In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Verdauung anregen kannst. „Ich habe Bauchschmerzen“, ist nicht selten die Aussage von Kindern, wenn in ihrem Verdauungssystem mal wieder etwas nicht so ganz rund läuft. Auch Erwachsene kennen das zu gut: Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Magenkrämpfe. Doch woher kommen diese Verdauungsbeschwerden und wie lässt sich die Verdauung anregen? Das alles klären wir in folgendem Artikel.
Was bedeutet überhaupt Verdauung anregen?
Umgangssprachlich findet die Verdauung im Magen- Darm-Trakt statt. In Wirklichkeit gehören jedoch der Mund und die Speiseröhre mit dazu. Denn schon im Speichel befinden sich Enzyme, die Teile der Nahrung beginnen aufzuspalten, Zähne und Zunge zerkleinern die aufgenommene Nahrung und ohne die Speiseröhre würde diese gar nicht in den Magen gelangen.
Nicht vergessen darf man Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse, die ebenfalls eine essenzielle Rolle bei der Verdauung spielen. Sogenannte Verdauungsstörungen beziehen sich weitestgehend auf den Magen-Darm- Trakt. Wir werden im folgenden Artikel auch nur diese Störungen beleuchten und Erkrankungen aller anderen, so eben genannten, beteiligten Organe außen vor lassen.
Wie kann ich meine Verdauung anregen? 🎯
Wenn man davon spricht, die Verdauung zu fördern, meint man meist Probleme wie Blähungen, Verstopfung, Magenschmerzen und Bauchschmerzen zu beheben.
Hauptsächlich geht es darum, die Darmaktivität anzuregen und die Verdauungszeit zu verkürzen. Normalerweise verbleibt der Speisebrei zwischen 24 und 192 Stunden im Verdauungstrakt. Je länger, desto größer ist die Gefahr des Auftretens von Verdauungsstörungen.
Je schneller der Speisebrei also den Magen- Darm- Trakt passiert, desto geringer ist die Gefahr bzw. desto schneller sind entstandenen Verdauungsbeschwerden vorbei.
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Im Folgenden geben wir dir 9 Hausmittel & Tipps, wie du deine Verdauung anregen kannst: 🙌
1. Iss ausreichend Ballaststoffe
Ballaststoffe findest du in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Fasern. So zum Beispiel in den Schalen von Obst, Gemüse und Getreide. Sie werden nicht verdaut, kommen unverändert im Darm an und erhöhen das Stuhlvolumen.
Drückt die Masse gegen die Darmwände, erhalten diese das Signal weiterzuarbeiten und es ist gewährleistet, dass der Nahrungsbrei seinen Weg fortsetzt. Man unterscheidet bei den Ballaststoffen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Lösliche finden sich in Obst und Gemüse, die Unlöslichen in Getreide du Hülsenfrüchten. Lösliche Ballaststoffe sind in der Lage, Wasser im Körper zu binden. Somit erhöhen sie zusätzlich das Stuhlvolumen und machen den Stuhl geschmeidiger.
Ballaststoffe haben außerdem einen positiven Einfluss auf verschiedene Krankheiten. Sie schützen vor Bluthochdruck und Adipositas. Das Risiko für Fettstoffwechselstörungen wird gemindert und der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was ein großer Vorteil für Diabetiker Typ2 ist.
Empfohlen werden 30 g Ballaststoffe. Im Durchschnitt schafft der Deutsche 5-7 Gramm. Dafür verantwortlich ist die einseitige Ernährung aus Weißmehlprodukten und vielen tierischen Lebensmitteln.
Möchtest du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen, dann iss folgende Lebensmittel häufiger:
- Erbsen, Bohnen und alle Kohlsorten
- Ungeschältes Obst wie Äpfel, Beeren, Birnen
- Steinobst, vor allem Pflaumen, Datteln, Feigen
- Aus Vollkornmehl (Roggen, Dinkel, Gerste oder Hafer)
hergestellte Lebensmittel wie Nudeln und Brot
- Nüsse und Samen wie Leinsamen, Kokosnussraspeln, Mohn, Haselnüsse, Cashews
2. Trinke ausreichend
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Empfohlen werden mindestens 1,5-2 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Saftschorlen. Trinkst du zu wenig, wird der Nahrungsbrei sehr zäh und braucht unnötig lange für die Passage des Magen -Darm -Traktes.
Außerdem wird der Stuhl hart und das geringere Volumen verhindert die Kommunikation mit den Darmwänden, die die Verdauung vorantreiben. Vor allem, wenn du sehr Ballaststoffreich isst, solltest du zusätzlich Flüssigkeit zuführen, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann.
3. Greif zu Kaffee
Das Koffein im Kaffee regt die Produktion des Hormones Gastrin an. Dieses wird normalerweise erst dann ausgeschüttet, wenn Nahrung im Magen angekommen ist und so die Magenwände gedehnt werden. Beim Trinken von Kaffee geschieht das ohne den Nahrungsbrei. Gastrin regt die Magensäureproduktion an und verstärkt die Muskelkontraktion, durch die der Nahrungsbrei weiterbefördert wird.
