Quinoa: Rezepte, Tipps und Fakten | Wundergetreide unter der Lupe

Fragen, wie: wie schmeckt Quinoa?, was ist Quinoa? oder wie kocht man Quinoa? werden in diesem Artikel beantwortet

Quinoa- Rezepte, Tipps und Fakten | Wundergetreide unter der Lupe

Willkommen in unserem Quinoa Ratgeber. Obwohl es erst wenige Jahrzehnte in Europa bekannt ist, hat sich die „Pflanze des Jahres“ 2013 zu einem bekannten Superfood gemausert. Doch was steckt drin und ist es wirklich so gesund? Wir haben uns die Wunderpflanze einmal genauer angesehen und erklären dir, woher sie kommt, was sie kann, wie du sie zubereitest und worauf du beim Kauf und der Verarbeitung achten solltest.

Was ist Quinoa?

Quinoa (auch genannt als Reismelde) ist eine einjährige Kulturpflanze, die übersetzt auch den Namen „Mutter allen Getreides“ trägt. Dennoch wird es als Pseudogetreide bezeichnet, da seine Samen zwar wie Getreide verarbeitet werden, die Pflanze selbst doch nicht wie Getreide zu den Gräsern gehört, sondern zu den Gänsefußgewächsen, einer Unterart der Fuchsschwanzgewächse.

Zu dieser Art gehören unter anderem auch Spinat und Rote Bete. Sie ist eine krautige Pflanze, die bis zu 3 Meter hoch werden kann. Sie wächst auf sehr anspruchslosen Böden, muss wenig gewässert und so gut wie nicht gedüngt werden.

Sie ist unempfindlich gegenüber Trockenheit und Frost und erträgt Temperaturbereiche zwischen minus 8 und plus 38 Grad und wächst somit auch in verschiedenen Klimaregionen. Für die Nahrungsmittelindustrie finden hauptsächlich ihre Samen Verwendung, seltener die Blätter.

Woher stammt Quinoa? 🔍

Vor 6000 Jahren war Reismelde das Grundnahrungsmittel der Inka. Deswegen ist das Pseudogetreide auch unter dem Namen „Inkareis“ oder „Inkaweizen“ bekannt, auch wenn es nur ähnlich zubereitet wird. Für die, in den Hochebenen der Anden lebenden, Völker war Quinoa unentbehrlich, denn auf 4000m Höhe war es nicht mehr möglich, Mais anzubauen.

Spanische Eroberer hatten den Anbau von Reismelde, das als Arme-Leute-Essen galt, teilweise unter Strafe gestellt, um die Inka und Aztekenvölker im 16. Jahrhundert zu schwächen.  Das ist der Grund, warum Reismelde erst in den 90er Jahren in Amerika und Europa Beachtung fand und einen regelrechten Boom auslöste.

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Hauptanbaugebiete heute sind Peru, Bolivien und Equador. Zurzeit ist Peru der größte Quinoa – Lieferant. Pro Jahr werden dort 40 Millionen Tonne geerntet. Außerhalb Südamerikas findet der Anbau nur zu Versuchszwecken statt.

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Nachteile des Quinoaanbaus 👇

Die Kultivierung von Quinoa und der Quinoaboom in den 90er Jahren brachte doch auch Nachteile mit sich.

Da in Europa der Anbau nur zu Versuchszwecken stattfindet, ist der Import des Pseudogetreides nötig. Ähnlich wie bei Reis bedeutet das sehr lange Transportwege aus Peru oder Bolivien, die zusammen 95% der Gesamternte beitragen. Die Klimabelastung durch fossile Brennstoffe ist dabei nicht außer Acht zu lassen.

Durch den Boom, der zum Beispiel auch in Deutschland herrscht, stiegen die Preise für Quinoa, das als Grundnahrungsmittel für südamerikanische Bauern jetzt nicht mehr erschwinglich ist. Sie müssen ausweichen auf Reis oder Nudeln, die wesentlich weniger nahrhaft sind.

