Schlafstörungen und Probleme: Symptome, Behandlung und Selbsthilfe 😮

Mit der richtigen Behandlung, wieder ruhevollen Schlaf finden

Schlafstörungen und Probleme- Symptome, Behandlung und Selbsthilfe

Viele von uns haben Schlafstörungen. Normalerweise ist dies auf Stress, Reisen, Krankheit oder andere vorĂŒbergehende Unterbrechungen deiner normalen Routine zurĂŒckzufĂŒhren. Wenn Schlafstörungen jedoch regelmĂ€ĂŸig auftreten und deinen Alltag beeintrĂ€chtigen, leidest du möglicherweise an einer Schlafstörung.

Schlafstörungen verursachen mehr als nur TagesmĂŒdigkeit. Du kannst deine geistige und körperliche Gesundheit stark beeintrĂ€chtigen, was zu GedĂ€chtnisproblemen, Gewichtszunahme und Auswirkungen auf deine Energie und deine Stimmung fĂŒhrt. Aber du musst nicht mit einem Schlafproblem leben. Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um gut zu schlafen und deine Gesundheit zu verbessern.

Was ist eine Schlafstörung oder ein Schlafproblem?Â đŸ€”

Eine Schlafstörung ist eine Erkrankung, die hĂ€ufig deine FĂ€higkeit beeintrĂ€chtigt, ausreichend Schlaf zu erhalten. WĂ€hrend es normal ist, gelegentlich Schlafstörungen zu haben, ist es nicht normal, regelmĂ€ĂŸig Probleme zu haben, nachts einzuschlafen, sich erschöpft zu fĂŒhlen oder sich tagsĂŒber schlĂ€frig zu fĂŒhlen.

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HĂ€ufig haben Schlafstörungen eine frustrierende und schwĂ€chende Erfahrung. Du schlĂ€fst nachts schlecht, wodurch du dich morgens todmĂŒde fĂŒhlst und die Energie, die du im Laufe des Tages schnell abfließen lĂ€sst. Aber egal, wie erschöpft du dich nachts fĂŒhlst, du hast immer noch Schlafstörungen. Und so beginnt der Kreislauf erneut, was deine Stimmung, Energie, Effizienz und StressbewĂ€ltigung erheblich beeintrĂ€chtigt.

Starke Schlafstörungen können du Problemen von Stresssituationen und anderen Punkten fĂŒhren
Starke Schlafstörungen können du Problemen von Stresssituationen und anderen Punkten fĂŒhren

Das Ignorieren von Schlafproblemen und -störungen kann deine körperliche Gesundheit schĂ€digen und zu Gewichtszunahme, UnfĂ€llen, beeintrĂ€chtigter Arbeitsleistung und GedĂ€chtnisstörungen fĂŒhren und deine Beziehungen belasten. Wenn du dich am besten fĂŒhlst, gesund bleibst und dein Potenzial voll ausschöpfen möchtest, ist hochwertiger Schlaf eine Notwendigkeit und kein Luxus.

Selbst wenn du so lange mit Schlafproblemen zu kĂ€mpfen hattest, dass es normal erscheint, kannst du trotzdem lernen, besser zu schlafen. Du kannst damit beginnen, deine Symptome und Schlafmuster zu verfolgen und anschließend deine Tagesgewohnheiten und deine Schlafenszeit gesund zu Ă€ndern.

Wenn die Selbsthilfe nicht ausreicht, kannst du dich an Schlafmediziner wenden, die in Schlafmedizin ausgebildet sind. Gemeinsam kannst du die Ursachen deines Schlafproblems identifizieren und Wege finden, um deinen Schlaf und deine LebensqualitÀt zu verbessern.

Anzeichen und Symptome einer Schlafstörung 🛌

Jeder hat gelegentlich Schlafstörungen. Wie kannst du also feststellen, ob es sich bei deinem Schlafproblem nur um ein geringfĂŒgiges, vorĂŒbergehendes Ärgernis oder um ein Anzeichen fĂŒr eine ernstere Schlafstörung oder eine zugrunde liegende Erkrankung handelt?

Beginne mit der Untersuchung deiner Symptome, insbesondere nach den verrÀterischen Anzeichen von Schlafentzug wÀhrend des Tages.

Ist es eine Schlafstörung?