4. Nutze die Kraft der Heilkräuter und Gewürze
Es gibt eine Vielzahl von Heilkräutern und Gewürzen und fast alle haben eine positive Wirkung auf die Verdauung.
Am bekanntesten sind Fenchel, Anis und Kümmel. Sie wirken krampflösend und verdauungsfördernd. Häufig enthalten Kräuter und Gewürze neben ätherischen Ölen auch Bitterstoffe, die die Produktion von Magensäure anregen und Appetitlosigkeit verbessern. Kamille, Pfefferminze und Rosmarin sind bekannt als sanfte Verdauungshelfer.
Sie wirken krampflösend und beruhigend, was hilfreich ist bei Völlegefühl und Bauchschmerzen. Die blähungstreibende Wirkung kann kurzzeitig zu einer Verstärkung der Blähungen führen, die jedoch so schneller abgehen und die Beschwerden eher wieder vorbei sind.
Ein effektives Mittel gegen Blähungen beim Reizdarmsyndrom sind Pfefferminzkapseln.
» Lese auch: Blähungen nach Aufwachen: Warum passiert das?
Ist der Gallenfluss gestört, kann auch das zu Oberbauchschmerzen, Völlegefühl und Übelkeit führen. Um die Gallenproduktion anzuregen, eignen sich Kurkuma, Ingwer und Knoblauch.
Um die Fettverdauung zusätzlich zu fördern, kannst du nach fettreichen Mahlzeiten Artischockensaft oder Artischockenkapseln einnehmen. Die enthaltenen Flavonoide regen ebenfalls die Produktion der Gallenflüssigkeit an.
5. Greife zu fermentierten Lebensmitteln
Fermentation bedeutet Gärung. Früher hat man Lebensmittel fermentiert, um sie haltbarer zu machen, heute hat der Verzehr eher gesundheitliche Gründe. Fermentierte Nahrungsmittel enthalten durch die Gärung Milchsäurebakterien und Enzyme, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Sie bekämpfen „schlechte“ Darmbakterien, Pilze und Parasiten und beugen so Darmerkrankungen vor. Sie wirken bei Darmerkrankungen wie dem Reizdarm beruhigend.
Fermentierte Lebensmittel sind:
- Sauerkraut, roh
- Kefir
- Buttermilch
- Kombucha
- Sojajoghurt
- Naturjoghurt
Vorsicht: kaufst du im Supermarkt pasteurisiertes fermentiertes Gemüse, enthält das keine Milchsäurebakterien mehr.
6. Trockenpflaumen
Auch sehr bekannt als Hausmittel, vor allem gegen Verstopfung, ist die Trockenpflaume. Doch sie kann noch viel mehr. Sie enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien. Diese fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und eine gut funktionierende Darmflora. 2-3 Trockenpflaumen auf nüchternen Magen am Morgen wirken oft Wunder bei Verstopfungen.
7. Iss langsam
Nicht nur was du isst, sondern wie du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Verdauung. Die Aufspaltung der Nahrung beginnt schon im Mund. Durch intensives Kauen erleichterst du deinem Körper den Verdauungsvorgang.
Denn grobe Nahrung kann zu Verdauungsstörungen führen. Empfohlen wird, einen Bissen 20-30 Mal zu kauen, bevor du ihn hinunterschluckst. Wird grober Nahrungsbrei zu hastig hinuntergewürgt, kann das die Verdauungsorgane überfordern und dein Körper reagiert mit Blähungen, Magen- oder Bauchschmerzen.
8. Wärme hilft
Da heutzutage viele Verdauungsbeschwerden durch Anspannung und Stress ausgelöst werden, helfen warme Tees, Bäder oder auch Wärmflaschen. Die Wärme hilft dir zu entspannen und dein Verdauungssystem zu entkrampfen. Dadurch verbessern sich Blähungen und Bauchschmerzen
Ganz allgemein solltest du darauf achten, Stress zu reduzieren. Das gelingt dir zusätzlich durch die Einführung sogenannter Me-Time. Zeit für dich, in der du ein gutes Buch liest, in die Sauna gehst, Yoga machst oder deinem Lieblingshobby nachgehst.
9. Bewege dich ausreichend
Regelmäßige Bewegung fördert die Verdauung. Dabei ist es vorerst nicht entscheidend, ob du Hochleistungssport betreibst oder einen zügigen, ausgedehnten Spaziergang machst. Für eine gute funktionierende Verdauung muss der Magen -Darm- Trakt ausreichend durchblutet sein.
Sport fördert die Durchblutung aller Organe. Stress vermindert die Durchblutung, sodass, vor allem in angespannten Zeiten, der Ausgleich durch die Bewegung nicht nur deinen Nerven, sondern auch deiner Verdauung guttut.
