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Schlaftipps

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17 bewährte Tipps, um nachts besser zu schlafen

Eine gute Nachtruhe ist ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass Schlafstörungen sofort negative Auswirkungen auf deine Hormone, die Trainingsleistung und die Gehirnfunktion haben.

Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Erkrankungsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann ein guter Schlaf dazu beitragen, dass du weniger isst, dich besser bewegst und gesünder bist. In den letzten Jahrzehnten sind sowohl die Schlafqualität als auch die Quantität gesunken. Tatsächlich schlafen viele Menschen regelmäßig zu wenig.

Wenn du deine Gesundheit optimierst oder abnehmen möchtest, ist eine der wichtigsten Funktionen, eine gute Nachtruhe und qualitativer Schlaf.

Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.

1. Erhöhe die Belichtung für helles Licht während des Tages

Dein Körper verfügt über eine natürliche Zeituhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird.

Es wirkt sich auf dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone aus und hilft dir dabei, wach zu bleiben und deinem Körper mitzuteilen, wann es Zeit ist zu schlafen.

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages tragen dazu bei, dass dein zirkadianer Rhythmus gesund bleibt. Dies verbessert die Energie während des Tages sowie die Schlafqualität und -dauer bei Nacht.

Bei Menschen mit Schlafstörungen verbesserte die Tageslichtbelastung die Schlafqualität und -dauer. Die Einschlafzeit wurde um 83% reduziert.

In einer ähnlichen Studie bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine zweistündige Exposition bei Tageslicht die Schlafmenge um zwei Stunden und die Schlafleistung um 80% erhöhte.

Während die meisten Forschungsarbeiten bei Menschen mit schweren Schlafstörungen durchgeführt werden, wird die tägliche Lichteinwirkung höchstwahrscheinlich auch dann hilfreich sein, wenn du durchschnittlich schläfst.

Versuche dich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen oder – falls dies nicht praktikabel ist – in ein künstliches Lichtgerät oder Glühlampen zu investieren.

2. Reduziere die Belichtung mit blauem Licht am Abend

Die Belichtung während des Tages ist vorteilhaft, die nächtliche Belichtung wirkt jedoch entgegengesetzt.

Dies ist wiederum auf die Auswirkungen auf deinen zirkadianen Rhythmus zurückzuführen, der dein Gehirn dazu bringt, zu glauben, es sei noch Tag. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die dir helfen, dich zu entspannen und in den Tiefschlaf zu kommen.

Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen emittieren – ist diesbezüglich das schlechteste.

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du die nächtliche Belichtung mit blauem Licht reduzieren kannst.

Diese schließen ein:

  • Trage eine Brille, die das blaue Licht blockiert.
  • Entferne Handys und Laptops aus deinem Schlafzimmer.

3. Konsumiere keinen Koffein spät am Tag

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der deutschen Bevölkerung konsumiert.

Eine einzelne Dosis kann die Konzentration, die Energie und die Sportleistung verbessern.

Wenn der Kaffee jedoch spät am Tag getrunken wird, stimuliert er dein Nervensystem und kann deinen Körper daran hindern, dich nachts natürlich zu entspannen.

In einer Studie verschlechterte der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant.

Koffein kann 6–8 Stunden im Blut bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15 bis 16 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken – insbesondere, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Schlafstörungen hast.

Wenn du dich am späten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnst, bleibe bei entkoffeiniertem Kaffee.

4. Reduziere unregelmäßige oder lange Nickerchen

Während kurze Powernaps von Vorteil sind, kann ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages den Schlaf negativ beeinflussen.

Wenn du tagsüber schläfst, kann dies deine interne Uhr verwirren, sodass du nachts kaum schlafen kannst.

Eine Studie stellte fest, dass ein Nickerchen für 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion während des Tages verbessern kann, ein längeres Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.

Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, regelmäßig tagsüber ein Nickerchen zu machen, keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen nachts erfahren.

Wenn du regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machst und gut schläfst, musst du dir keine Sorgen machen. Die Auswirkungen des Nickerchens sind von Person zu Person verschieden.

5. Versuche zu konstanten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen

Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers arbeitet in einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aus.

