5 Möglichkeiten, negative Gedanken vor dem Schlafen wegzustoßen

Negative Gedanken vor dem Schlafen

Es ist nicht nur in deinem Kopf. Nachdenken über negative und stressige Dinge vor dem Schlafengehen hält dich wirklich nachts wach.

Es gibt wahrscheinlich wenige Leute da draußen, die das irgendwie nicht erlebt haben. Du hast einen stressigen Tag, viel zu tun morgen oder sogar zufällige Reflexionen über vergangene Ereignisse, die dich vor dem Schlafengehen einfach nicht treten können.

Du kannst sogar Stunden der Ruhe regelmäßig zu negativen Gedanken verlieren, die fortbestehen. Es ist in der Psychologie gut etabliert, dass das Wiederkäuen auf die Vergangenheit oder unangenehme Gedanken ein Risikofaktor für Schlaflosigkeit und sogar für Stimmungsstörungen wie Depressionen ist.

Einige neuere Forschungen haben sich darauf konzentriert, wie Menschen ihre repetitiven oder aufdringlichen negativen Gedanken kontrollieren und gezielt umleiten können. Von deiner Schlafenszeit bis zum Umgang mit Stress, hier sind fünf hilfreiche Möglichkeiten, wie du negative Gedanken loswerden kannst, um besser schlafen zu können.

1. Früh zu Bett gehen

In einer kürzlich von der Binghamton University durchgeführten Studie, untersuchten die Forscher die Neigungen der Teilnehmer, die die sich Sorgen machten, Gedanken wiederzukäueten oder Stress empfunden (alle Stärken von repetitivem negativen Denken) und ihre Schlafgewohnheiten.

Sie fanden heraus, dass Menschen, die lieber spät schlafen gingen (Abendtypen), ein höheres Maß an negativen Gedanken hatten als Frühschläfer (morgendliche Typen). Das gleiche gilt für Menschen, die insgesamt kürzer geschlafen haben.

Wenn du nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht hast oder dazu neigst, zu spät auf zubleiben, bedeutet dies, dass es hilfreich sein könnte, deinen Schlafplan früher zu verschieben. Versuche, deine Schlafenszeit schrittweise in Schritten von 15 bis 30 Minuten zu verschieben, um einen Zeitplan zu erstellen, mit dem du ausreichend Schlaf bekommst. Wenn man die ganze Woche über ziemlich konstante Schlafzeiten hat und einige der anderen Entspannungstechniken praktiziert, kann dies den Übergang ein wenig erleichtern.

2. Spreche positiv mit dir selbst

Eine Methode, negativen Gedanken entgegenzuwirken, ist das positive Selbstgespräch, das bei kognitiven Verhaltenstherapeuten beliebt ist. Im Wesentlichen beinhaltet negatives Selbstgespräch Gewohnheiten wie die Konzentration auf die Nachteile einer Situation.

Die Idee ist, dass wenn man sich verfängt, sich mit negativen Gedanken zu beschäftigen, man bewusst arbeitet, um seine Gültigkeit zu bewerten und weiterzugehen. Anstatt über Dinge nachzudenken, die schiefgelaufen sind, suche nach Lösungen für das Problem oder tu etwas, um deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren. (Positive Bestätigung, ein Gebet oder eine Übung, vielleicht.) Wenn man über Dinge nachdenkt, für die man dankbar ist, kann das auch Stimmungsauftrieb sein, und eine Studie fand höhere Ebenen der Dankbarkeit mit besserem Schlaf in Verbindung.

3. Verwende geführte Entspannung oder Visualisierung

Geführte Entspannung kann hilfreich sein, um den Geist zu klären und negative Gedanken abzulenken. Im Wesentlichen führt dich ein Therapeut oder eine Aufnahme Schritt für Schritt durch deine Schritte.

Es gibt ein paar verschiedene Arten von geführten Entspannungsprogramm und verschiedene Arten können sich hilfreicher als andere fühlen. Traditionelle geführte Entspannung funktioniert durch Entspannung des Körpers und Konzentration auf das Atmen. Progressive Muskelrelaxation erfordert einen körperlichen Ansatz der allmählichen Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Diese Arten von Programmen können mit einem professionellen Therapeuten durchgeführt werden oder du findest auch zahlreiche kostenlose Videos, Smartphone-Apps und Websites mit hilfreichen Ressourcen.

4. Atme mit Absicht

Atemtechniken sind ein etablierter Weg, um Entspannung zu fördern und Stress zu minimieren. Ähnlich wie bei der geführten Entspannung, besteht die Idee darin, einem festgelegten Muster zu folgen, das den Fokus auf deinen physischen Körper und auf die Gedanken legt, die dich belästigen. Die Atmung beeinflusst auch die Herzfrequenz, wodurch du dich ruhiger fühlen kannst.

Diese Techniken können beim Entspannen im Bett hilfreich sein, können aber auch überall dort eingesetzt werden, wo du dich gestresst fühlst:

  • Zwerchfellatmung (tief durch den Bauch atmen und langsam ausatmen)
  • Gleiches Atmen (Ein- und Ausatmen für die gleiche Zeit; zählt 4-6 Sekunden)
  • Atemwiderstand (Ein- und Ausatmen über geschürzte Lippen oder Nase)
  • Atem bewegt sich (wenn du einatmest, stell dir vor, du bewegst den Atem auf den Kopf deines Kopfes; wenn du ausatmest, bewege den Atem zur Basis deiner Wirbelsäule)

5. Entspanne dich zur Musik

Musikentspannung ist eine weitere Möglichkeit, Stress abzubauen und kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren oder deine Gedanken von negativen Gedanken zu befreien. Ein kürzlich erschienener Überblick über mehrere Musiktherapiestudien kam zu dem Schluss, dass Musiktherapie Menschen mit Schlafstörungen bei konsequenter Anwendung hilft.

Es gibt verschiedene Ansätze, aber die eigentliche Musiktherapie wird von lizenzierten Fachleuten in einem klinischen Umfeld für spezifische Gesundheits- / Wellnessziele durchgeführt. Aber auch zu Hause kann Musik zur Selbstentspannung genutzt werden.

Wenn du es lieber alleine machst, probiere beruhigende Musik ohne Texte wie Natur-Tracks, New-Age-Instrumentals oder klassische Musik. Setze die Songs auf und konzentrieren dich auf die Klänge und Rhythmen, um deine Atmung ruhig zu halten. Du könntest auch peppige Lieder hören, die du magst und mitsingen oder dich in den Texten verlieren, um deine Denkweise zu ändern.

Die Angewohnheit, über negative Gedanken zu grübeln oder nachzudenken, ist nicht immer einfach. Diese fünf DIY-Entspannungsstrategien können viel hilfreicher sein, als nur zu versuchen, Gedanken zu unterdrücken.

Üben die verschiedenen Methoden, um zu sehen, was sich am besten mit deiner Persönlichkeit verbindet, und konzentriere dich darauf, deinen Körper zu entspannen, anstatt die negativen Gedanken selbst zu verbannen. Wenn aufdringliche Gedanken einen signifikanten Einfluss auf deine Schlafqualität oder dein Leben haben, ist es auch eine gute Option, einen ausgebildeten Therapeuten zu erreichen.

5 Möglichkeiten, negative Gedanken vor dem Schlafen wegzustoßen
Beitrag bewerten