Diese 9 wissenschaftlich bestätigten Einschlafhilfen optimieren deinen Schlaf 💊

Schäfchen zählen funktioniert leider nicht mehr. Diese 9 Schlafhilfen aber schon!

Einschlafhilfen- 9 wissenschaftlich bewiesene natürliche Schlafmittel
Einschlafhilfen- 9 wissenschaftlich bewiesene natürliche Schlafmittel

Eine gute Menge Schlaf ist für deine Gesundheit unglaublich wichtig. Schlaf hilft deinem Körper und Gehirn, richtig zu funktionieren. In diesem Artikel findest du, 9 wissenschaftliche natürliche Einschlafhilfen.

Welche Einschlafhilfen gibt es? 🤔

Eine gute Nachtruhe kann dein Lernen, dein Gedächtnis, deine Entscheidungsfindung und sogar deine Kreativität verbessern. Darüber hinaus wurde ausreichend Schlaf mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Trotz all dieser Vorteile sind Schlafqualität und -quantität auf einem Allzeittief und die Menschen leiden zunehmend unter Schlafstörungen.

Denke daran, dass guter Schlaf oft mit guten Schlafmethoden und Gewohnheiten beginnt. Für einige reicht das jedoch nicht aus. Wenn du ein wenig zusätzliche Hilfe benötigst, um gut schlafen zu können, dann solltest du die folgenden neun Schlafförderungsergänzungen in Betracht ziehen.

1. Melatonin 😴

Natürliche Melatonin Schlaftabletten - 5-HTP,...
71 Bewertungen
Natürliche Melatonin Schlaftabletten - 5-HTP,...*
  • Neuro Rest () Nacht Ergänzungspräparate kombinieren 5 HTP (einen...
  • HINWEIS: Dieses Produkt enthält kein reines Melatonin. Dieses...
  • Geeignet für Veganer, Vegetarier und ohne Gentechnik. Hergestellt in...

Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper auf natürliche Weise produziert, was deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen.

Der Produktions- und Freisetzungszyklus dieses Hormons wird durch die Tageszeit beeinflusst – der Melatoninspiegel steigt am Abend natürlich an und fällt am Morgen ab.

Aus diesem Grund sind Melatonin-Ergänzungen zu einer beliebten Schlafhilfe geworden, insbesondere in Fällen, in denen der Melatonin-Zyklus gestört ist, wie z.B. Jetlag.

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass Melatonin die Schlafqualität und -dauer während des Tages verbessert. Dies ist besonders für Personen von Vorteil, die tagsüber schlafen müssen, wie z.B. bei Schichtarbeiter.

Zudem kann Melatonin bei Personen, die an Schlafstörungen leiden, die allgemeine Schlafqualität verbessern. Insbesondere scheint Melatonin die Zeit, die Menschen zum Einschlafen brauchen, zu verkürzen und die Gesamtruhezeit zu erhöhen.

Wiederum gibt es Studien, bei denen Melatonin keine Wirkung zeigte. In der Regel waren es jedoch nur wenige. Diejenigen, die vorteilhafte Wirkungen beobachteten, lieferten den Teilnehmern im Allgemeinen 3 bis 10 mg Melatonin vor dem Zubettgehen.

Melatonin-Nahrungsergänzungen scheinen sicher zu sein, wenn sie für kurze Zeit verwendet werden, aber es ist noch nicht viel über die Langzeitsicherheit bekannt.

Zusammenfassung:
Melatonin-Ergänzungsmittel können die Schlafqualität verbessern. Sie scheinen besonders hilfreich zu sein, wenn du einen Jetlag hast oder Schichtarbeit verrichtest.

2. Baldrianwurzel 🌳

Abtei Baldrian + Hopfen Dragees zur Beruhigung, 80...
5 Bewertungen
Abtei Baldrian + Hopfen Dragees zur Beruhigung, 80...*
  • Abtei Baldrian + Hopfen Dragees zur Beruhigung - Für Tag und Nacht:
  • Beruhigt die Nerven
  • Wirkt entspannend und unterstützt das Einschlafen

Baldrian ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Seine Wurzel wird allgemein als natürliche Behandlung für Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Wechseljahren verwendet.

Baldrianwurzel ist auch eines der am häufigsten verwendeten, schlaffördernden pflanzlichen Präparate in den USA und in Europa.

Lesetipp:
Wie man während dem Schlafen, Gewicht verliert und Fett verbrennt

Zwei kürzlich veröffentlichte Übersichten berichteten beispielsweise, dass 300–900 mg Baldrian, die direkt vor dem Zubettgehen genommen werden, die Schlafqualität verbessern können.