Ein weiteres Problem ist, dass das Geld, das durch Exporte verdient wird, häufig bei Speditionen, Händlern und Exporteuren bleibt und nur wenig bei den Bauern davon ankommt. Außerdem werden meist nur die Samen exportiert und nicht die in den südlichen Ländern hergestellten Produkte aus Mehl, Riegel oder Gebäck.

Wenn du in diesem Punkt etwas beitragen willst, dann achte darauf Produkte zu kaufen, die mit „Fair Trade“ gekennzeichnet sind.

Die große Nachfrage ist der Grund dafür, dass die Bauern die Ruhephasen der Böden vor dem nächsten Quinoa Anbau nicht mehr einhalten, was langfristig zu Schäden im Ökosystem führt.

Welche Sorten gibt es?

Je nach Anbaugebiet findest du die hirsegroßen Samen in verschiedenen Farben: weiß, rot und schwarz sind hierzulande am bekanntesten und auch zu kaufen. Außerdem gibt es lila, pink, gelb, grün, grau und orange.

Was die gesundheitliche Wirkung angeht, gibt es keine Unterschiede, jedoch in den Nährwerten. Rote und schwarze Quinoa hat mehr Kalorien als weiße Quinoa.

Quinoa Sorte Kalorien pro 100g
Weiß 360
Rot 400
Schwarz 420

Wann welche Sorte verwenden?

  • Weiße Quinoa wird am häufigsten verwendet, ist am preiswertesten und fettärmsten. Sie schmeckt mild-nussig und ist eher weich. Deshalb wird sie gern verwendet für die Herstellung von Burgern und herzhaften Gerichten aber auch Süßspeisen.
  • Rote Quinoa bleibt auch nach dem Kochen etwas fester, sieht meist schöner aus und eignet sich somit gut als Salatgrundlandlage und Beilage.
  • Schwarze Quinoa ist ebenso beliebt für herzhafte Gerichte. Rote und schwarze Quinoa müssen 5 Minuten länger kochen als weiße Reismelde.
  • Gepuffte Quinoa, auch „Popcorn der Inka“ genannt, wird häufig im Müsli verwendet.

Im Handel findest du häufig Mischungen aus 2 oder allen 3 farbigen Sorten.

Der hohe Fasergehalt von Quinoa kann zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen.
Der hohe Fasergehalt von Reismelde kann zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen.

Welche Inhaltsstoffe hat Quinoa? 🎯

Es trägt zu Recht den Namen „Superfood“. Sie ist ein wahres Nährstoffwunder.

Nährwerte
100 Gramm Reismelde enthalten dieselben Kalorien wie Nudeln oder Reis. Doch hier kommt es auf die Nährstoffzusammensetzung an. Reismelde enthält wesentlich komplexere Kohlenhydrate, hat einen wesentlich höheren Eiweißgehalt und eine Menge ungesättigter Fettsäuren. Darum ist Quinoa als Pseudogetreide aus ernährungsphysiologsicher Sicht wertvoller als seine Getreidekollegen.
Kohlenhydrate
Mit 62 Gramm Kohlenhydraten auf 100g ist Quinoa nicht für die Lowcarb-Ernährung geeignet, dennoch für eine figurbewusste Ernährung empfehlenswert. Der glykämische Index liegt mit 35 sehr niedrig, das heißt, Reismelde lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das beugt Heißhungerattacken vor und versorgt Gehirn und Muskeln langfristig mit Energie.
Proteine
Mit 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm kann es Reismelde, was den Eiweißgehalt angeht, locker mit seinen tierischen Konkurrenten aufnehmen und ist somit eine optimale Alternative für Vegetarier und Veganer. Im Pflanzenreich haben nur Hülsenfrüchte und Nüsse mehr Eiweiß.

Unser Körper benötigt bestimmte Aminosäuren, damit alle Funktionen im Körper einwandfrei ablaufen können. Einige dieser Aminosäuren kann er nicht selbst herstellen. Diese essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung zuführen. Reismelde enthält alle dieser essenziellen Aminosäuren. Das kann kein Getreide. Besonders hoch ist der Gehalt von Lysin, das ein wichtiger Baustein für Muskel- und Bindegewebe ist.