Wenn du mit deinem Schlaf und deinen Wachzeiten konsistent bist, kann dies langfristig die Schlafqualität verbessern.

Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafmuster hatten und spät am Wochenende zu Bett gingen, einen schlechten Schlaf berichteten.

Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster deinen zirkadianen Rhythmus und Melatoninspiegel verändern können, die deinem Gehirn den Schlaf signalisieren.

Wenn du mit dem Schlaf zu kämpfen hast, versuche dich zu gewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen benötigst du möglicherweise nicht einmal einen Wecker.

6. Nehme eine Melatonin-Ergänzung

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das deinem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.

Melatonin-Ergänzungsmittel sind eine äußerst beliebte Schlafhilfe.

Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und ist eine der einfachsten Möglichkeiten, schneller einzuschlafen.

In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Zubettgehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und trugen dazu bei, dass die Menschen schneller einschliefen. In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und verbesserte die Schlafqualität um 15%.

Darüber hinaus wurden in keiner der obigen Studien Entzugserscheinungen berichtet.

Melatonin ist auch nützlich, wenn du unterwegs bist und dich auf eine neue Zeitzone einstellst, da es den zirkadianen Rhythmus deines Körpers wieder normalisiert.

In einigen Ländern benötigst du ein Rezept für Melatonin. In anderen ist Melatonin in Geschäften oder online weit verbreitet. Nehme ca. 1–5 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Beginne mit einer niedrigen Dosis, um deine Verträglichkeit zu ermitteln und erhöhe sie bei Bedarf langsam. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, solltest du vor der Verwendung mit einem Arzt sprechen.

7. Betrachte diese anderen Ergänzungen

Mehrere Ergänzungsmittel können zur Entspannung beitragen und beim Schlafen helfen, darunter:

  • Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen. Es kann beim Schlaf, bei der Entspannung und beim Stressabbau helfen. Die Evidenz ist jedoch begrenzt. Nehme 250 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
  • Glycin: 3 Gramm der Aminosäure Glycin kann die Schlafqualität verbessern.
  • Baldrianwurzel: Baldrian kann beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern. Nehme 500 mg vor dem Schlafengehen ein.
  • Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen in deinem Körper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualität verbessern.
  • L-Theanin: Eine Aminosäure, L-Theanin, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehme 100-200 mg vor dem Schlafengehen ein.
  • Lavendel: Ein kraftvolles Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Lavendel kann eine beruhigende und sitzende Wirkung auslösen, um den Schlaf zu verbessern. Nehme 80–160 mg ein.

Stelle sicher, dass du diese Ergänzungen nur einzeln probierst. Sie sind zwar keine magische Lösung für Schlafprobleme, können aber in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.

8. Trinke keinen Alkohol

Wenn du nachts ein paar Drinks trinkst, kann dies deinen Schlaf und deine Hormone negativ beeinflussen.

Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursacht oder verstärkt.

Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus deines Körpers spielt.

Eine andere Studie ergab, dass der Alkoholkonsum nachts die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) senkte, was im zirkadianen Rhythmus eine Rolle spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.

9. Optimiere deine Schlafzimmerumgebung

Viele Leute glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.

Diese Faktoren umfassen Temperatur, Geräusch, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung.

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Fremdlärm, der häufig vom Verkehr verursacht wird, zu Schlafstörungen und langfristigen gesundheitlichen Problemen führen kann.

In einer Studie zur Schlafumgebung von Frauen stellten etwa 50% der Teilnehmer fest, dass die Schlafqualität bei nachlassendem Lärm und Licht verbessert wurde.

Um die Umgebung deines Schlafzimmers zu optimieren, versuche externe Geräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Wecker zu minimieren. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ruhig, entspannend, sauber und angenehm ist.

10. Stelle deine Schlafzimmertemperatur ein

Körper- und Schlafraumtemperatur können auch die Schlafqualität erheblich beeinflussen.

Wie du es vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt hast, kann es sehr schwierig sein, eine gute Nachtruhe zu bekommen, wenn es zu warm ist.

Eine Studie ergab, dass die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität stärker beeinflusste als die externen Geräusche.