 Trotzdem waren alle beobachteten Verbesserungen in diesen Studien subjektiv.  Sie stützten sich auf die Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer und nicht auf objektive Messungen, die während des Schlafes gemacht wurden, wie etwa Gehirnwellen oder die Herzfrequenz.

Unabhängig davon scheint die kurzfristige Einnahme von Baldrianwurzel für Erwachsene sicher zu sein, mit geringen, seltenen Nebenwirkungen wie Schwindel.

Trotz des Fehlens objektiver Messungen hinter Baldrian können Erwachsene es in Erwägung ziehen, es für sich selbst zu testen.

Die Sicherheit bleibt jedoch für eine langfristige Verwendung und für spezielle Bevölkerungsgruppen wie schwangere oder stillende Frauen ungewiss.

Zusammenfassung:
Baldrianwurzel ist eine beliebte Einschlafhilfe, die die Schlafqualität zumindest bei manchen Menschen verbessern kann. Weitere Studien zur Sicherheit der Langzeitanwendung sind erforderlich.

3. Magnesium 🧲

Angebot
Magnesium - 2250mg Premium Magnesiumcitrat, davon...
300 Bewertungen
Magnesium - 2250mg Premium Magnesiumcitrat, davon...*
  • HERVORRAGENDES PREIS-LEISTUNGSVERHÄLTNIS: 180 Kapseln mit je 750 mg...
  • FREI VON UNERWÜNSCHTEN ZUSATZSTOFFEN & 100% VEGAN: frei von...
  • HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: in streng geprüften Anlagen, wie...

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist und für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit wichtig ist.

Außerdem kann Magnesium helfen, Körper und Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. Die entspannende Wirkung von Magnesium führt zum Teil auf die Regulierung der Produktion von Melatonin zurück.

Lesetipp:
Was hilft gegen eine trockene Nase und Nasenschleimhaut im Schlaf?

Magnesium scheint auch den Gehirnspiegel von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einem Botenstoff mit beruhigender Wirkung. Unzureichende Magnesiumspiegel in deinem Körper können Schlafstörungen verursachen.

Andererseits kann die Erhöhung der Magnesiumzufuhr durch Einnahme von Nahrungsergänzungen dazu beitragen, die Qualität und Quantität deines Schlafes zu optimieren.

Studie 1

In einer Studie wurden 46 Wochen lang täglich acht Wochen lang 500 mg Magnesium oder ein Placebo verabreicht. Diejenigen in der Magnesiumgruppe profitierten von einer insgesamt besseren Schlafqualität. Außerdem hatte diese Gruppe höhere Melatonin- und Renin-Spiegel im Blut, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren.

Zusammenfassung:
Magnesium wirkt entspannend auf Körper und Gehirn und kann die Schlafqualität verbessern.

4. Lavendel 🌺

Angebot
LAVODIA Lavendel Kissenspray für Kopfkissen zum...
62 Bewertungen
LAVODIA Lavendel Kissenspray für Kopfkissen zum...*
  • SCHLAF GUT EIN mit dem Lavendelduft von Lavodia - 50 ml...
  • FÜR ENTSPANNUNG & gegen Stress - Einfach 1-3x aufs Kopfkissen oder...
  • PREMIUM QUALITÄT - Hergestellt in Deutschland, Lavendel Spray mit...

Lavendel ist eine Pflanze, die auf fast allen Kontinenten vorkommt. Sie produziert violette Blüten, die nach dem Trocknen vielfältig im Haushalt verwendet werden. Es wird angenommen, dass der beruhigende Duft von Lavendel den Schlaf verbessert und zu den besten Einschlafhilfen gehört.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass es einfach ausreicht, Lavendelöl 30 Minuten vor dem Schlaf zu riechen, um die Schlafqualität zu verbessern. Dieser Effekt scheint besonders bei Patienten mit leichter Schlaflosigkeit, insbesondere bei Frauen und jungen Menschen zu wirken.

Darüber hinaus berichtet eine kleine Studie an älteren Menschen, dass die Lavendel-Aromatherapie genauso wirksam sein kann wie herkömmliche Schlafmedikamente mit möglicherweise weniger Nebenwirkungen.

Obwohl eine Lavendel-Aromatherapie als sicher gilt, wurde die Einnahme von Lavendel-Ergänzungen in einigen Fällen mit Übelkeit und Bauchschmerzen in Verbindung gebracht.

Es ist auch erwähnenswert, dass nur eine begrenzte Anzahl von Studien zu den Auswirkungen von Lavendelpräparaten auf den Schlaf gefunden werden konnte. Daher ist weitere Forschung erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung:
Eine Lavendel-Aromatherapie kann den Schlaf, die Schlafdauer und die Schlafqualität erheblich verbessern. Weitere Studien zu Lavendelpräparaten sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bewerten.