Fett
Auch wer sich fettarm ernähren will, darf gern zu Quinoa greifen. 5 Gramm Fett auf 100 Gramm sind nicht besonders viel. Außerdem enthalten diese 5 Gramm viele der gesunden mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3.
Ballaststoffe
Reismelde enthält mindesten 7 Gramm, meist unlösliche Ballaststoffe. Es fördert somit die Verdauung und macht länger satt. Ballaststoffe haben eine Vielzahl positiver Eigenschaften für unserer Gesundheit
Sekundäre Pflanzenstoffe
Auch mit sekundären Pflanzenstoffen kann das Pseudogetreide dienen. Diese wirken u.a. antioxidativ und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen durch oxidativen Stress.
Vitamine und Mineralstoffe
Quinoa enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin B1 (Thiamin) und B6. B-Vitamine sind unter anderem als Co-Enzyme im Körper tätig und unterstützen die Energieaufnahme aus der Nahrung. Sie helfen beim Aufbau von Zellen, Gewebe und der Synthese von Botenstoffen im Gehirn. Außerdem erfüllen sie wichtige Aufgaben bei der Immunabwehr.

Außerdem findest du in Reismelde eine Menge Eisen, Folsäure, Zink, Magnesium und Mangan. Magnesium zum Beispiel ist zu 70% mehr enthalten als im Roggen.

100 Gramm Quinoa decken den Tagesbedarf an:

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  • Eisen zu 25 Prozent
  • Magnesium zu 50 Prozent
  • Mangan zu 100 Prozent

Nährwerte in der Zusammenfassung:

Bezeichnung Nährstoff

in 100 Gramm Quinoa (ungekocht) enthalten

Kalorien 360 kcal
Kohlenhydrate 60 g
Davon Zucker 2 g
Eiweiß 16 g
Fett 5 g
Ballaststoffe 7 g
Vitamin B1 460 µg
Eisen 3 mg
Kalium 562 mg
Magnesium 298 mg
Zink 2,3 mg

Ist Quinoa gesund? 🌱

Es trägt zurecht den Namen Superfood und kann aufgrund seiner Nährstoffkombination sehr wohl der Gesundheit zuträglich sein. Es ist weder ein Heilmittel noch ein Medikament, dennoch gibt es Beobachtungen, die Quinoa gesundheitsverbessernde Eigenschaft nachweisen.

Quinoa bei Migräne 🧠

Es gibt Aussagen von Patienten, die von einer Verbesserung der Migräneattacken berichten, seitdem sie regelmäßig Reismelde konsumieren. Zugesprochen wird diese Wirkung dem enthaltenen Magnesium und Vitamin B2.

Magnesium wirkt entspannend auf Muskeln und Gefäße und beugt so der für die Migräne typischen Gefäßverengungen vor. Riboflavin bzw. Vitamin B2 ist in doppelter Menge als im Weizen vorhanden und verbessert den Energiestoffwechsel in den Zellen des Gehirns und der Muskeln. Auch das wirkt sich positiv bei Migränepatienten aus.

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Reismelde gegen Depressionen 🕙

Es enthält viele Aminosäuren. Eine davon in besonders großer Menge: das Tryptophan. Tryptophan ist beteiligt an der Synthese des Glückshormons Serotonin. Ein Mangel an Serotonin führt zu Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit.

Gut eignet sich hier die Kombination mit Amaranth, das ebenfalls viel Tryptophan enthält. Allein der Verzehr von Reismelde und Amaranth während der Mahlzeiten reicht jedoch oft nicht für eine Wirkung. Beide müssen auf ganz bestimmte Art und Weise gemahlen und zubereitet werden, um einen positiven Effekt auf die Gemütslage auszuüben.

