Lichttherapie: Endlich wieder schnell einschlafen und durchschlafen

Lichttherapie- Endlich wieder schnell einschlafen und durchschlafen

Unsere Stimmungen ticken nach dem Zeiger der inneren Uhr: Sind wir falsch gestellt, sind wir müde, unkonzentriert und leiden an Schlafstörungen. Das Ziffernblatt der inneren Uhr heißt circadianer Rhythmus und wird täglich vom Sonnenlicht aufgezogen, so sind wir am Morgen wach und abends müde.

Schlafstörungen sind die Folge, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt ist; meist durch zu wenig Tageslicht oder falsches Licht zur falschen Zeit. Eine Lichttherapie schafft hier Abhilfe, bringt unsere Hormone wieder ins Gleichgewicht, hat kaum Nebenwirkungen und ist eine anerkannte Therapie.

Melatonin und Cortisol – Müdemacher und Aufputschmittel

Ob wir müde sind, bestimmt das Hormon Melatonin. Läuft unser circadianer Rhythmus nach Takt, wird abends Melatonin ausgeschüttet und morgens abgebaut. Doch was steuert diese Ausschüttung? Die Lichtstärke des Tageslichts und die Lichtfarbe: Am Morgen scheint das Tageslicht stärker und enthält mehr Blautöne, dadurch baut sich Melatonin ab.

Am Abend hingegen ist das Licht schwächer und weniger blau; so bildet sich Melatonin. Kommt man abends in Kontakt mit zu viel Blaulicht, z. B. durch LED-Birnen, schläft man schlecht ein, weil zu wenig Melatonin gebildet wird.

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Der Gegenspieler von Melatonin ist das Stresshormon Cortisol: Es bildet sich in der zweiten Hälfte der Nacht, bereitet uns auf das Aufwachen vor und gibt uns Energie für den Tag. Ist diese Abfolge von Melatonin und Cortisol gestört, leiden wir an Schlafstörungen entweder können wir nicht einschlafen oder nicht durchschlafen.

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Lichttherapie gegen Schlafstörungen

Doch wie hilft eine Lichttherapie, wieder schnell einzuschlafen und auch durchzuschlafen? Eine Lichttherapie ahmt das Sonnenlicht nach: Es besitzt die gleiche elektromagnetische Strahlung, die gleiche Lichtstärke und Wellenlänge.

Zur richtigen Zeit eingesetzt, wird damit die innere Uhr wieder exakt gestellt und damit auch unser Hormonhaushalt. So bildet sich abends Melatonin, damit wir müde sind; und tagsüber Cortisol, sodass wir energiegeladen durch den Tag gehen.

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Wie läuft eine Sitzung ab?

Damit die Lichttherapie auch wirkt, braucht die Lichtdusche eine Stärke von mindestens 2.500 Lux – eine normale Lampe hat dagegen nicht mehr als 400 Lux. Der Patient setzt sich nun vor die Lampe in einem Abstand von 50-80 cm. Dabei blickt er nicht dauerhaft in das Licht, sondern nur ab und zu, sodass er nebenbei lesen oder essen kann.

Die Dauer einer Sitzung bestimmt hingegen die Lichtstärke: Bei 2.500 Lux sind es zwei Stunden; bei 10.000 Lux nur dreißig Minuten. Die Therapie leitet entweder ein Arzt, Psychologe oder Heilpraktiker. Eine Anschaffung für zu Hause ist jedoch auch möglich und kostet zwischen 200 und 400 Euro.

Wie wendet man eine Lichttherapie an?

Das hängt davon ab, an welchen Problemen man leidet: Ist man zu früh müde; oder kann man erst spät einschlafen? Der circadiane Rhythmus muss nach hinten verschoben werden, wenn man früh aufwacht und früh einschläft.

Deshalb ist eine abendliche Sitzung von einer halben Stunde ratsam: Durch das starke Licht denkt der Körper, es ist Tag und schüttet kein Melatonin aus – man bleibt länger wach.

Im umgedrehten Fall muss man die innere Uhr vorstellen, wenn man nur spät einschläft und spät aufwacht.

Dafür duscht man sich im Licht direkt nach dem Aufstehen: Diese halbstündige Sitzung wird dann alle drei Tage nach vorne verschoben um 15 Minuten. Ist die erste Sitzung beispielsweise gegen 10 Uhr, fängt man nach drei Tagen schon 9:45 Uhr an – solange, bis die gewünschte Weckzeit erreicht ist.

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