5. Passionsblume 🌷

Passionsblume Kapseln I NEUE REZEPTUR I 1000 mg...
27 Bewertungen
Passionsblume Kapseln I NEUE REZEPTUR I 1000 mg...*
  • AUSGEGLICHEN: Unruhe ist vielseitig. Sie lässt sich nicht direkt in...
  • INNEHALTEN: Schon 1 Passionsblume Kapsel mit ausreichend Flüssigkeit...
  • BEWÄHRT: Immer mehr Menschen vertrauen auf die beruhigende Kraft der...

Die Passionsblume, auch Passiflora incarnata oder Maypop genannt, ist ein beliebtes Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.

Die mit Schlafverbesserungen verbundenen Arten von Passionsblumen sind in Nordamerika beheimatet. Sie werden derzeit auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.

 Im Tierversuch wurde die schlaffördernde Wirkung der Passionsblume nachgewiesen . Die Auswirkungen auf den Menschen scheinen jedoch von der konsumierten Form abzuhängen.

Studie 1
In einer Studie am Menschen wurden die Auswirkungen eines Passionsblütentees mit denen eines Placebotees aus Petersilienblättern verglichen. Die Teilnehmer tranken jeden Tee ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen für eine Woche und machten eine Woche Pause zwischen den beiden Tees. Jeder Teebeutel wurde 10 Minuten eingeweicht und die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor. Am Ende der dreiwöchigen Studie zeigten die objektiven Messungen, dass die Teilnehmer keine Schlafverbesserungen erlebt hatten. Als sie jedoch gebeten wurden, ihre Schlafqualität subjektiv zu bewerten, bewerteten sie sie nach der Passionsblumen-Tee-Woche um etwa 5 % besser im Vergleich zur Petersilien-Tee-Woche.
Studie 2
Auf der anderen Seite wurden in einer anderen Studie die Wirkungen von 1,2 Gramm Passionsblumenergänzung, herkömmlichen Schlafmitteln und einem Placebo verglichen. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen den Ergänzungsmitteln für die Passionsblume und dem Placebo.

Weitere Studien sind erforderlich, aber es ist erwähnenswert, dass die Aufnahme von Passionsblumen bei Erwachsenen im Allgemeinen sicher ist. Im Moment scheint es so, als würde die Passionsblume als Tee mehr Vorteile bringen, wie als Ergänzung oder eine Art der Einschlafhilfen.

Zusammenfassung:
Passionsblumentee kann bei einigen Personen die Schlafqualität verbessern. Die Evidenz ist jedoch schwach und einige Studien haben keine Auswirkungen gefunden. Daher sind weitere Studien erforderlich. 

6. Glycin 💪

L-Glycin 500mg, vegan, ohne Magnesiumstearat, 180...
5 Bewertungen
L-Glycin 500mg, vegan, ohne Magnesiumstearat, 180...*
  • Für Ihre Gesundheit: L-Glycin 500mg, vegan, 180 Kapseln - Das Produkt...
  • Erstklassige Qualität: Alle Rohstoffe und Fertigprodukte werden...
  • Gute Verträglichkeit: Das Reinsubstanzenprinzip verbietet uns,...

Glycin ist eine Aminosäure, die im Nervensystem eine wichtige Rolle spielt. Neueste Studien zeigen, dass es auch den Schlaf verbessern kann.

Wie dies genau funktioniert, ist unbekannt, aber Glycin wirkt vermutlich zum Teil, indem es die Körpertemperatur während des Schlafens senkt und signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen.

Studie 1
In einer Studie konsumierten Teilnehmer, die unter schlechtem Schlaf leiden, unmittelbar vor dem Zubettgehen 3 g Glycin oder ein Placebo. Diejenigen in der Glycingruppe gaben an, sich am nächsten Morgen weniger müde zu fühlen. Sie sagten auch, dass ihre Lebhaftigkeit, Peppigkeit und Klarheit am nächsten Morgen höher waren.
Studie 2
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Glycin bei Teilnehmern, die an Schlafstörungen leiden. Die Forscher maßen während des Schlafens ihre Gehirnwellen, ihre Herzfrequenz und ihre Atmung. Teilnehmer, die vor der Schlafenszeit 3 ​​Gramm Glycin eingenommen hatten, zeigten im Vergleich zum Placebo verbesserte objektive Messungen der Schlafqualität. Glycin-Ergänzungen halfen auch den Teilnehmern, schneller einzuschlafen.

