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Schlafstörungen und Probleme: Symptome, Behandlung und Selbsthilfe 😴

Mit der richtigen Behandlung, wieder ruhevollen Schlaf finden

Schlafstörungen und Probleme- Symptome, Behandlung und Selbsthilfe

Viele von uns haben Schlafstörungen. Normalerweise ist dies auf Stress, Reisen, Krankheit oder andere vorübergehende Unterbrechungen deiner normalen Routine zurückzuführen. Wenn Schlafstörungen jedoch regelmäßig auftreten und deinen Alltag beeinträchtigen, leidest du möglicherweise an einer Schlafstörung.

Schlafstörungen verursachen mehr als nur Tagesmüdigkeit. Du kannst deine geistige und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen, was zu Gedächtnisproblemen, Gewichtszunahme und Auswirkungen auf deine Energie und deine Stimmung führt. Aber du musst nicht mit einem Schlafproblem leben. Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um gut zu schlafen und deine Gesundheit zu verbessern.

Was ist eine Schlafstörung oder ein Schlafproblem? 🤔

Eine Schlafstörung ist eine Erkrankung, die häufig deine Fähigkeit beeinträchtigt, ausreichend Schlaf zu erhalten. Während es normal ist, gelegentlich Schlafstörungen zu haben, ist es nicht normal, regelmäßig Probleme zu haben, nachts einzuschlafen, sich erschöpft zu fühlen oder sich tagsüber schläfrig zu fühlen.

Häufig haben Schlafstörungen eine frustrierende und schwächende Erfahrung. Du schläfst nachts schlecht, wodurch du dich morgens todmüde fühlst und die Energie, die du im Laufe des Tages schnell abfließen lässt. Aber egal, wie erschöpft du dich nachts fühlst, du hast immer noch Schlafstörungen. Und so beginnt der Kreislauf erneut, was deine Stimmung, Energie, Effizienz und Stressbewältigung erheblich beeinträchtigt.

Starke Schlafstörungen können du Problemen von Stresssituationen und anderen Punkten führen
Starke Schlafstörungen können du Problemen von Stresssituationen und anderen Punkten führen

Das Ignorieren von Schlafproblemen und -störungen kann deine körperliche Gesundheit schädigen und zu Gewichtszunahme, Unfällen, beeinträchtigter Arbeitsleistung und Gedächtnisstörungen führen und deine Beziehungen belasten. Wenn du dich am besten fühlst, gesund bleibst und dein Potenzial voll ausschöpfen möchtest, ist hochwertiger Schlaf eine Notwendigkeit und kein Luxus.

Selbst wenn du so lange mit Schlafproblemen zu kämpfen hattest, dass es normal erscheint, kannst du trotzdem lernen, besser zu schlafen. Du kannst damit beginnen, deine Symptome und Schlafmuster zu verfolgen und anschließend deine Tagesgewohnheiten und deine Schlafenszeit gesund zu ändern.

Wenn die Selbsthilfe nicht ausreicht, kannst du dich an Schlafmediziner wenden, die in Schlafmedizin ausgebildet sind. Gemeinsam kannst du die Ursachen deines Schlafproblems identifizieren und Wege finden, um deinen Schlaf und deine Lebensqualität zu verbessern.

Anzeichen und Symptome einer Schlafstörung 🛌

Jeder hat gelegentlich Schlafstörungen. Wie kannst du also feststellen, ob es sich bei deinem Schlafproblem nur um ein geringfügiges, vorübergehendes Ärgernis oder um ein Anzeichen für eine ernstere Schlafstörung oder eine zugrunde liegende Erkrankung handelt?

Beginne mit der Untersuchung deiner Symptome, insbesondere nach den verräterischen Anzeichen von Schlafentzug während des Tages.

Ist es eine Schlafstörung?

  1. Fühlst du dich tagsüber gereizt oder schläfrig?
  2. hast du Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn du still sitzt, fernsehen oder lesen?
  3. einschlafen oder sich beim Fahren sehr müde fühlen?
  4. Schwierigkeiten beim Konzentrieren?
  5. Erhältst du oft von anderen, dass du müde aussiehst?
  6. langsam reagieren?
  7. Mühe haben, deine Gefühle zu kontrollieren?
  8. Lust auf fast jeden Tag ein Nickerchen zu machen?
  9. du brauchst koffeinhaltige Getränke, um dich selbst zu halten?