Quinoa bei Glutenunverträglichkeit 👇

Glutenunverträglichkeiten treten inzwischen bei einem von hundert Menschen auf. In seiner schlimmsten Form entsteht eine Zöliakie. Diese Krankheit ist gekennzeichnet durch von Gluten ausgelösten Darmentzündungen. Glutenunverträglichkeiten führen zu Durchfall, Blähungen und Darmkrämpfen. Eine Glutenunverträglichkeit kann sich jedoch auch in Kopfschmerzen oder rheumatischen Beschwerden äußern.

Für Glutenallergiker ist das Pseudogetreide der optimale Ersatz. Da es zu den Gräsern gehört, enthält es nicht das in Weizen und Roggen vorkommende Klebeiweiß Gluten.

Somit können sie für ihr Müsli und ihre Salate auf Quinoa zurückgreifen. Nur zum Backen eignet sich Reismelde allein nicht, da es eben keine Klebeeiweiße enthält. Dennoch lässt sich ein Teil des Mehls mit Quinoa ersetzten, sodass der Glutengehalt des Gebäckes sinkt.

Quinoa ist eine vielseitige Zutat und kann in verschiedenen gesunden Rezepten verwendet werden.
Quinoa ist eine vielseitige Zutat und kann in verschiedenen gesunden Rezepten verwendet werden.

Schützt es vor Krebs und Entzündungen 💧

Diese Wirkung wird hauptsächlich dem hohen Gehalt an Lysin zugeschrieben. Laut Forscheraussagen breiten sich Krebsgeschwüre deswegen aus, weil sie Enzyme bilden, die Gewebe auflösen und den Weg für Krebszellen freimachen.

Die Aminosäure Lysin kann zerstörtes Bindegewebe reparieren und verhindert das Auflösen von Gewebe. Somit können sich die Krebszellen nicht mehr ausbreiten. Mit demselben Prozess lassen sich so auch entzündliche und allergische Vorgänge im Körper stoppen. Denn alle gehen einher mit einer Bindegewebsauflösung bzw. der Zerstörung von Bindegewebszellen. Diese werden durch Lysin gestoppt bzw. verhindert.

Essen während einer Diät, bei Blutzucker- und Gewichtsproblemen 🔑

Reismelde eignet sich optimal für eine Ernährung zur Gewichtskontrolle. Der niedrige glykämische Index sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur sanft im Körper ansteigt. So ist er für Diabetiker besser kontrollierbar.

Außerdem beugt das Heißhungerattacken vor.

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Es macht aufgrund des hohen Gehaltes an Proteinen und Ballaststoffen lang anhaltend satt und ist optimal geeignet für Stoffwechseloptimierungs- und Diätprogramme.

Ist Reismelde ungesund? 🚀

Als pflanzliches Nahrungsmittel enthält Reismelde ebenso Stoffe, die wir entweder nicht brauchen oder die sogar schädlich sein können. Die Pflanze schützt sich vor Schädlingen durch Saponine. Diese Bitterstoffe können beim Menschen die Darmschleimhaut angreifen und Blutzellen schädigen. Der Hauptanteil der Saponine befindet sich in den Samenschalen.

Deshalb darf Reismelde niemals ungeschält verzehrt werden. Auch geschälte Quinoa muss vor dem Kochen ordentlich abgespült werden. Vorsicht ist geboten bei Menschen mit Darmerkrankungen und kleinen Kindern unter 2 Jahren. Bei ihnen ist die Darmschleimhaut noch nicht zu 100 % widerstandsfähig, sodass es hier schneller zu Schädigungen kommen kann.

In Deutschland im Handel erhältliche Reismelde ist in der Regel schon geschält.

Wie kann ich Quinoa zubereiten? 🍲

Wie eben beschrieben, solltest du Reismelde immer ordentlich in einem engmaschigen Sieb abwaschen. Lass so lange Wasser darüber laufen, bis es nicht mehr schäumt.