10. Graben schlechte Gewohnheiten
Du weißt, dass schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends essen nicht gut für deine allgemeine Gesundheit sind.
Tatsächlich sind sie möglicherweise auch für einige häufig auftretende Verdauungsprobleme verantwortlich.
Durch Rauchen wird das Risiko für die Entstehung eines sauren Rückflusses nahezu verdoppelt.
Studien haben außerdem gezeigt, dass die Beendigung des Rauchens diese Symptome verbessert.
Diese schlechte Angewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren, erhöhten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht.
Wenn du Verdauungsprobleme hast und Zigaretten rauchst, denke daran, dass das Aufhören von Vorteil sein kann.
Alkohol kann die Säureproduktion im Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Rückfluss und Magengeschwüren führen.
Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht.
Alkohol wurde auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, undichtem Darm und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht.
Wenn du weniger Alkohol konsumierst, kann dies deiner Verdauung helfen.
Wenn man spät abends isst und sich dann hinlegt, um zu schlafen, kann es zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen kommen.
Dein Körper braucht Zeit, um zu verdauen, und die Schwerkraft hilft dabei, die Nahrung in die richtige Richtung zu lenken.
Wenn du dich hinlegst, kann sich außerdem der Mageninhalt erhöhen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen ist stark mit einer Zunahme der Refluxsymptome verbunden.
Wenn du vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme hast, warte drei bis vier Stunden nach dem Essen, bevor du zu Bett gehst, um dem Essen Zeit zu geben, sich von deinem Magen zu deinem Dünndarm zu bewegen.
Was versteht man unter Verdauungsstörungen? 🔍
Die häufigsten Symptome von Verdauungsstörungen sind ganz klar Bauchschmerzen. Sie sind unspezifisch und treten als Krämpfe oder Stiche auf. Diese können im Oberbauch wie auch im unteren Bereich auftreten. Manchmal gesellen sich zu den Bauchschmerzen auch Übelkeit und Erbrechen. Auch hier ist es nicht immer leicht, eine Ursache auszumachen.
In Zusammenhang mit allen dreien tritt häufig Appetitlosigkeit auf. Eine Erweiterung der Magenbeschwerden ist der Reflux, das teilweise saure Aufstoßen, wie auch ein Völlegefühl.
Stuhlgangbeschwerden sind weitere deutliche Verdauungsstörungen. Hierbei kann es sich um eine Verstopfung, wie auch Durchfall handeln. Häufig begleiten Blähungen die Störungen im Darmtrakt.
In diesem Video findest du wertvolle Tipps, wie du deine Verdauung anregen kannst:
Welche Ursachen haben Verdauungsstörungen und wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Wahrscheinlich hat fast jeder Erwachsene die oben genannten Verdauungsstörungen schon einmal mitgemacht. Die Verdauung ist allein im Magen- Darm- Trakt ein sehr komplexer Vorgang und lässt eine Menge Spielraum für Unbehaglichkeiten.
Prinzipiell sollten alle eben genannten Symptome erst einmal beobachtet werden. Bei Kindern sind die Verdauungsorgane noch nicht voll ausgereift und aufgrund des Wachstums kommt es hier auch häufiger zu Beschwerden.
Stress kann Krämpfe im Magen- Darm- Trakt auslösen, eine Magenschleimhautentzündung begünstigen, wie auch zu Durchfall oder Verstopfung führen. Der Aufenthalt in fremden Ländern ist vor allem bei älteren oft der Grund für eine Verstopfung, fremde Esskulturen können einen Durchfall auslösen.
Einige dieser Dinge hast auch du sicher schon erlebt und überlebt. Das heißt, mit einfachen Verdauungsbeschwerden musst du nicht sofort zum Arzt.
Bei folgenden Anzeichen ist es jedoch sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen:
- Dauerhafte, wiederkehrende oder starke Schmerzen
- Länger andauerndes Erbrechen oder Durchfall
- Blut im Erbrochenen
- Blut im Stuhl
- Fehlender Stuhlgang über mehrere Tage, der mit Schmerzen einhergeht
- Fieber
- Starker Durchfall mit enormen Flüssigkeitsverlust
- Wiederholtes saures Aufstoßen und Brennen in der Speiseröhre
- Starke Appetitlosigkeit über einen längeren Zeitraum
Die meisten Verdauungsbeschwerden sind harmlos und es gibt eine Menge Hausmittel, die du einsetzen kannst, um dir selbst zu helfen.
Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Steigere deine Wasseraufnahme, indem du koffeinfreie Getränke trinkst.
Fazit: Verdauung anregen
Die Verdauung ist ein sehr komplexer Vorgang und aus diesem Grund auch an vielen Punkten störanfällig. Zum Glück sind die meisten Verdauungsbeschwerden kurzfristiger Natur und haben keine ernste Ursache. Wenn du zugrunde liegende Erkrankungen ausschließen kannst, findest du in jedem Haushalt kleine Hilfsmittel, mit denen sich deine Verdauungsbeschwerden rasch lindern lassen.
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