Wenn du bei der jede der oben genannten Symptome auf einer regelmäßigen Basis kommst, kannst du mit einer Schlafstörung zu tun haben. Je mehr du mit „Ja“ geantwortet hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine Schlafstörung hast.

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Wenn du dich regelmäßig tagsüber müde fühlst, dann kann das ein mögliches Symptom von Schlaflosigkeit bzw. einem Schlafproblem sein
Wenn du dich regelmäßig tagsüber müde fühlst, dann kann das ein mögliches Symptom von Schlaflosigkeit bzw. einem Schlafproblem sein

Arten von Schlafstörungen👇

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit, die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen oder gut zu schlafen, kann durch Stress, Jetlag, einen Gesundheitszustand, die Medikamente, die du einnimmst, oder sogar die Menge an Kaffee, die du trinkst, verursacht werden. Schlaflosigkeit kann auch durch andere Schlafstörungen oder Gemütsstörungen wie Angstzustände und Depressionen verursacht werden.

Was auch immer die Ursache deiner Schlaflosigkeit sein mag, die Verbesserung deiner Schlafhygiene, die Anpassung deiner Tagesgewohnheiten und das Lernen der Entspannung helfen, die meisten Fälle von Schlaflosigkeit zu heilen, ohne sich auf Schlafspezialisten zu verlassen oder verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Schlafmittel zu verwenden.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine häufige (und behandelbare) Schlafstörung, bei der deine Atmung während des Schlafes vorübergehend stoppt und du häufig erweckst. Wenn du an Schlafapnoe leidest, erinnerst du dich möglicherweise nicht an diese Erweckungen, aber du fühlst dich während des Tages wahrscheinlich erschöpft, gereizt und depressiv oder siehst eine Abnahme deiner Produktivität. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung, suche also sofort einen Arzt auf und erfahre, was du tun kannst, um dir selbst zu helfen.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Schlafstörung, bei der ein fast unwiderstehlicher Drang nachts deine Beine (oder Arme) zu bewegen. Der Bewegungsdrang tritt auf, wenn du dich ausruhst oder liegst und normalerweise auf unangenehme, prickelnde, schmerzende oder kriechende Gefühle zurückzuführen sind. Es gibt viele Möglichkeiten, Symptome zu behandeln und zu lindern, einschließlich der Selbsthilfe, die du zu Hause verwenden kannst.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine Schlafstörung, die übermäßige, unkontrollierbare Tagesmüdigkeit mit sich bringt. Sie wird durch eine Funktionsstörung des Gehirnmechanismus verursacht, die das Schlafen und Aufwachen steuert. Wenn du an Narkolepsie leidest, hast du möglicherweise während des Sprechens, Arbeitens oder Autofahrens „Schlafattacken“.

Obwohl es noch keine Heilung gibt, kann eine Kombination von Behandlungen dazu beitragen, die Symptome zu kontrollieren und du kannst viele normale Aktivitäten genießen.

Circadian Rhythmus Schlafstörungen 🎯

Wir haben alle eine interne biologische Uhr, die unseren 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, der auch als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Licht ist das wichtigste Signal, das den circadianen Rhythmus beeinflusst. In der Nacht, wenn es weniger Licht gibt, löst dein Gehirn die Freisetzung von Melatonin aus, ein Hormon, das dich schläfrig macht. Wenn du Sonne am Morgen aufgeht, sagt das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Wenn deine zirkadianen Rhythmen gestört oder weggeworfen werden, kannst du dich zu unbequemen Zeiten benommen, verwirrt und schläfrig fühlen. Zirkadiane Rhythmen wurden mit einer Vielzahl von Schlafstörungen und Schlafproblemen sowie Depressionen, bipolaren Störungen und saisonalen affektiven Störungen in Verbindung gebracht.