Quinoa zu kochen ist ganz einfach:

  • Gib Reismelde mit der doppelten bis 3- fachen Menge Wasser in einen Topf und koche es 10-15 Minuten auf. Danach lässt du es noch kurz quellen, fertig!
  • Es hält sich im Kühlschrank sehr gut, das heißt du kannst es für deine Salatbeilage gut vorkochen. Vorgekochte Reismelde eignet sich ebenso prima zum Herstellen von Porridge. Vermenge das Reismelde einfach mit Milch, koch es noch einmal kurz auf und lass es kurz quellen.

Quinoa im Ranking zu Couscous? ⚙

Reismelde wird immer wieder gleichgestellt mit Couscous. Wir stellen beide einmal gegenüber.

Quinoa

Couscous

Samen der Quinoapflanze Mischung aus Hirse,- Weizen- und Gerstengrieß, vielseitig einsetzbar für Hauptgerichte, Vielseitig einsetzbar für Hauptgerichte,
Salatbeilagen und Desserts Salatbeilagen und Desserts
Sehr niedriger glykämischer Höherer glykämischer
Index: 35 Index: 63
Eiweißgehalt: 13,8 g Eiweißgehalt: 1,7 g
Enthält alle essenziellen Enthält Aminosäuren, doch nicht alle essenziellen
Aminosäuren
Glutenfrei enthält Gluten

Im ernährungsphysiologischen Vergleich gewinnt Quinoa ganz klar.

Beliebt, gesund und vielfältig einsetzbar sind beide, doch schlägt Reismelde aufgrund seiner Nährstoffwerte die berühmte arabische Getreidemischung. Es enthält mehr Eiweiß, hat einen niedrigeren glykämischen Index und ist auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten geeignet.

Quinoa Rezepte 🍴

Basic Quinoa-Rezept

Alles, was du brauchst, ist Reismelde und Wasser, um dieses einfache Quinoarezept in weniger als 20 Minuten zuzubereiten!

Vorbereitungszeit:

  • 5 Minuten

Kochzeit:

  • 15 Minuten

Gesamtzeit:

  • 20 Minuten

Zutaten

  • 1 Tasse ungekochte Quinoa
  • 2 Tassen Wasser (oder Brühe)

Anleitung

  • Reismelde und Wasser in einen mittelgroßen Topf geben. Zum Kochen bringen.
  • Nach dem Kochen zudecken und zu einer niedrigen Stufe einstellen.
  • 15 Minuten köcheln lassen oder bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen ist.
  • Flusen mit einer Gabel.

Anmerkungen

  • Option, dieses Rezept zu verdoppeln oder zu verdreifachen.
  • Lagerung: Vollständig abkühlen lassen und dann in einen Glasbehälter umfüllen. Bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern.

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Daher gibt es hunderte Rezepte für Quinoa zum Frühstück, Mittag, Abendbrot, wie auch als Snackvariante für zwischendurch.

Quinoa als süße Variante

Das Kochen von Reismelde in Kokosmilch oder Hafermilch bildet die Grundlage für eine milchreisähnliche Variante, die du nach Belieben verfeinern kannst. Alternativen sind:

  • Kokosflocken
  • Zimt
  • Bananen
  • Rosinen
  • Nüsse
  • Trockenfrüchte
  • Gefrorene Früchte

Superfood-Porridge

Vor allem, wenn vom Vortag noch etwas gekochte Reismelde übrig ist, kannst du daraus schnell ein Frühstück zaubern. Reismelde einfach mit Milch (oder Hafermilch, Mandelmilch etc.) kurz aufkochen, süßen durch die Zugabe einer gequetschten Banane, kurz quellen lassen, mit Nussmus verfeinern, fertig.

Quinoa anstatt Sushireis

Auch das ist eine tolle Variante, um den Nährstoffgehalt deines Sushis zu erhöhen. Tausche den Reis mit Reismelde. Nur bedenke, dass Reismelde nicht ganz so gut klebt. Hilf dir hier mit dem Einsatz von Avocadocreme zum Beispiel.

