Optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf benötigst du wirklich?

Zu viel Schlaf und zu wenig Schlaf ist ungesund. Aber wie lange solltest du schlafen? Erfahre es hier!

Optimale Schlafdauer- Wie viel Schlaf benötigst du wirklich?
Optimale Schlafdauer- Wie viel Schlaf benötigst du wirklich? ©shutterstock.com

Wie viel Schlaf brauche ich eigentlich, um meine Energie optimal im Alltag zu entfalten? Die Faustregel sagt, dass die optimale Schlafdauer mindestens 8 Stunden beträgt. Viele aber schlafen pro Nacht nur 6 Stunden oder 7 Stunden. Finde in diesem Artikel heraus, was deine optimale Schlafdauer ist.

Wie sieht denn meine optimale Schlafdauer aus 🤔

  • Die optimale Schlafzeit ist abhängig von deinem Alter. Bislang hieß es, dass die optimale Schlafdauer zwischen 6 und 8 Stunden liegt. Diese Faustregel, kann man aber nicht auf jede Altersklasse zuordnen.
  • Ein neugeborenes Baby benötigt in Regel ca. 14-17 Stunden Schlaf pro Tag. Einen starken Kontrast zum Beispiel haben die Menschen im Alter von 65+ Jahren. In dieser Altersstufe liegt die optimale Schlafdauer pro Nacht bei 5 Stunden.

Diese Tabelle gibt dir einen Überblick, über die optimale Schlafdauer je Alter

Alter Optimale Schlafdauer
Ältere Erwachsene (65 Jahre+) 5 Stunden
Erwachsene (26-64 Jahre) 7-9 Stunden
Junge Erwachsene (18-25 Jahre) 7-9 Stunden
Teenager (14-17 Jahre) 8-10 Stunden
Schulkinder (6-13 Jahre) 7-12 Stunden
Kindergartenalter (3-5 Jahre) 13 Stunden
Kleinkinder (1-2 Jahre) 12-15 Stunden
Säuglinge (4-11 Monate) 15 Stunden
Neugeborenes Baby (0-3 Monate) 14-17 Stunden

Wenn du nicht genug schläfst, wirst du in sogenannte „Schlafschulden“ verfallen und diese können zu einer Vielzahl von Symptomen und Gesundheitsproblemen führen.

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Die optimale Schlafdauer hängt hauptsächlich vom Alter ab, aber auch Faktoren wie, Schwangerschaft, Fitness und Ernährung beeinflussen die Schlafdauer und Schlafqualität.

Warum ist Schlaf so wichtig? 😴

Eine gute Schlafqualität kann dein Leben positiv beeinflussen
Eine gute Schlafqualität kann dein Leben positiv beeinflussen ©shutterstock.com

Die Qualität deines Schlafs wirkt sich direkt auf deine geistige und körperliche Gesundheit und die Qualität deines Lebens aus, einschließlich deiner Produktivität, dein emotionales Gleichgewicht, der Gesundheit von Gehirn und Herz, dein Immunsystem, deine Kreativität, Vitalität und sogar dein Gewicht. Keine andere Aktivität bringt so viele Vorteile mit so wenig Aufwand!

Schlaf ist nicht nur eine Zeit, in der sich dein Körper abschaltet. Während du dich ausruhst, bleibt dein Gehirn beschäftigt und überwacht die biologische Instandhaltung, die deinen Körper in Topform hält.

Zu viel Schlaf ist ungesund 😫

Überschlaf oder Schlafsucht nennt man auch Hypersomnie. Diese Erkrankung betrifft etwa 2 Prozent der Menschen. Menschen mit Hypersomnie benötigen möglicherweise 10 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag, um sich bestmöglich zu fühlen.

Hypersomnie beginnt typischerweise in der Kindheit. Wenn du nicht regelmäßig genügend Schlaf bekommst, versucht dein Körper möglicherweise, dies durch Überschlaf auszugleichen.

Es gibt auch eine Reihe von gesundheitlichen Bedingungen, die dazu führen können, dass du zu viel schläfst, wie zum Beispiel:

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Bei Menschen mit Hypersomnie kann zu viel Schlaf die folgenden Probleme verursachen:

  • Angst
  • wenig Energie
  • Speicherprobleme

Selbst wenn du keine Schlafstörung hast, kann ein regelmäßiges zu viel Schlafen negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Einige Komplikationen beinhalten:

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  • Kopfschmerzen
  • Fettleibigkeit
  • Diabetes
  • Rückenschmerzen
  • Depression
  • Herzkrankheit
  • erhöhtes Risiko des Todes

Menschen, die zu viel schlafen, haben möglicherweise ein höheres Risiko für Autounfälle.

Zu wenig Schlaf ist ungesund 😞

Wenn du weniger als acht Stunden pro Nacht schläfst, besteht die Möglichkeit, dass dir der Schlaf entzogen wird. Darüber hinaus hast du wahrscheinlich keine Ahnung, wie sehr du an deinem Schlafmangel leidest.

