Power Napping für Produktivität, Stressabbau und Gesundheit

Die Vorteile von Schlaf und Power Nap 😴

Power Napping für Produktivität, Stressabbau und Gesundheit

Warum ein Power-Napping? Fakten über den Schlaf 🤔

Während kleine Kinder in der Regel am Nachmittag ein Nickerchen machen, runzelt unsere Kultur im Allgemeinen den Schlaf am Mittag; aber auch bei denen, die genügend Schlaf (aber vor allem bei denen, die dies nicht tun) bekommen, erleben viele Menschen eine natürliche Erhöhung der Schläfrigkeit am Nachmittag, etwa 8 Stunden nach dem Aufwachen.

Und die Forschung zeigt, dass du dich mit einem Nickerchen wacher machst, Stress reduzierst und die kognitiven Funktionen verbessern kannst. Mittagsschlaf oder ein “Power-Nap” bedeutet mehr

  • Geduld,
  • weniger Stress,
  • bessere Reaktionszeit,
  • mehr Lernerfolg,
  • mehr Effizienz und
  • bessere Gesundheit.

Hier ist, was du über die Vorteile des Schlafes wissen musst und wie ein Power-Nap dir helfen kann!

Wie viel Schlaf brauchst du?

 

Die meisten Experten sind sich einig, dass der Körper abhängig von persönlichen und genetischen Faktoren 7-9 Stunden Schlaf pro Tag benötigt. Einige Untersuchungen zeigen, dass 6 Stunden oder weniger das Risiko eines Autounfalls verdreifacht. (Interessanterweise kann zu viel Schlaf – mehr als 9 Stunden – tatsächlich schädlich für deine Gesundheit sein; Studien zeigen, dass diejenigen, die mehr als 9 Stunden pro Tag schlafen, nicht so lange leben wie Menschen mit 8 Stunden Schlaf!)

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7 Geheimnisse über Schlaf und Produktivität: Ich wünschte, ich hätte es früher gewusst

Die Auswirkungen von verpasstem Schlaf

Der Schlaf ist kumulativ; Wenn du einen Tag Schlaf verlierst, fühlst du es. Wenn du mehrere Tage hintereinander keinen ausreichenden Schlaf mehr hast, baust du ein “Schlafdefizit” auf, das Folgendes beeinträchtigt:

  • Reaktionszeit
  • Beurteilung
  • Vision
  • Informationsverarbeitung
  • Kurzzeitgedächtnis
  • Performance
  • Motivation
  • Wachsamkeit
  • Die Geduld

Erschöpfte Menschen erleben auch mehr Stimmungsschwankungen, aggressives Verhalten, Burnout und mehr Stress.

Der Vorteil von Powernapping

Studien zeigen, dass 20 Minuten Schlaf am Nachmittag mehr Ruhe als 20 Minuten mehr Schlaf am Morgen bieten (obwohl die letzten zwei Stunden Schlaf am Morgen besondere Vorteile haben). Der Körper scheint dafür entworfen zu sein, da die meisten Menschen am Nachmittag, etwa 8 Stunden nach dem Aufwachen, müde werden.

Wie lange sollte ich schlafen?

 

Wenn du schläfst, durchläufst du verschiedene Phasen des Schlafes, die zusammen als Schlafzyklus bezeichnet werden. Diese Phasen umfassen leichten Schlaf, tiefen Schlaf (der als das Stadium angesehen wird, in dem sich der Körper selbst repariert) und Schlaf mit schneller Augenbewegung oder REM-Schlaf (während dessen der Geist repariert wird).

Viele Experten raten, das Nickerchen zwischen 15 und 30 Minuten zu halten, denn wenn man länger schläft, kommt man in tiefere Schlafstadien, aus denen es schwieriger ist zu erwachen. Auch längere Nickerchen können das nächtliche Einschlafen erschweren, besonders wenn das Schlafdefizit relativ gering ist. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein 1-stündiges Nickerchen viel mehr stärkende Wirkungen hat als ein 30-minütiges Nickerchen, einschließlich einer viel stärkeren Verbesserung der kognitiven Funktionen.

Der Schlüssel zu einem längeren Nickerchen ist es, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange deine Schlafzyklen dauern und am Ende eines Schlafzyklus zu erwachen. (Es ist eher die Unterbrechung des Schlafzyklus, die dich eher erschüttert als die tieferen Schlafzustände.)

Da es für jede optimale Schlafdauer Vor- und Nachteile gibt, möchtest du vielleicht deinen Zeitplan entscheiden lassen: Wenn du nur 15 Minuten Zeit hast, nimm sie dir! Aber wenn du in einem Stundenschlaf arbeiten kannst, kannst du einen ganzen Schlafzyklus durchführen, selbst wenn es nachts weniger Schlaf bedeutet. Wenn du nur 5 Minuten Zeit hast, schließe einfach deine Augen; Selbst eine kurze Pause hat den Vorteil, Stress abzubauen und dir zu helfen, sich ein wenig zu entspannen, was dir mehr Energie geben kann, um die Aufgaben deines Tages zu erledigen. Aber verwechsele nicht eine kurze Pause mit Sekundenschlaf.

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Tipps für ein effektiveres Nickerchen

Wenn du mehr Schlaf und die gesundheitlichen Vorteile erhalten möchtest, die mit genügend Schlaf verbunden sind, hier sind einige Tipps für ein effektiveres Nickerchen und Schlaf in der Nacht:

  • Vermeide Koffein nach 15 Uhr. Es ist ein Stimulans, das deinen Schlaf stört und länger in deinem System bleiben kann als du denkst; seine Halbwertszeit beträgt vier bis sechs Stunden!
  • Wenn du nicht lange schlafen willst, stelle einen Alarm ein.
  • Wenn du keine Zeit für ein Nickerchen hast oder du tagsüber nicht gut schläfst, versuche es mit Meditation. es gibt deinem Körper eine Pause und erzeugt langsamere Gehirnwellen, die dem Schlaf ähnlich sind.

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QUELLE
  • Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Schlaf und die affektive Reaktion auf Stress und Schmerz. Gesundheitspsychologie. Mai 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Ein Defizit in der Fähigkeit, neue menschliche Erinnerungen ohne Schlaf zu bilden. Nature Neurologie . März 10, 2007.
  • Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Die Auswirkungen eines 20 min-Nickerchens am Nachmittag auf Stimmung, Leistung und EEG-Aktivität. Klinische Neurophysiologie. Februar 1999.
  • Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, ​​Taylor DR. Die Rolle von schlafgestörter Atmung, Tagesschläfrigkeit und Leistungsminderung bei Autounfällen – eine Fallkontrollstudie. Schlaf und Atmung. Juni 2004.
  • Värkevisser M, Kerkhof GA. Chronische Schlaflosigkeit und Leistung in einer 24-stündigen Routineuntersuchung. Zeitschrift für Schlafforschung . März 2005.
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