklus eingestellt. Dieser Zyklus ist bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus. Ihre Körpertemperatur, Hormone und andere biologische Funktionen steigen und fallen entsprechend dieser internen Zeitanzeige.

Wenn du reisst, passt diese Uhr möglicherweise nicht mehr mit der Uhrzeit an deinem neuen Standort überein. Zum Beispiel kannst du von Frankfurt um 6 Uhr Ortszeit fliegen und um 7 Uhr Ortszeit in Atlanta (Amerika) ankommen.

Dein Körper denkt jedoch, dass es 1 Uhr morgens ist. Jetzt, da du möglicherweise eine maximale Müdigkeit erreichst, musst du weitere 12 bis 14 Stunden wach bleiben, um deinem Körper zu helfen, sich an die neue Zeitzone anzupassen.

Du kannst deinen Körper auf die neue Zeitzone vorbereiten, indem du im Flugzeug schläfst, aber mehrere Faktoren machen diese Aufgabe schwierig. Dazu gehören Temperatur, Lärm und Komfort.

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Ein Faktor funktioniert jedoch zu deinen Gunsten. Der Luftdruck in den Flugzeugen ist tendenziell niedriger als am Boden. Das ist ähnlich wie auf einem Berg, der 8000 Fuß über dem Meeresspiegel liegt. Während in der Luft genauso viel Sauerstoff vorhanden ist, kann der niedrigere Druck dazu führen, dass weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Niedrigere Sauerstoffwerte können dich lethargisch machen und dies kann den Schlaf fördern.

Andere Faktoren, die Jetlag beeinflussen

Mit dem Fliegen kannst du mehrere Zeitzonen sehr schnell durchqueren. Es ist eine sehr effiziente Art zu reisen. Je mehr Zeitzonen du überquerst, desto stärker können deine Jetlag-Symptome sein.

Ältere Reisende erleben eher ernstere Symptome des Jetlags als jüngere Reisende. Junge Reisende, einschließlich Kinder, haben möglicherweise weniger Symptome und passen sich schneller an die neue Zeit an.

Die Richtung, in die du fliegst, kann sich auch stark auf deine Jetlag-Symptome auswirken. Die Symptome neigen dazu, schwerer zu werden, wenn sie nach Osten reisen. Das liegt daran, dass es leichter ist, später wach zu bleiben, um deinem Körper zu helfen, sich an eine neue Zeitzone anzupassen, als deinen Körper dazu zu zwingen, früher einzuschlafen.

Symptome des Jetlags 

Jetlag tritt auf, wenn die natürlichen Rhythmen des Körpers durch Reisen erheblich gestört werden. Wenn du den natürlichen Rhythmus deines Körpers bekämpfst, um mit der neuen Zeitzone übereinzustimmen, kannst du Symptome von Jetlag erleben. Diese Symptome treten normalerweise innerhalb von 12 Stunden nach Ankunft an deinem neuen Standort auf und können mehrere Tage andauern.

Die häufigsten Symptome von Jetlag sind:

  • Müdigkeit
  • Schläfrigkeit
  • Reizbarkeit
  • etwas desorientiert und verwirrt fühlen
  • Lethargie
  • leichte Magen-Darm-Probleme, einschließlich Magenverstimmung und Durchfall
  • übermäßige Schläfrigkeit
  • Schlaflosigkeit

Für die meisten Menschen sind die Jetlag-Symptome leicht ausgeprägt. Wenn du unter schwerwiegenderen Symptomen wie kaltem Schwitzen, Erbrechen und Fieber leidest, kannst du etwas anderes erleben, wie zum Beispiel:

  • ein Virus
  • eine Erkältung
  • Höhenkrankheit

Wenn diese Symptome länger als 24 Stunden anhalten, suche einen Arzt auf.