Unsere innere Biologische-Uhr darf nicht durcheinander gebracht werden
Unsere innere Biologische-Uhr darf nicht durcheinander gebracht werden

Schichtarbeit Schlafstörung

Schichtarbeitsstörung tritt auf, wenn dein Arbeitszeitplan und deine biologische Uhr nicht synchron sind. In unserer 24-Stunden-Gesellschaft müssen viele Menschen Nachtschichten, Schichten für den frühen Morgen oder Wechselschichten arbeiten. Diese Zeitpläne zwingen dich zu arbeiten, wenn dein Körper dich auffordert, einzuschlafen und zu schlafen, wenn dein Körper dir signalisiert, aufzuwachen.

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Während sich manche Menschen besser als andere an die Anforderungen der Schichtarbeit anpassen, erhalten die meisten Schichtarbeiter weniger guten Schlaf als ihre Kollegen. Als Folge von Schlafentzug kannst du bei der Arbeit mit Schläfrigkeit und geistiger Lethargie kämpfen. Dies wirkt sich auf deine Produktivität und dein Verletzungsrisiko aus.

So reduzierst du die Auswirkungen der Schichtarbeit auf deinen Schlaf:

  • Mache regelmäßige Pausen und minimiere die Häufigkeit von Schichtwechseln
  • Fordere beim Wechseln der Schicht eine Schicht an, die später erfolgt, und nicht früher, da es einfacher ist, sich vorwärts und nicht rückwärts einzustellen.
  • Reguliere auf natürliche Weise deinen Schlaf-Wach-Zyklus, indem du die Lichtexposition bei der Arbeit erhöhst (helle Lichtquellen verwenden) und die Lichtexposition während des Schlafens begrenzt. Vermeide Fernseh- und Computerbildschirme und verwende Verdunkelungsrollos oder schwere Vorhänge, um das Tageslicht in deinem Schlafzimmer auszuschließen.
  • Erwäge die Einnahme von Melatonin, wenn du schlafen möchtest.

Verzögerte Schlafphasenstörung

Verzögerte Schlafphasenstörung ist eine Erkrankung, bei der sich deine biologische Uhr erheblich verzögert. Als Folge davon schläfst du ein und wachst viel später auf als andere Menschen. Dies ist mehr als nur eine Vorliebe für ein langes Aufbleiben oder eine Nachteule, sondern eher eine Störung, die es dir erschwert, normale Stunden zu halten – in die Morgenstunden zu kommen, die Kinder rechtzeitig zur Schule zu bringen oder einen 9-to-5-Job.

  • Menschen mit einer verzögerten Schlafphasenstörung können nicht früher als um 2 bis 6 Uhr einschlafen, egal wie sehr sie es versuchen.
  • Wenn sie ihre eigenen Stunden einhalten dürfen (z. B. während einer Schulpause oder eines Urlaubs), fallen sie in einen regulären Schlafplan.
  • Verzögerte Schlafphasenstörung ist am häufigsten bei Teenagern, und viele Jugendliche werden letztendlich aus ihr herauswachsen.
  • Für diejenigen, die weiterhin mit einer biologischen Uhr zu kämpfen haben, die nicht synchron ist, können Behandlungen wie Lichttherapie und Chronotherapie helfen. Um mehr zu erfahren, vereinbare einen Termin mit deinem Arzt oder einer örtlichen Schlafklinik.

Jetlag

Jetlag ist eine vorübergehende Unterbrechung der circadianen Rhythmen, die auftritt, wenn du über Zeitzonen hinweg reist. Zu den Symptomen gehören tagsüber Schläfrigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Schlaflosigkeit. Die Symptome sind umso ausgeprägter, je länger der Flug ist und der Flug nach Osten tendenziell einen schlechteren Jetlag verursacht als der Flug nach Westen.

Im Allgemeinen dauert es einen Tag pro gekreuzter Zeitzone, um sich an die Ortszeit anzupassen. Wenn du also über drei Zeitzonen von Stuttgart nach Moskau geflogen bist, solltest dein Jetlag innerhalb von drei Tagen verschwunden sein.

Die Jetlag Faustregel lautet- Pro überschrittene Faustregel, muss man zusätzlich eine Stunde mehr schlafen
Die Jetlag Faustregel lautet- Pro überschrittene Faustregel, muss man zusätzlich eine Stunde mehr schlafen

Verfolge deine Symptome 📌

Der erste Schritt zur Überwindung einer Schlafstörung oder eines Schlafproblems ist das Erkennen und sorgfältige Verfolgen deiner Symptome und Schlafmuster.