Außerdem kann eine erhöhte Körper- und Schlafraumtemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachheit steigern.

Ungefähr 20 °C scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, auch wenn dies von deinen Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.

11. Esse nicht spät am Abend

Das nächtliche Essen kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von Melatonin negativ beeinflussen.

Aber auch die Qualität und der Typ deines Snacks können eine Rolle spielen.

In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wurde, den Menschen, schneller einzuschlafen.

Interessanterweise hat eine Studie herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme Diät auch den Schlaf verbessert, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind – insbesondere, wenn du an eine kohlenhydratarme Diät gewöhnt bist.

12. Entspanne dich und kläre abends deine Gedanken

Viele Menschen haben eine Vor-Schlaf-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.

Es wurde gezeigt, dass Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern. Sie sind eine weitere verbreitete Technik zur Behandlung von Schlafstörungen.

In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei Kranken.

Zu den Strategien zählen entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, meditieren, durchatmen und visualisieren.

Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

13. Nehme ein entspannendes Bad oder eine Dusche

Ein entspannendes Bad oder eine andere Dusche ist ein beliebter Weg, um besser zu schlafen.

Studien deuten darauf hin, dass sie die allgemeine Schlafqualität verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – schneller einschlafen können.

In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Menschen, tiefer zu schlafen.

Wenn du abends kein Vollbad nehmen möchtest, kannst du einfach nur mit heißem Wasser duschen, um dich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

14. Regel eine Schlafstörung aus

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für deine Schlafprobleme sein und deine Schlafphasen durcheinander bringen.

Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die zu inkonsistenter und unterbrochener Atmung führt. Menschen mit dieser Störung hören auf zu atmen, während sie schlafen.

Diese Bedingung kann häufiger auftreten, als du denkst. Eine Überprüfung behauptete, dass 24% der Männer und 9% der Frauen Schlafapnoe haben.

Weitere häufig medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und zirkadiane Rhythmus-Schlaf- / Weckstörungen, die bei Schichtarbeitern üblich sind.

15. Hole dir ein bequemes Bett, Matratze und Kissen

Manche fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.

Neben der entspannenden Umgebung kann die Bettqualität auch den Schlaf beeinflussen.

Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und zeigte, dass sie Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60% und Rückensteifigkeit um 59% reduzierte. Es verbesserte auch die Schlafqualität um 60%.

Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Betten den Schlaf verbessern können. Zusätzlich kann schlechtes Bettzeug zu erhöhten Rückenschmerzen führen.

Die beste Matratze und Bettwäsche sind äußerst subjektiv. Wenn du deine Betten aufrüstest, richte deine Wahl nach persönlichen Vorlieben. Es wird empfohlen, die Bettwäsche mindestens alle 5–8 Jahre zu verbessern oder auszutauschen.

Wenn du die Matratze oder das Bettzeug seit mehreren Jahren nicht ersetzt hast, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch teure – Lösung sein.

16. Regelmäßig trainieren – aber nicht vor dem Schlafengehen

Übung ist eine der besten Methoden, um den Schlaf und die Gesundheit zu verbessern.

Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurde zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit verwendet.

In einer Studie bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass Bewegung die Einschlafzeit fast halbierte und nachts weitere 41 Minuten Schlaf ermöglichte.

Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Die Übung reduzierte die Einschlafzeit um 55%, die Nachtruhe um 30% und die Angst um 15% und die Gesamtschlafzeit um 18%.

Obwohl die tägliche Bewegung für einen guten Schlaf ausschlaggebend ist, kann eine zu späte Übung zu Schlafstörungen führen.

Dies liegt an der stimulierenden Wirkung von Bewegung, die die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, sodass dies eindeutig vom Individuum abhängt.

17. Trinke keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen

Nykturie ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen in der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Energie des Tages.

Das Trinken großer Mengen von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.

Obwohl die Flüssigkeitszufuhr für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend zu reduzieren, um die Tiefschlafphase nicht zu unterbrechen.

Trinke 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit. Du solltest das Bad auch direkt vor dem Schlafengehen benutzen, da dies deine Aufwärmwahrscheinlichkeit in der Nacht verringern kann.