Besser einschlafen: Die besten Tipps für einen ruhigen Schlaf

Entdecke die besten Tipps und Tricks, damit du das nächste Mal schnell und besser einschläfst 😴

Besser einschlafen- Die besten Tipps für einen ruhigen Schlaf

Es gibt Menschen, die legen sich in ihr Bett und fallen innerhalb weniger Minuten in einen tiefen und erholsamen Schlaf. Während das für die einen allabendliche Realität ist, ist das für andere Menschen ein schier unerreichbarer Wunschtraum und wird immer mehr zum Problem. Statistiken zeigen, dass Schlafprobleme eher die Regel als die Ausnahme ist.

Unter den Berufstätigen klagen bis zu 80 Prozent unter Probleme mit dem Schlaf. Jeder Zehnte ist sogar von besonders schweren Schlafstörungen geplagt. Das sind alarmierende Zahlen. Und doch gibt es viele Möglichkeiten, den eigenen Schlaf zu verbessern.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Guter Schlaf ist lebenswichtig. Während der Nacht tanken wir neue Energie für den nächsten Tag. Denn im Schlaf laufen im Körper viele verschiedene Vorgänge ab. Der Körper nutzt die Nachtstunden, um Zellen zu reparieren und immer wieder nach dem Rechten zu sehen.

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Guter Schlaf ist immens wichtig für das Immunsystem und die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Auch Abnehmen gelingt leichter, wenn regelmäßig ausreichend geschlafen wird. Zudem wird Gelerntes über Nacht vom Gehirn verarbeitet und während des Tiefschlafs im Langzeitgedächtnis abgespeichert.

Was sind die Ursachen von Schlafproblemen? 📌

Die Ursachen von Schafproblemen sind vielfältig. Manche Probleme liegen auf der körperlich-organischen Ebene. Oft sind Schlaf- und Einschlafprobleme allerdings auch auf Stress zurückzuführen. Viele Menschen klagen über enorme Belastungen im Beruf oder haben Probleme mit der Vereinbarkeit von Job und Familie.

Auch Sorgen um die Gesundheit, Geldprobleme oder die Pflege von Angehörigen führen bei vielen Menschen zu permanentem Stress, der sich auf den Schlaf auswirkt. Die Ursachen sind also vielfältig. Allerdings gibt es mindestens genauso viele Möglichkeiten, um die Schlafqualität zu fördern.

Bei Schlafproblemen bist du nicht hilflos ausgeliefert. Denn es gibt viele Möglichkeiten, um das Schlafen zu verbessern.

Der folgende Beitrag erklärt dir gängige Methoden und gibt Tipps, die du einfach umsetzen können.

Lesetipp:
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Tipp 1: Gestalte dien Schlafzimmer schlaffördernd

Einen großen Beitrag zu einem guten Schlaf leistet die richtige Schlafzimmergestaltung. Oft lassen sich mit einfachen Tricks bereits die ersten nachhaltigen Verbesserungen erzielen. Für viele Menschen ist es wichtig, in einem komplett dunklen Schlafzimmer zu schlafen. Denn in der Dunkelheit wird vermehrt das Hormon Melatonin produziert und das verhilft uns in den Schlaf.

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Wenn du zum Beispiel keine Rollläden haben, um das Zimmer komplett abzudunkeln, kaufe dir dunkle blickdichte Vorhänge. Diese schirmen einen großen Teil des Lichts ab. Du wirst daher nicht vom Licht, das von außen kommt, oder von der Morgendämmerung geweckt. Viele Menschen schwören auch auf die Nutzung einer Schlafmaske, um sich von jeglichem Licht abzuschirmen.
Achte auf eine gute Luftqualität.

Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen einmal ordentlich durch, um einen kompletten Luftaustausch zu gewährleisten. Je nach Straßenlärm, Jahreszeit und persönlichen Präferenzen lasse das Schlafzimmerfenster die ganze Nacht gekippt. Lüfte auch am nächsten Morgen noch einmal ordentlich durch, um die abgestandene Luft der Nacht auszutauschen.
Um das einschlafen zu fördern, vermeide grelles Licht im Schlafzimmer.

Sorge für eine indirekte sanfte Beleuchtung. Vermeide außerdem Elektrosmog im Schlafzimmer. Ein Fernseher, der Laptop oder das Smartphone sollten im Schlafzimmer tabu sein. Denn nicht nur der Elektrosmog, auch das blaue Licht der Geräte kann schnelles einschlafen verhindern. Viele Geräte verfügen heute allerdings bereits über einen Blaufilter, der die schlafhemmenden Wellen filtert. Nutze diese Option vor allem bei deinem Smartphone.

