Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene

Schlafhygiene ist eine Vielzahl von verschiedenen Praktiken und Gewohnheiten, die notwendig sind, um eine gute Schlafqualität und volle Wachsamkeit während des Tages zu haben.

Warum ist es wichtig, gute Schlafhygiene zu praktizieren?

Gesunder Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Es kann auch die Produktivität und die allgemeine Lebensqualität verbessern. Von Kindern bis zu älteren Erwachsenen kann jeder von guten Schlafgewohnheiten profitieren.

Wie kann ich meine Schlafhygiene verbessern?

Eine der wichtigsten Schlafhygiene-Praktiken besteht darin, eine angemessene Menge an Zeit im Bett zu verbringen, nicht zu wenig oder zu übermäßig. Schlafbedürfnisse variieren über das Alter hinweg und werden besonders von Lebensstil und Gesundheit beeinflusst. Es gibt jedoch Empfehlungen, die dir Hinweise geben können, wie viel Schlaf du im Allgemeinen benötigst. Andere gute Schlafhygiene-Praktiken umfassen:

  • Begrenzung tagsüber Nickerchen auf 20-30 Minuten. Das Nickerchen macht den unpassenden nächtlichen Schlaf nicht wett. Ein kurzes Nickerchen von 20-30 Minuten kann jedoch helfen, die Stimmung, Aufmerksamkeit und Leistung zu verbessern.
  • Vermeide Stimulanzien wie Koffein und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen. Und wenn es um Alkohol geht, ist Moderation der Schlüssel. Während Alkohol bekannt ist, um dir zu helfen, schneller einzuschlafen, kann zu viel Zeit vor dem Schlafengehen, Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht stören, während der Körper beginnt, den Alkohol zu verarbeiten.
  • Trainieren, um guten Schlaf zu fördern. Schon 10 Minuten Aerobic-Training wie Laufen oder Radfahren können die nächtliche Schlafqualität drastisch verbessern. Für den  besten Schlaf sollten die meisten Menschen anstrengende Trainingseinheiten vor dem Zubettgehen vermeiden. Die Wirkung intensiver nächtlicher Bewegung auf den Schlaf unterscheidet sich jedoch von Person zu Person. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert.
  • Ablenkung von Lebensmitteln, die unmittelbar vor dem Schlafen stören können. Schwere oder reiche Speisen, fettige oder frittierte Gerichte, Zitrusfrüchte und kohlensäurehaltige Getränke können bei manchen Menschen Verdauungsstörungen auslösen. Wenn dies kurz vor dem Zubettgehen passiert, kann es zu schmerzhaften Sodbrennen kommen, die den Schlaf stören.
  • Sicherstellen einer ausreichenden Belichtung mit natürlichem Licht. Dies ist besonders wichtig für Personen, die sich nicht häufig nach draußen wagen. Exposition gegenüber Sonnenlicht während des Tages sowie Dunkelheit in der Nacht hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus aufrechtzuerhalten.
  • Etablieren einer regelmäßigen erholsamen Schlafenszeit Routine. Eine regelmäßige nächtliche Routine hilft dem Körper zu erkennen, dass es Schlafenszeit ist. Dies könnte heißen Duschen oder Baden, Lesen eines Buches oder leichte Dehnungen umfassen. Versuche nach Möglichkeit, emotionale störende Gespräche und Aktivitäten zu vermeiden, bevor du schlafen gehst.
  • Sicherstellen, dass die Schlafumgebung angenehm ist. Matratzen und Kissen sollten bequem sein. Das Schlafzimmer sollte kühl sein – zwischen 15.5 und 19 Grad – für optimalen Schlaf. Helles Licht von Lampen, Mobiltelefonen und Fernsehbildschirmen kann das Einschlafen erschweren, also schalte das Licht aus oder passe es nach Möglichkeit an. Erwäge, Verdunkelungsvorhänge, Augenbinden, Ohrstöpsel, “weiße Geräusche”-Geräte, Luftbefeuchter, Ventilatoren und andere Geräte zu verwenden, die das Schlafzimmer entspannter machen können.

Was sind Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene?

Häufige Schlafstörungen und Tagesschläfrigkeit sind die Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene. Wenn du zu lange brauchst, um einzuschlafen, solltest du darüber nachdenken, deine Schlafroutine zu bewerten und deine Schlafgewohnheiten zu überarbeiten. Nur ein paar einfache Änderungen können den Unterschied zwischen einem guten Schlaf und der Nacht, in der du die meisten Zeit mit drehen und Wenden verbringst, ausmachen.

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