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Die meisten Anzeichen von Schlafentzug sind viel subtiler, als du denkst. Diese Anzeichen solltest du kennen, falls du denkst, du schläfst zu wenig:

  • Du benötigst einen Wecker, um rechtzeitig aufzuwachen
  • Du verlässt dich auf die Schlummer-Taste
  • Es fällt dir morgens schwer, aus dem Bett zu kommen
  • Du fühlst dich am Nachmittag träge und schlapp
  • Du wirst in Besprechungen, Vorträgen oder warmen Räumen müde
  • Nach schweren Mahlzeiten oder beim Fahren wirst du schläfrig
  • Du musst immer ein Nickerchen machen, um den Tag zu überstehen
  • Du schläfst beim Fernsehen ein
  • Im Bett angekommen, schläfst du innerhalb von fünf Minuten ein

Das hört sich für dich, wie ein normaler Tag an? Dann solltest du schleunigst was ändern. Denn Schlafentzug oder Schlafmangel kann schlimme Folgen mit sich ziehen.

Die Auswirkungen von Schlafentzug

Die Auswirkungen von Schlafentzug | Optimale Schlafdauer
Die Auswirkungen von Schlafentzug | Optimale Schlafdauer ©shutterstock.com

Während es so aussieht, als wäre Schlafentzug keine so große Sache, hat Schlafentzug eine Vielzahl von negativen Auswirkungen, die weit über die Tagesmüdigkeit hinausgehen. Schlafmangel beeinflusst dein Urteilsvermögen, deine Koordination und deine Reaktionszeiten. In der Tat kann Schlafentzug dich genauso betrunken machen, wie Alkohol.

Die Folgen von zu wenig Schlaf:

  • Müdigkeit, Lethargie und mangelnde Motivation
  • Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und erhöhtes Risiko für Depressionen
  • Verminderter Sexualtrieb und Beziehungsprobleme
  • Beeinträchtigte Gehirnaktivität, Lern-, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Reduzierte Kreativität und Fähigkeiten zur Problemlösung
  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
  • Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen
  • Vorzeitige Hautalterung
  • Geschwächtes Immunsystem, häufige Erkältungen, Infektionen und Gewichtszunahme
  • Beeinträchtigung der motorischen Fähigkeiten und erhöhte Unfallgefahr
  • Halluzinationen und Delirium
  • Erhöhtes Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Krebsarten

7 Tipps für einen besseren Schlaf 👍

Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer oder Schlafhäufigkeit. Diese 7 Tipps werden dir helfen, deine Schlafqualität zu optimieren.

  • Befolge einen regelmäßigen Zeitplan: Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, kannst du deine innere Uhr regulieren und dein Körper wird automatisch ab einer bestimmten Uhrzeit müde.
  • Erstelle eine beruhigende Schlafroutine: Wenn du vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine einhältst, dann kannst du dich auf das Einschlafen einstimmen. Zum Beispiel kann das Hören beruhigender Musik zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
  • Schaffe eine angenehme Umgebung: Wenn du in einem ruhigen, dunklen Raum bei angenehmer Temperatur schläfst, dann wirst du besser schlafen.
  • Minimiere den Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin: Der Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin verursacht eine schlechtere Schlafqualität. Vermeide nachmittags und abends Koffein. Und verzichte am besten komplett auf Zigaretten.
  • Reduziere den Einsatz von Elektronik: Der übermäßige Einsatz von Mobiltelefonen und Elektronik wurde mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht, aufgrund des Blaulichts. Sogar wenn du vor dem Schlafengehen hellem Raumlicht ausgesetzt bist, kann sich dies negativ auf deinen Schlaf auswirken.
  • Sei aktiver: Inaktivität ist mit einem schlechteren Schlaf verbunden. Umgekehrt kann Bewegung am Tag dazu beitragen, dass du nachts besser schläfst.
  • Meditiere: Meditations- und Entspannungstraining kann helfen, die Schlafqualität und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Fazit ✅

Die optimale Schlafdauer hängt vom Alter ab. Desto älter desto weniger Schlaf wird benötigt. Gerade in jüngeren Jahren benötigt der Mensch viel Schlaf, aufgrund der Informationsverarbeitung im Gehirn oder Hormonellen Gründen.

Jedoch kommt es nicht immer auf die Schlafdauer an, sondern eher auf die Schlafqualität. Auch ein kurzer Powernap kann sehr hilfreich sein, wenn er richtig durchgeführt wurde. Eine entspannte Umgebung ist Pflicht für einen optimalen Schlaf.

Zudem wirkt sich eine gute Matratze und das richtige Kissen positiv auf deinen Schlaf aus. Die Schlafposition und die verschiedenen Schlafphasen müssen individuell beobachtet und bewertet werden. Falls du deinen Schlaf optimieren möchtest, wende dich an einen Freund oder einen Arzt, der deinen Schlaf beobachten kann.

Ebenfalls interessant:

Quellen:
  • https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need
  • https://www.medscape.org/viewarticle/511229
  • https://www.sleephelp.org/recommended-sleep-times/
  • http://www.chronobiology.ch/wp-content/uploads/publications/Cajochen_Schlafregulation_2006.pdf
  • https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-014-2642-5
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