Vermeide grelles Licht und deaktiviere deine elektronischen Geräte
Vermeide grelles Licht und deaktiviere deine elektronischen Geräte

Tipp 2: Pflanzliche Mittel gegen die Schlaflosigkeit

Die Natur hält viele Mittel bereit, die zu einem ruhigen Schlaf verhelfen. Im Kräutergarten der Natur finden sich zahlreiche Pflanzen, die Körper und Geist beruhigen und eine einschlaffördernde Wirkung haben.

Bei Schlafstörungen solltest du es vermeiden, gleich zu chemischen Keule zu greifen und Schlaftabletten aus der Apotheke zu nehmen. Versuche es lieber zuerst mit leichter verträglichen Mitteln auf pflanzlicher Basis. Diese belasten Ihren Organismus nicht zusätzlich. Pflanzliche Mittel müssen ihre Wirkung oft erst über ein oder zwei Wochen aufbauen. Du benötigst also etwas Geduld.

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Lavendel: Beruhigender Duft gegen die Schlaflosigkeit

Der duftende Lavendel wird bereits seit langer Zeit eingesetzt, um Schlafstörungen zu behandeln. Denn die violette Pflanze beruhigt die Nerven und wirkt ausgleichend auf die Psyche. Die Wirkung von Lavendel ist wissenschaftlich bestätigt und Lavendel ist aus der Pflanzenheilkunde nicht mehr wegzudenken.

Lavendel sorgt dafür, dass wichtige Botenstoffe im Gehirn wieder ins Lot kommen und die Reizverarbeitung ohne Probleme funktioniert. Das führt insgesamt zu einer beruhigenden Wirkung auf den ganzen Organismus. Lavendel ist vielfältig einsetzbar: Als Tee, als Badezusatz oder als beruhigender Duftzusatz im Kopfkissen.

Johanniskraut: Die gelbe Beruhigungspflanze

Johanniskraut ist ein Klassiker, wenn es um die Themen Schlaflosigkeit und Unruhe geht. Die gelbe Pflanze kurbelt die Produktion von Serotonin und Melatonin an, was den Schlaf fördern kann. Vor allem wenn Schlafstörungen und psychischer Stress zusammenkommen, kann Johanniskraut sehr hilfreich sein. Johanniskraut kann sogar bei Kindern eingesetzt werden.

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Baldrian: Ein Klassiker aus der Naturheilkunde

Baldrian beruhigt und fördert das Einschlafen. Deswegen gehört er zu den am häufigsten empfohlenen Mitteln bei Schlafstörungen. In Kombination mit Hopfen steigert Baldrian seine Wirkung nochmals.

Zitronenmelisse: Angenehmer Duft zum Einschlafen

Auch die Zitronenmelisse hat sich als natürliches Mittel zur Schlafförderung bewährt. Ihre Wirkung beruht auf der Bildung des beruhigenden Neurotransmitters GABA. GABA senkt die Aktivität der Nervenzellen im menschlichen Gehirn.

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Wenn das passiert, erreichen Stress- und Angstsignale das Gehirn nur noch in abgeschwächter Form und die Gedanken können sich beruhigen. Zudem hat die Zitronenmelisse auch einen besonders angenehmen Duft. Zitronenmelisse gibt es als Tee, als ätherisches Öl oder auch als Zutat in Speisen.

Passionsblume: Schön und wirksam zugleich

Die Passionsblume ist nicht nur wunderschön, sondern auch wirksam gegen Schlafstörungen. Dafür sorgen eine ganze Reihe von Inhaltsstoffen, von Flavonoiden bis hin zu verschiedenen ätherischen Ölen. Die Inhaltsstoffe der Passionsblume können als Tee, Dragee oder Tropfen eingenommen werden.

Gomphrena: Schlafhilfe aus Südamerika

Die Gomphrena-Pflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und wird dort schon lange zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt. Die Wirkung beruht auf einer Kombination von Mineralien, B-Vitaminen und Aminosäuren.

Ashwagandha: Die Schlafbeere

Das indische Ayurveda schwört auf die Kraft der Ashwagandha, wenn es um Schlafprobleme geht. Die Beere, die bei uns vor allem als Winterkirsche bekannt ist, gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich bestätigt, fördert das Einschlafen und verlängert außerdem die Tiefschlafphase. Das führt zu einem insgesamt besseren und angenehmeren Schlaferlebnis.

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Tipp 3: Entspannung: Die beste Einschlafhilfe

Entspannung ist der beste Helfer des Schlafs. Doch Stress lässt sich nicht immer vermeiden. An manchen Tagen geht es hoch her und es ist nicht ganz einfach, Körper und Geist am Abend herunterzufahren. Dabei gibt es einige Methoden, die nachweislich zur Entspannung beitragen und leichter in einen ruhigen Schlaf verhelfen.