Gepufft im Müsli und beim Backen

Gepuffte Quinoa ist optimal zum Verfeinern von Müsli, eignet sich jedoch auch prima zum Backen von Keksen.

Gekeimt als Sprosse

Wer Reismelde lieber roh mag, kann sich gekeimte Sprossen in einen Smoothie mixen oder diese über den Salat verteilen.

Was kostet Quinoa? 💰

Der Preis des Superfoods beträgt zwischen 5 und 12 Euro pro Kilogramm für geschälte, naturbelassene Samen. Häufig lohnt sich der Kauf einer größeren Menge. Gepuffte Varianten oder Quinoaflocken sind etwas teurer, da sie schon vorbehandelt wurden.

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Quinoa kaufen – das solltest du wissen?

Reismelde bekommst du inzwischen fast überall zu kaufen. Beliebt sind Biomärkte, Reformhäuser und Drogeriemärkte. Doch auch in Supermärkten und Discountern ist Reismelde immer wiederzufinden. Auch online gibt es eine Menge Anbieter.

Wir raten zum Kauf von Bioprodukten, die optimalerweise auch noch Fair Trade gehandelt werden. Diese sind zwar noch ein wenig teurer, doch so kannst du sicher sein, dass auch die Bauern faire Preise für ihre Ware erhalten.

Reismelde gibt es auch fertig in Kochbeuteln verpackt, ähnlich wie Reis. Für den ein oder anderen erleichtert das die Zubereitung, da der Beutel einfach für 15 Minuten in kochendes Wasser gelegt wird. Ob man für diese Bequemlichkeit der Umwelt wieder unnötig, in Form von Plastikmüll, schaden muss, bleibt fraglich.

Vor allem in Bioläden und Reformhäusern findest du Snacks, meist Riegel, mit Reismelde. Oft ist der Reismelde Anteil jedoch sehr gering. Beliebt sind in Zeiten des Fast Foods sogenannte Quinoa Cups.

Reismelde in Portionstütchen vermengt mit getrocknetem Gemüse und Gewürzmischung nach Belieben mexikanisch, asiatisch oder mediteran. Diese Mischungen werden einfach aufgegossen, quellen gelassen und fertig ist die schnelle warme Mahlzeit.

Reismelde findet sich in Anteilen auch in Müslimischungen und anderen Fertiggerichten. Inzwischen gibt es auch Quinoa Chips und sogar Quinoa Milch, meist in Kombination mit Reismilch.

Fazit

Auch wenn Quinoa noch gar nicht so lange bekannt ist, hat es sich sehr schnell zum Superfood gemausert und das zurecht. Der hohe Nährstoffgehalt macht es zu einem Wertvollen Nahrungsmittel, vor allem für Veganer. Um sich gesund zu ernähren, genügt es jedoch nicht nur Quinoa auf dem Speiseplan zu haben.

Um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, erfordert es eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Reismelde kann dazu einen Teil beitragen. Aufgrund der noch fehlenden Nachhaltigkeit im Anbau, sollte man dennoch überlegen, ob Reismelde in allen Varianten im Haushalt vertreten sein muss und ob nicht doch manchmal die ein oder andere gesunde Alternative gleiche Ergebnisse bringt.

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Quellen:
  • https://de.wikipedia.org/wiki/Quinoa
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/quinoa.html
  • https://quinoa.info/
  • https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/quinoa-abnehm-gold-auf-deinem-teller-238074.html
  • https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/5-gruende-warum-quinoa-so-gesund-ist-0
  • https://www.gesundheitstrends.com/a/ernahrung/alle-lieben-quinoa-was-ist-dran-im-inka-korn-16076

Letzte Aktualisierung am 24.02.2020 / *Affiliate Links - Werbe Links: Mit dem Klick auf eines unserer mit Sternchen-markierten Links, wirst du zu Amazon weitergeleitet. Durch den Kauf eines Produktes erhalten wir eine kleine Provision. Für dich entstehen hierbei keine Mehrkosten. Danke für die Unterstützung dieser Seite. / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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