Wenn deine Jetlag-Symptome länger als 24 Stunden anhalten, solltest du mit einem Arzt sprechen
Wenn deine Jetlag-Symptome länger als 24 Stunden anhalten, solltest du mit einem Arzt sprechen

Jetlag vorbeugen 👍

Du kannst helfen, Jetlag zu verhindern oder zu reduzieren, indem du diese sechs Tipps und Strategien befolgen:

1. Schlafen auf dem Flugzeug

Versuche, im Flugzeug zu schlafen, wenn du nach Osten und in einen neuen Tag reist. Bringe Ohrstöpsel und Schlafmasken mit, um Lärm und Licht zu dämpfen.

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2. Wähle die Flugzeiten strategisch aus

Wähle einen Flug, mit dem du am frühen Abend ankommen kannst. Auf diese Weise ist es nicht so schwierig, bis zum Schlafengehen in deiner neuen Zeitzone zu bleiben.

3. Power-Napping

Wenn die Schlafenszeit zu weit ist und du ein Nickerchen benötigst, nehme ein Power-Nickerchen von nicht mehr als 20 bis 30 Minuten. Wenn du länger schläfst, kannst du später in der Nacht schlafen.

4. Plane zusätzliche Tage

Nehme ein Zeichen von Sportlern und erreiche dein Ziel ein paar Tage früher, damit du dich vor einem großen Event oder Meeting, an dem du teilnehmen möchtest, akklimatisieren kannst.

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5. Antizipiere die Veränderung

Wenn du nach Osten fliegst, solltest du vor deiner Abreise ein paar Tage früher aufstehen. Wenn du nach Westen fliegst, mache das Gegenteil. Bleib später wach und wache später auf, damit du dich besser anpassen kannst, bevor du überhaupt abhebst.

6. Trinke kein Alkohol

Vermeide Alkohol und Koffein am Tag vor und am Tag deines Fluges. Diese Getränke können deine natürliche Uhr stören und Schlaf verhindern. Du kannst letztendlich die Symptome des Jetlags verschlimmern.

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Jetlag behandeln 😴

Jetlag erfordert nicht immer eine Behandlung, aber einige Optionen sind verfügbar, wenn die Symptome lästig sind und dich daran hindern, deine täglichen Aufgaben auszuführen.

Sonnenschein

Das Licht der Sonne sagt deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn es dir möglich ist, gehe zu den besten Tageszeiten ins Sonnenlicht, sobald du deinen Standort erreicht hast. Dies kann helfen, deine Uhr zurückzusetzen und die Jetlag-Symptome zu reduzieren.

Lichttherapie

Beleuchtete Boxen, Lampen und Visiere können helfen, deine zirkadianen Rhythmen zurückzusetzen. Das künstliche Licht simuliert die Sonne und hilft deinem Körper, wach zu sein. Sobald du an deinem neuen Ziel ankommst, kannst du diese Behandlung verwenden, um dir zu helfen, in Zeiten der Schläfrigkeit wach zu bleiben, damit sich dein Körper besser anpassen kann.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper in den Stunden vor dem Schlafengehen natürlich produziert. Du kannst Melatonin-Ergänzungen nehmen, um Schlaf auszulösen, wenn dein Körper es bekämpft.

Melatonin wirkt schnell, also nehme es nicht länger als 30 Minuten, bevor du schlafen kannst. Stelle sicher, dass du auch volle acht Stunden schlafen kannst, wenn du es einnimmst. Melatonin kann dich schläfrig machen, wenn du aufwachst, bevor die Effekte abgeklungen sind.

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Wenn du Schlaflosigkeit erlebst, wenn du unterwegs bist, oder wenn du Schwierigkeiten hast, an neuen Orten zu schlafen, dann spreche mit deinem Arzt über Schlaftabletten. Einige dieser Medikamente sind als Produkte erhältlich, aber dein Arzt kann bei Bedarf stärkere Versionen verschreiben.

Schlafmedikation hat mehrere Nebenwirkungen, also spreche mit deinem Arzt und verstehe, was sie sind, bevor du etwas einnimmst.