Die effektivste Methode ist es sicherlich, Stress zu vermeiden oder zu reduzieren. Doch die Anforderungen von Familie, Beruf, Freunden und Verpflichtungen lassen sich nun mal nicht gänzlich vermeiden. Nehme dir aber einmal die Zeit und sehen genauer hin. Kann ich gewisse Verpflichtungen abgeben? Kann die Oma an einem Nachmittag in der Woche auf die Kinder aufpassen?

Machst du dir zuviel Stress im Job, für den du sowieso nicht gedankt wirst? Mache Inventur und wahrscheinlich wirst du einige Punkte finden, bei denen sich Stress reduzieren lässt.
Eine weitere anerkannte Methode, um Stress zu reduzieren, ist das Praktizieren von Progressiver Muskelentspannung. Die Methode wurde von Edmund Jacobson entwickelt und zielt darauf ab, die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers erst bewusst anzuspannen und dann zu entspannen. Dadurch lassen sich körperliche und geistige Unruhe reduzieren.

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Progressive Muskelentspannung lässt sich in einem Kurs oder mittels Videos erlernen. Auch Autogenes Training oder Yoga haben ähnliche Effekte. Als wirksam haben sich auch Atemübungen erwiesen. Dabei ist es wichtig, den Fokus auf eine verlängerte Ausatmung zu legen. Das aktiviert den Parasympathikus und versetzt den Körper in den Ruhemodus. Entspannungsübungen wirken meist nicht auf Knopfdruck.

Regelmäßiges Üben ist daher nötig, um einen dauerhaften positiven Effekt zu erzielen. 
Auch das Üben in Dankbarkeit führt dazu, dass Menschen gelassener werden und besser einschlafen. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen und ebenfalls einen Versuch wert. Denn Dankbarkeit vertreibt negative Gedanken und Emotionen.

Bei anderen Menschen hat sich ruhige Musik bewährt und eine einschlaffördernde Wirkung gezeigt. Denn durch bestimmte Musik werden Botenstoffe ausgeschüttet, die zur Entspannung beitragen. Und auch das Praktizieren von Achtsamkeit und Meditation kann sich positiv auf die Einschlafdauer und die Schlafqualität auswirken.

Entspannungsübungen können auch wahre Wunder bewirken
Entspannungsübungen können auch wahre Wunder bewirken

Tipp 4: Konsumiere Lebensmittel, die dir in den Schlaf helfen

Das Hormon, das uns müde macht und schlafen lässt, ist Melatonin. Manche Lebensmittel enthalten diesen Stoff von Natur und können deshalb beim Einschlafen helfen. Ein Beispiel ist Kirschsaft. Ein Glas des leckeren roten Saftes kann also durchaus beim Einschlafen helfen. Auch verschiedene Wildkräuter und Beeren haben eine ähnliche Wirkung.

Einen Versuch wert ist auch ein spezieller Einschlaf-Smoothie. Dazu mixe Bananen, Zimt, Mandel und Vanille im Mixer klein. Dieser Smoothie beruhigt den Körper und kann beim Einschlafen helfen. Allgemein ist es wichtig, abends nicht zu schwer zu essen.

Vermeide schwer verdauliche Lebensmittel, die lange im Magen liegen. Auch scharf gewürzte Speisen, Alkohol oder der Genuss von Nikotin können das Einschlafen erschweren.

Tipp 5: Achte auf genügend Sport und Bewegung

Bewegung ist die beste Medizin heißt es immer wieder. Und auch, wenn es um einen guten Schlaf geht, ist dies richtig. Menschen, die regelmäßig Sport treiben und sich aktiv bewegen, haben nachweislich einen besseren Schlaf. Wenn du eher zu den Sportmuffeln gehören, musst du nicht gleich zum Marathonläufer werden.

Oft hilft schon ein flotter Spaziergang an der frischen Luft oder eine abendliche Runde mit dem Fahrrad. Achte aber darauf, am Abend keinem Sport mehr nachzugehen, der dich zusätzlich aufputscht. Das könnte das Einschlafen wiederum erschweren.

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Fazit ✅

Schlafstörungen sind für viele Menschen Teil des Alltags und können vielfältige Gründe haben. So unterschiedlich diese Gründe auch sein mögen, so vielfältig sind die Möglichkeiten, etwas gegen Schlafstörungen zu tun. Es gibt viele Maßnahmen, um das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu fördern.

Neben der richtigen Gestaltung des Schlafzimmers, der Vermeidung von Stress und dem Erlernen von Entspannungstechniken, hält auch die Natur viele wertvolle Hilfsmittel bereit. Neben Baldrian oder Johanniskraut hat sich vor allem Lavendel bewährt, um Schlafprobleme zu behandeln.

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