Führe ein Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann Tages- und Nachtgewohnheiten aufzeigen, die nachts zu deinen Problemen beitragen können. Das Aufzeichnen deiner Schlafmuster und -probleme wird sich auch als hilfreich erweisen, wenn du eventuell einen Schlafarzt aufsuchen musst.

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Dein Schlaftagebuch sollte Folgendes enthalten:

  1. Wann bist du ins Bett gegangen und aufgewacht?
  2. Gesamtschlafstunden und wahrgenommene Schlafqualität
    eine Aufzeichnung der Zeit, die du wach verbracht hast und was du getan hast (“Aufgestanden, ein Glas Milch getrunken und meditiert”, zum Beispiel)
  3. Arten und Mengen von Lebensmitteln, Flüssigkeiten, Koffein oder Alkohol, die du vor dem Schlafengehen konsumiert hast, sowie Zeiten des Verbrauchs
  4. Deine Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen (Glück, Trauer, Stress, Angst)
  5. eingenommene Medikamente oder Medikamente, einschließlich Dosis und Zeitpunkt des Konsums

Die Details können wichtig sein und zeigen, wie bestimmte Verhaltensweisen deine Chance für einen guten Schlaf ruinieren können. Wenn du beispielsweise eine Woche lang das Tagebuch führst, stellst du möglicherweise fest, dass du abends mehr als ein Glas Wein trinkst und nachts aufwachst.

Selbsthilfe bei Schlafstörungen 👍

Während bei einigen Schlafstörungen ein Arztbesuch erforderlich sein kann, kannst du viele Schlafprobleme selbst beheben.

Verbessere deine Tagesgewohnheiten Unabhängig von deinen Schlafproblemen: Das Festhalten an einem konstanten Schlafplan, regelmäßige Bewegung, die Einschränkung der Einnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin sowie die Bewältigung von Stress führen langfristig zu einem besseren Schlaf.

Entwickele eine entspannende Schlafenszeit, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist, vermeide schwere Mahlzeiten und zu viele Flüssigkeiten spät abends, nehme ein warmes Bad, lese oder höre beruhigende Musik, um dich zu entspannen und schalte die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

Schlafe wieder, wenn du nachts aufwachst. Ob du eine Schlafstörung hast oder nicht, es ist normal, in der Nacht kurz aufzuwachen. Wenn du Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen, konzentriere dich auf deine Atmung, Meditation oder eine andere Entspannungstechnik.

Notiere dir alles, was dich beunruhigt und beschließe, die Besorgnis darüber auf den nächsten Tag zu verschieben, an dem es leichter zu lösen ist.

Wann einen Arzt anrufen ✅

Wenn du eine Reihe von Selbsthilfemitteln ohne Erfolg versucht hast, vereinbare einen Termin mit einem Schlafarzt oder frage deinen Hausarzt nach einer Überweisung in eine Schlafklinik, insbesondere wenn:

  • dein Hauptschlafproblem ist die Schläfrigkeit während des Tages und die Selbsthilfe hat deine Symptome nicht verbessert.
  • du oder dein Bettpartner keucht, würgt oder du während des Schlafes auf hörst zu atmen.
  • du schläfst manchmal zu unangemessenen Zeiten ein, z. B. beim Sprechen, Gehen oder Essen.

Gebe deinem Arzt so viele unterstützende Informationen wie möglich, einschließlich Informationen aus deinem Schlaftagebuch.

Was erwartet dich in einer Schlafklinik oder einem Zentrum?

Ein Spezialist überwacht deine Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz, schnelle Augenbewegungen und mehr mit Überwachungsgeräten, die an deinem Körper angebracht sind. Beim Schlafen mit einem Bündel Drähte, die an dir befestigt sind, kann es schwierig erscheinen. Die meisten Patienten werden sich schnell daran gewöhnen.

Der Schlafspezialist erstellt dann gegebenenfalls ein Behandlungsprogramm. Ein Schlafzentrum kann dich auch mit Geräten zur Überwachung deiner Aktivitäten (wach und schlafend) zu Hause versorgen.

Schlafstörungen und Probleme: Symptome, Behandlung und Selbsthilfe 😴
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