Du kannst Glycin in Pillenform oder als Pulver kaufen, das in Wasser verdünnt werden kann. Laut Untersuchungen scheint die Einnahme von weniger als 31 Gramm pro Tag sicher zu sein, es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Glycin kannst du auch konsumieren, indem du nahrhafte Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Das wären z.B. folgende:

  • Knochenbrühe
  • Fleisch
  • Eier
  • Geflügel
  • Fisch
  • Bohnen
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Kohl
  • Früchte wie Bananen und Kiwis
Zusammenfassung:
Der Konsum von Glycin unmittelbar vor dem Zubettgehen kann dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und die allgemeine Schlafqualität verbesserst. Als eines der unbekannten Einschlafhilfen, solltest du es unbedingt einmal ausprobieren.

7–9. Andere Ergänzungen 💊

Es gibt viele zusätzliche Einschlafhilfen auf dem Markt. Nicht alle werden jedoch durch eine starke wissenschaftliche Forschung unterstützt.

In der folgenden Liste werden einige zusätzliche Ergänzungen beschrieben, die für den Schlaf von Vorteil sein können, jedoch mehr wissenschaftliche Untersuchungen erfordern.

  • Tryptophan: 1 Gramm dieser essenziellen Aminosäure pro Tag kann die Schlafqualität verbessern. Diese Dosierung kann auch dazu beitragen, dass du schneller einschläfst.
  • Ginkgo biloba: Der Konsum von 250 mg dieses natürlichen Krauts 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Entspannung zu fördern und den Schlaf zu fördern.
  • L-Theanin: Die tägliche Einnahme von 200 bis 400 mg dieser Aminosäure kann den Schlaf und die Entspannung verbessern.

Kava ist eine weitere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde. Es stammt von den südpazifischen Inseln und wird traditionell als Tee zubereitet, kann aber auch als Beilage verzehrt werden.

Kava-Gebrauch wurde jedoch auch mit schweren Leberschäden in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollte diese Ergänzung am besten vermieden werden.

Zusammenfassung:
Die obigen Ergänzungen können auch den Schlaf fördern. Diese Einschlafhilfen neigen jedoch dazu, weniger Studien zu untermauern, sodass weitere Forschungen erforderlich sind, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können. 

Sind natürliche Einschlafhilfen und Heilmittel sicher? 👨‍⚕️

Wie alle Medikamente können natürliche Schlafmittel Nebenwirkungen und Risiken haben.  Die bestimmte Marke, die du kaufen möchtest, hat möglicherweise eine unangemessene Dosierung. 

Möglicherweise erhältst du weniger oder mehr von dem Schlafmittel als beabsichtigt, was die Verwendung bei Behandlungen, insbesondere für Kinder oder ältere Menschen, gefährlich machen kann.

Es ist wichtig, dass du alles über die natürlichen Schlafmittel verstehst, die du einnimmst.

Wisse, welche natürlichen Heilmittel deine Gesundheit verbessern und welche die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung erhöhen. Spreche darüber hinaus mit deinem Arzt über die Vorteile und Risiken natürlicher Einschlafhilfen und Schlafmittel.

Lesetipp:
Ein 20-minütiges Nickerchen bei der Arbeit lässt Dich den ganzen Tag wach und produktiv werden

Fazit ✅

Wir haben alle Einschlafhilfen mit einem Amazon Link versehen, damit du diese im Detail noch einmal anschauen und sie eventuell ausprobieren kannst.

Denke daran, dass qualitativ hochwertiger Schlaf für die allgemeine Gesundheit ebenso wichtig ist wie gutes Essen und regelmäßige Bewegung.

Trotzdem haben viele Menschen Schwierigkeiten, einzuschlafen, häufig aufzuwachen oder sich nicht ausgeruht zu fühlen. Dies macht es schwierig, die optimale Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten.

Die oben genannten Ergänzungen sind ein Weg, um die Wahrscheinlichkeit eines erholsamen Schlafes zu erhöhen. Sie sind jedoch wahrscheinlich am effektivsten, wenn sie in Kombination mit guten Schlafmethoden und -gewohnheiten verwendet werden.

Mehr zum Thema Schlafmittel:

Quellen:
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-supplements-herbs#1
  • https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen
  • Titel: Gefährlicher Trend Schlafmittel für Kleinkinder, Autor: dpa, Publikationsdatum
    30.01.2017, Verlag: Springer Medizin, Zeitschrift: Schmerzmedizin
  • https://utopia.de/ratgeber/einschlafhilfe-praktische-tipps-um-schneller-einzuschlafen/
  • https://www.webmd.com/women/natural-sleep-remedies#1
  • Titel: Schlafmittel sind keine gute Therapie, Publikationsdatum: 01.07.2016, Verlag:
    Urban & Vogel, Zeitschrift: MMW – Fortschritte der Medizin
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
Diese 9 wissenschaftlich bestätigten Einschlafhilfen optimieren deinen Schlaf 💊
4.8 (96%) 30 votes

Letzte Aktualisierung am 18.11.2018 / *Affiliate Links - Werbe Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.