Lese dazu: Rezeptfreie Schlafmittel

Essen zu den üblichen Essenszeiten

Eine Studie fand heraus, dass eine Veränderung beim Essen dem Körper helfen kann, sich auf Jetlag einzustellen. Dein Körper signalisiert möglicherweise Hunger zu Zeiten, in denen du normalerweise essen würden, aber ignoriere diese Hungerhinweise. Esse zur richtigen Zeit für deine neue Zeitzone und dein Körper kann den neuen Hinweisen folgen. Die Nahrungsmittel, die du isst, können auch deine Schlafqualität beeinflussen, wenn du zu Bett gehst.

Andere Hausmittel

Eine gute Nacht Schlaf ist eine Behandlung, die viele Krankheiten heilt.

  • Ruhe dich gut aus, bevor du reisen gehst und beginne deine Reise nicht mit Schlafentzug.
  • Schlafe in deiner ersten Nacht am neuen Ort.
  • Reduziere Ablenkungen durch Ausschalten von Telefonen und Stummschaltung von Elektronik.
  • Verwende Ohrhörer, Noise-Maschinen und Augenmasken, um Rauschen und Licht zu beseitigen.
  • Passe deinen Zeitplan entsprechend an.

Jetlag: Wie die neueste Forschung helfen könnte 😊

So passt du dich an einen neuen Schlafzyklus an

Scrolle deinen Schlafzyklus zurück:

Um am Sonntag einen Sprung zu machen, gehe jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett und wache jeden Morgen 15 Minuten früher auf, bis du die 1-Stunden-Änderung erreicht hast.

Schalte den Fernseher und den Computer aus:

Untersuchungen haben gezeigt, dass das leuchtende Licht von Fernsehern und Computerbildschirmen, die das Tageslicht imitieren, das Gehirn stört. Wenn du den Bildschirm eine Stunde vor dem Zubettgehen beendest, kann sich dein Geist auf den Schlaf vorbereiten.

Halte eine nächtliche Routine ein:

Trainiere oder esse nicht eine Stunde vor dem Schlafengehen und folge einem herunterklappenden Vorschlafplan.

Sonne dich:

Während des Tages solltest du nach draußen gehen und dich sonnen. Dies hilft deinem Körper, sich auf natürliche Weise mit der Zeit zu beschäftigen.

Probiere die Lichttherapie aus:

Wenn du nicht genug natürliche Sonne hast, kann dir ein Psychotherapeut bei der künstlichen Lichttherapie behilflich sein, damit dein Geist und Körper sich an alle Schlafveränderungen anpassen können.

Lese dazu auch: Licht zum Einschlafen

Fazit ✅

Es kann einige Tage dauern, bis sich dein Körper an die neue Zeitzone angepasst hat. Wenn du sofort deine Ess-, Arbeits- und Schlafplan anpassen, kann dies den Prozess beschleunigen.

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Während der Anpassung können Symptome von Jetlag auftreten. Jetlag wird wahrscheinlich in ein paar Tagen nach deiner Ankunft enden. Nimm dir Zeit, dich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen und du wirst deine Reise noch genießen können.

QUELLEN
  • https://www.geo.de/reisen/reisewissen/17238-rtkl-fernreisen-jetlag-so-werden-sie-den-ungebetenen-reisebegleiter-los
  • https://www.travelbook.de/fliegen/jetlag-richtungen-osten-westen
  • https://www.swiss.com/corporate/medicalservices/de/aviation/after-the-flight/jet-lag
  • https://biztravel.fvw.de/reise-knowhow/reisetipps/10-tipps-gegen-den-jetlag/1/118576/4086
  • https://www.praxisvita.de/jetlag-4827.html
  • https://www.t-online.de/leben/reisen/reisetipps/id_54627652/jetlag-vorbeugen-was-koennen-sie-dagegen-tun-.html
  • https://www.ef.de/blog/language/8-tipps-gegen-jetlag/
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Letzte Aktualisierung am 10.12.2019 / *Affiliate Links - Werbe Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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