  1. FĂŒhlst du dich tagsĂŒber gereizt oder schlĂ€frig?
  2. hast du Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn du still sitzt, fernsehen oder lesen?
  3. einschlafen oder sich beim Fahren sehr mĂŒde fĂŒhlen?
  4. Schwierigkeiten beim Konzentrieren?
  5. ErhĂ€ltst du oft von anderen, dass du mĂŒde aussiehst?
  6. langsam reagieren?
  7. MĂŒhe haben, deine GefĂŒhle zu kontrollieren?
  8. Lust auf fast jeden Tag ein Nickerchen zu machen?
  9. du brauchst koffeinhaltige GetrÀnke, um dich selbst zu halten?

Wenn du bei der jede der oben genannten Symptome auf einer regelmĂ€ĂŸigen Basis kommst, kannst du mit einer Schlafstörung zu tun haben. Je mehr du mit „Ja“ geantwortet hast, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine Schlafstörung hast.

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Arten von Schlafstörungen👇

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit, die UnfĂ€higkeit, nachts einzuschlafen oder gut zu schlafen, kann durch Stress, Jetlag, einen Gesundheitszustand, die Medikamente, die du einnimmst, oder sogar die Menge an Kaffee, die du trinkst, verursacht werden. Schlaflosigkeit kann auch durch andere Schlafstörungen oder GemĂŒtsstörungen wie AngstzustĂ€nde und Depressionen verursacht werden.

Was auch immer die Ursache deiner Schlaflosigkeit sein mag, die Verbesserung deiner Schlafhygiene, die Anpassung deiner Tagesgewohnheiten und das Lernen der Entspannung helfen, die meisten FĂ€lle von Schlaflosigkeit zu heilen, ohne sich auf Schlafspezialisten zu verlassen oder verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Schlafmittel zu verwenden.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine hĂ€ufige (und behandelbare) Schlafstörung, bei der deine Atmung wĂ€hrend des Schlafes vorĂŒbergehend stoppt und du hĂ€ufig erweckst. Wenn du an Schlafapnoe leidest, erinnerst du dich möglicherweise nicht an diese Erweckungen, aber du fĂŒhlst dich wĂ€hrend des Tages wahrscheinlich erschöpft, gereizt und depressiv oder siehst eine Abnahme deiner ProduktivitĂ€t. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung, suche also sofort einen Arzt auf und erfahre, was du tun kannst, um dir selbst zu helfen.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Schlafstörung, bei der ein fast unwiderstehlicher Drang nachts deine Beine (oder Arme) zu bewegen. Der Bewegungsdrang tritt auf, wenn du dich ausruhst oder liegst und normalerweise auf unangenehme, prickelnde, schmerzende oder kriechende GefĂŒhle zurĂŒckzufĂŒhren sind. Es gibt viele Möglichkeiten, Symptome zu behandeln und zu lindern, einschließlich der Selbsthilfe, die du zu Hause verwenden kannst.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine Schlafstörung, die ĂŒbermĂ€ĂŸige, unkontrollierbare TagesmĂŒdigkeit mit sich bringt. Sie wird durch eine Funktionsstörung des Gehirnmechanismus verursacht, die das Schlafen und Aufwachen steuert. Wenn du an Narkolepsie leidest, hast du möglicherweise wĂ€hrend des Sprechens, Arbeitens oder Autofahrens „Schlafattacken“.

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Obwohl es noch keine Heilung gibt, kann eine Kombination von Behandlungen dazu beitragen, die Symptome zu kontrollieren und du kannst viele normale AktivitĂ€ten genießen.

Circadian Rhythmus Schlafstörungen 🎯

Wir haben alle eine interne biologische Uhr, die unseren 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, der auch als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Licht ist das wichtigste Signal, das den circadianen Rhythmus beeinflusst. In der Nacht, wenn es weniger Licht gibt, löst dein Gehirn die Freisetzung von Melatonin aus, ein Hormon, das dich schlÀfrig macht. Wenn du Sonne am Morgen aufgeht, sagt das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Wenn deine zirkadianen Rhythmen gestört oder weggeworfen werden, kannst du dich zu unbequemen Zeiten benommen, verwirrt und schlĂ€frig fĂŒhlen. Zirkadiane Rhythmen wurden mit einer Vielzahl von Schlafstörungen und Schlafproblemen sowie Depressionen, bipolaren Störungen und saisonalen affektiven Störungen in Verbindung gebracht.

