Protein vor dem Schlafen: Ob du abnehmen oder zunehmen willst, eine Diät mit einer ausreichenden Menge an Protein ist der Schlüssel.
Die Ernährungsrichtlinie für Deutsche schlägt vor, dass 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Kalorien von Kohlenhydraten kommen sollten, 20 bis 35 Prozent sollten von Fett kommen, und 10 bis 35 Prozent sollten von Protein kommen.
| Tägliche Kalorien aus Kohlenhydraten | Tägliche Kalorien von Fett | Tägliche Kalorien von Protein |
|---|---|---|
| 45 bis 65 Prozent | 20 bis 35 Prozent | 10 bis 35 Prozent |
Genauer gesagt beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Forschung legt jedoch nahe, dass Sportler von mehr Protein profitieren, um die Muskelproteinsynthese oder das Muskelwachstum zu maximieren. Diejenigen, die regelmäßig Gewichtheben oder Widerstandstraining machen, können 1,3 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Das bedeutet, dass ein aktiver 80 Kilo Mann etwa 106-147 Gramm Protein pro Tag für Muskelwachstum verbrauchen sollte, und eine aktive 60 Kilo Frau sollte zwischen 83 und 114 Gramm konsumieren.
Gibt es einen optimalen Zeitpunkt, um dieses Protein zu konsumieren?
Während die tägliche Gesamtaufnahme am wichtigsten ist, legt die Forschung nahe, dass Protein-Timing einen Unterschied machen kann. Es gibt gemischte Studien darüber, ob der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, tatsächlich das Muskelwachstum fördern kann.
Die Wissenschaft hinter Protein vor dem Schlafen
Unsere Muskeln, die aus Aminosäuren aufgebaut sind, die durch Protein versorgt werden, reparieren sich selbst und wachsen während wir schlafen. Wachstumshormon, das dieses Muskelwachstum fördert und Fett reduziert, ist während dieser Zeit erhöht.
Studien haben gezeigt, dass du, wenn du direkt vor dem Schlafengehen eine ausreichende Menge an Protein zu sich nimmst, diesen Anstieg des Wachstumshormons voll ausnutzen und den Muskelzuwachs maximieren kannst, da du die Aminosäuren bereitstellst, die für Reparatur und Wachstum benötigt werden.
Die erste Studie, die 2012 in Medizin & Wissenschaft und Sport & Bewegung veröffentlicht wurde, hatte 16 gesunde junge Männer, die am Abend ein einziges Gewichtheben absolvierten. Alle Probanden wurden unmittelbar nach dem Training mit 20 Gramm Protein versorgt.
Dreißig Minuten vor dem Schlaf nahmen acht der Männer ein Getränk mit 40 Gramm Casein zu sich. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern, die Protein vor dem Schlafen konsumierten, erhöht, was den Beweis erbrachte, dass das Protein die Erholung über Nacht nach dem Training erhöht.
Die neueste Studie, die 2015 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, überwachte 44 junge Männer, die ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolviert hatten. Alle Teilnehmer konsumierten eine proteinreiche Diät (1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht), aber eine Gruppe konsumierte vor dem Schlafengehen ein Getränk, das 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate enthielt, während die andere Gruppe ein Placebo-Getränk erhielt.
Die Gruppe, die das Proteingetränk konsumierte, sah größere Verbesserungen in Muskelstärke, Muskelgröße und Muskelfasergröße. Dies bedeutet, dass das vor dem Schlafengehen eingenommene Protein effektiv absorbiert und verdaut wurde, wodurch das Wachstum in den Muskeln stimuliert wird.
Nicht nur aktive Menschen profitieren
Eine weitere Studie, die 2011 im American Journal of Physiology, Endocrinology und Metabolism veröffentlicht wurde, erforschte den Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Sechzehn „gesunde ältere Männer“ nahmen an dem Experiment teil.
Acht nahmen Casein, ein langsam verdauliches Protein, vor dem Schlafengehen ein und die anderen hatten ein Placebo. Die Gruppe, die das Caseinprotein konsumierte, zeigte eine positivere Gesamtproteinbilanz über Nacht. Dies bedeutet, dass Nahrungsprotein vor dem Schlaf das Muskelwachstum fördert, auch bei älteren und weniger aktiven Menschen.
Was solltest du essen?
Wenn du das Muskelwachstum während des Schlafes steigern möchtest, solltest du dann Protein vor dem Schlafen einnehmen? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.
Gute Proteinquellen umfassen:
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu
- Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
- Griechischer Joghurt, Quark und Ricotta
- Eier
- Nüsse
Ungefähr 85 Gramm Huhn, Lachs, 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen dir, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete proteinreiche Snacks enthalten:
- 1 Tasse 1 Prozent Milchfett Quark
- eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und 1 Glas Milch
- ein Behälter des einfachen griechischen Joghurts mit Beeren
- drei hartgekochte Eier
Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf
Während Proteinpulver, Shakes und Riegel auch eine ausreichende Menge an Protein zur Verfügung stellen können, ist es besser, stattdessen „echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel, die nicht streng von derRegierung reguliert werden, bieten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertkost wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt. Sie sind auch oft mit Zucker und Kalorien gefüllt.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deine täglichen empfohlenen Kalorien- oder Proteinbedürfnisse zu erfüllen, könnte ein Proteinshake eine gute Option sein. Das USDA empfiehlt etwa 2.600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2.000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau zur Gewichtskontrolle (der Kalorienbedarf ist geringer für die Gewichtsabnahme).
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Fazit
Wenn du Muskelzuwächse fördern möchtest, solltest du in Betracht ziehen, deine Late-Night-Routine mit Protein zu ergänzen. Indem du die Aminosäuren zur Verfügung stellst, die deine Muskeln während des Schlafs reparieren und wieder aufbauen müssen, kannst du während des Schlafes gewinnen. Protein vor dem Schlafen kann durchaus hilfreich sein und sollte beim Training immer in Betracht gezogen werden.
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