Unsere innere Biologische-Uhr darf nicht durcheinander gebracht werden
Unsere innere Biologische-Uhr darf nicht durcheinander gebracht werden

Schichtarbeit Schlafstörung

Schichtarbeitsstörung tritt auf, wenn dein Arbeitszeitplan und deine biologische Uhr nicht synchron sind. In unserer 24-Stunden-Gesellschaft mĂŒssen viele Menschen Nachtschichten, Schichten fĂŒr den frĂŒhen Morgen oder Wechselschichten arbeiten. Diese ZeitplĂ€ne zwingen dich zu arbeiten, wenn dein Körper dich auffordert, einzuschlafen und zu schlafen, wenn dein Körper dir signalisiert, aufzuwachen.

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WÀhrend sich manche Menschen besser als andere an die Anforderungen der Schichtarbeit anpassen, erhalten die meisten Schichtarbeiter weniger guten Schlaf als ihre Kollegen. Als Folge von Schlafentzug kannst du bei der Arbeit mit SchlÀfrigkeit und geistiger Lethargie kÀmpfen. Dies wirkt sich auf deine ProduktivitÀt und dein Verletzungsrisiko aus.

So reduzierst du die Auswirkungen der Schichtarbeit auf deinen Schlaf:

  • Mache regelmĂ€ĂŸige Pausen und minimiere die HĂ€ufigkeit von Schichtwechseln
  • Fordere beim Wechseln der Schicht eine Schicht an, die spĂ€ter erfolgt, und nicht frĂŒher, da es einfacher ist, sich vorwĂ€rts und nicht rĂŒckwĂ€rts einzustellen.
  • Reguliere auf natĂŒrliche Weise deinen Schlaf-Wach-Zyklus, indem du die Lichtexposition bei der Arbeit erhöhst (helle Lichtquellen verwenden) und die Lichtexposition wĂ€hrend des Schlafens begrenzt. Vermeide Fernseh- und Computerbildschirme und verwende Verdunkelungsrollos oder schwere VorhĂ€nge, um das Tageslicht in deinem Schlafzimmer auszuschließen.
  • ErwĂ€ge die Einnahme von Melatonin, wenn du schlafen möchtest.

Verzögerte Schlafphasenstörung

Verzögerte Schlafphasenstörung ist eine Erkrankung, bei der sich deine biologische Uhr erheblich verzögert. Als Folge davon schlĂ€fst du ein und wachst viel spĂ€ter auf als andere Menschen. Dies ist mehr als nur eine Vorliebe fĂŒr ein langes Aufbleiben oder eine Nachteule, sondern eher eine Störung, die es dir erschwert, normale Stunden zu halten – in die Morgenstunden zu kommen, die Kinder rechtzeitig zur Schule zu bringen oder einen 9-to-5-Job.

  • Menschen mit einer verzögerten Schlafphasenstörung können nicht frĂŒher als um 2 bis 6 Uhr einschlafen, egal wie sehr sie es versuchen.
  • Wenn sie ihre eigenen Stunden einhalten dĂŒrfen (z. B. wĂ€hrend einer Schulpause oder eines Urlaubs), fallen sie in einen regulĂ€ren Schlafplan.
  • Verzögerte Schlafphasenstörung ist am hĂ€ufigsten bei Teenagern, und viele Jugendliche werden letztendlich aus ihr herauswachsen.
  • FĂŒr diejenigen, die weiterhin mit einer biologischen Uhr zu kĂ€mpfen haben, die nicht synchron ist, können Behandlungen wie Lichttherapie und Chronotherapie helfen. Um mehr zu erfahren, vereinbare einen Termin mit deinem Arzt oder einer örtlichen Schlafklinik.

Jetlag

Jetlag ist eine vorĂŒbergehende Unterbrechung der circadianen Rhythmen, die auftritt, wenn du ĂŒber Zeitzonen hinweg reist. Zu den Symptomen gehören tagsĂŒber SchlĂ€frigkeit, MĂŒdigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Schlaflosigkeit. Die Symptome sind umso ausgeprĂ€gter, je lĂ€nger der Flug ist und der Flug nach Osten tendenziell einen schlechteren Jetlag verursacht als der Flug nach Westen.

Im Allgemeinen dauert es einen Tag pro gekreuzter Zeitzone, um sich an die Ortszeit anzupassen. Wenn du also ĂŒber drei Zeitzonen von Stuttgart nach Moskau geflogen bist, solltest dein Jetlag innerhalb von drei Tagen verschwunden sein.

Verfolge deine Symptome 📌

Der erste Schritt zur Überwindung einer Schlafstörung oder eines Schlafproblems ist das Erkennen und sorgfĂ€ltige Verfolgen deiner Symptome und Schlafmuster.

FĂŒhre ein Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann Tages- und Nachtgewohnheiten aufzeigen, die nachts zu deinen Problemen beitragen können. Das Aufzeichnen deiner Schlafmuster und -probleme wird sich auch als hilfreich erweisen, wenn du eventuell einen Schlafarzt aufsuchen musst.

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Dein Schlaftagebuch sollte Folgendes enthalten:

  1. Wann bist du ins Bett gegangen und aufgewacht?
  2. Gesamtschlafstunden und wahrgenommene SchlafqualitÀt
    eine Aufzeichnung der Zeit, die du wach verbracht hast und was du getan hast („Aufgestanden, ein Glas Milch getrunken und meditiert“, zum Beispiel)
  3. Arten und Mengen von Lebensmitteln, FlĂŒssigkeiten, Koffein oder Alkohol, die du vor dem Schlafengehen konsumiert hast, sowie Zeiten des Verbrauchs
  4. Deine GefĂŒhle und Stimmungen vor dem Schlafengehen (GlĂŒck, Trauer, Stress, Angst)
  5. eingenommene Medikamente oder Medikamente, einschließlich Dosis und Zeitpunkt des Konsums

Die Details können wichtig sein und zeigen, wie bestimmte Verhaltensweisen deine Chance fĂŒr einen guten Schlaf ruinieren können. Wenn du beispielsweise eine Woche lang das Tagebuch fĂŒhrst, stellst du möglicherweise fest, dass du abends mehr als ein Glas Wein trinkst und nachts aufwachst.

Selbsthilfe bei Schlafstörungen 👍

WÀhrend bei einigen Schlafstörungen ein Arztbesuch erforderlich sein kann, kannst du viele Schlafprobleme selbst beheben.

Verbessere deine Tagesgewohnheiten UnabhĂ€ngig von deinen Schlafproblemen: Das Festhalten an einem konstanten Schlafplan, regelmĂ€ĂŸige Bewegung, die EinschrĂ€nkung der Einnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin sowie die BewĂ€ltigung von Stress fĂŒhren langfristig zu einem besseren Schlaf.

Entwickele eine entspannende Schlafenszeit, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kĂŒhl ist, vermeide schwere Mahlzeiten und zu viele FlĂŒssigkeiten spĂ€t abends, nehme ein warmes Bad, lese oder höre beruhigende Musik, um dich zu entspannen und schalte die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

Schlafe wieder, wenn du nachts aufwachst. Ob du eine Schlafstörung hast oder nicht, es ist normal, in der Nacht kurz aufzuwachen. Wenn du Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen, konzentriere dich auf deine Atmung, Meditation oder eine andere Entspannungstechnik.

Notiere dir alles, was dich beunruhigt und beschließe, die Besorgnis darĂŒber auf den nĂ€chsten Tag zu verschieben, an dem es leichter zu lösen ist.

Wann einen Arzt anrufen ✅

Wenn du eine Reihe von Selbsthilfemitteln ohne Erfolg versucht hast, vereinbare einen Termin mit einem Schlafarzt oder frage deinen Hausarzt nach einer Überweisung in eine Schlafklinik, insbesondere wenn:

  • dein Hauptschlafproblem ist die SchlĂ€frigkeit wĂ€hrend des Tages und die Selbsthilfe hat deine Symptome nicht verbessert.
  • du oder dein Bettpartner keucht, wĂŒrgt oder du wĂ€hrend des Schlafes auf hörst zu atmen.
  • du schlĂ€fst manchmal zu unangemessenen Zeiten ein, z. B. beim Sprechen, Gehen oder Essen.

Gebe deinem Arzt so viele unterstĂŒtzende Informationen wie möglich, einschließlich Informationen aus deinem Schlaftagebuch.

Was erwartet dich in einer Schlafklinik oder einem Zentrum?

Ein Spezialist ĂŒberwacht deine Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz, schnelle Augenbewegungen und mehr mit ÜberwachungsgerĂ€ten, die an deinem Körper angebracht sind. Beim Schlafen mit einem BĂŒndel DrĂ€hte, die an dir befestigt sind, kann es schwierig erscheinen. Die meisten Patienten werden sich schnell daran gewöhnen.

Der Schlafspezialist erstellt dann gegebenenfalls ein Behandlungsprogramm. Ein Schlafzentrum kann dich auch mit GerĂ€ten zur Überwachung deiner AktivitĂ€ten (wach und schlafend) zu Hause versorgen.

Schlafstörungen und Probleme: Symptome, Behandlung und Selbsthilfe 😮
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