Albträume loswerden: Albtraum vermeiden, um mehr erholsamen Schlaf zu bekommen

Werde deine Albträume los: Zähne fallen aus? Verloren allein in der Wildnis? Gejagt werden, aber du kannst nicht schreien? Die meisten von uns können sich an mindestens einen solchen Traum für seine Lebendigkeit erinnern, was zu viszeraler Angst und anhaltendem Unbehagen führt.

Im Reich der Träume und Albträume bleibt mehr Geheimnis als Tatsache. Es ist ein Bereich der Neurowissenschaften und Psychologie, der schwer zu studieren ist, da jeder von uns eine einzigartige Traumwelt erlebt, die von Natur aus subjektiv und schwer mit Zuverlässigkeit zu dokumentieren ist.

Was ist ein Albtraum? 😴

Alpträume sind definiert als Träume, die starke Gefühle von Angst, Terror, Stress oder Angst auslösen. Sie fühlen sich lebendiger oder intensiver an als ein schlechter Traum, und Albträume unterscheiden sich oft von Träumen, wenn sie bewirken, dass der Schläfer tatsächlich aufwacht und beim Aufwachen intensive Gefühle empfindet.

Menschen, die während eines Alptraums aufwachen, werden sich wahrscheinlich an die Details erinnern.

Deine Augen bewegen sich schnell, aber deine Muskeln sind in einem Zustand der Lähmung. Diese vorübergehende Lähmung ist eine gute Sache, denn während des REM-Schlafes schießt dein Gehirn immer noch Befehle im motorischen Kortex ab, während du dich in deiner Traumwelt bewegst.

• Albträume treten typischerweise während der REM-Ruhephasen auf und erscheinen in der späteren Hälfte deines Schlafes.

Es ist wenig darüber bekannt, warum wir im Allgemeinen träumen, aber populäre Theorien reichen von der Verwaltung unterbewusster Gedanken über das Aussortieren von Erinnerungen und gelernten Informationen bis hin zu rein zufälligen chemischen Signalen.

Sowohl Kinder als auch Erwachsene erleben Albträume und schlechte Träume, obwohl sie in erster Linie mit der Kindheit verbunden sind.

Es wird geschätzt, dass 10-50% der Drei- bis Sechsjährigen Albträume haben, die ihren Schlaf beeinträchtigen, wobei über 80% der 7- bis 9-Jährigen gelegentlich schlechte Träume haben.

Während Kinder und Jugendliche häufigere Albträume haben, können und müssen Erwachsene sie auch haben. Eine Literaturrecherche ergab, dass 85% der Erwachsenen im Jahr zuvor mindestens einen Albtraum gemeldet haben, 8-29% monatliche Albträume und 2-6% wöchentliche Albträume.

Ältere Erwachsene haben 20 bis 50% weniger Albträume als jüngere Erwachsene.

Hinter den Kulissen: Die Faktoren, die den Trauminhalt beeinflussen

Was war dein letzter böser Traum? Trotz unserer einzigartigen Leben und Erfahrungen, wenn du eine Gruppe von Menschen diese Frage stelltst, würden wahrscheinlich ein paar gemeinsame Themen auftauchen.

In der Tat zeigen Untersuchungen, dass wir in Alpträumen oft ziemlich viele Traum-Themen teilen.

• Eine Studie der Universität von Montreal 2014 analysierte 253 Albträume und 431 schlechte Träume. Sie fanden heraus, dass körperliche Aggression das häufigste Thema in Albträumen war, zusammen mit Tod, Gesundheit und Drohungen.
• Männer Alpträume waren eher Themen der Naturkatastrophen und Krieg, während Frauen häufiger interpersonale Konflikte zeigten.
• Während Angst eine häufige Emotion war, die von Albträumen hervorgerufen wurde, verursachte ein bedeutender Teil auch Traurigkeit, Verwirrung, Angst oder Ekel.

Ähnliche Themen wurden in einer früheren deutschen Studie gefunden, in der die fünf häufigsten Albtraumthemen identifiziert wurden: Fallen, Gejagtwerden, Lahmlegung, Verspätung und Tod von Familie oder Freunden.

Es gibt keinen direkten Beweis oder Konsens darüber, was Albträume auslöst oder warum wir sie haben, aber Dinge wie unsere Beziehungen, Tagesaktivitäten, bestimmte Medikamente und traumatische Ereignisse haben alle wichtige Verbindungen.

Deine Erfahrungen

Für die meisten Menschen neigen Träume dazu, Aspekte unseres wachen Lebens in wörtlicher und abstrakter Weise einzubeziehen. Zum Beispiel können deine Träume Dinge wie Lernen, Vergleichs, ein Problem, mit dem du es zu tun hast, Arbeit, Familie oder eine sich wiederholende Handlung, die du während des Tages machst, beinhalten.

Der häufigste Zeitrahmen für Träume, um episodische Ereignisse und Erfahrungen einzubeziehen, ist nach ein bis zwei Tagen oder fünf bis sieben Tagen.

Zu den Träumen gehören auch frühere autobiographische Erfahrungen, unsere persönlichen Erfahrungen und langfristigen Erinnerungen an das Selbst. Die Forschung zeigt, dass diese Erinnerungen typischerweise selektiv und fragmentiert erlebt werden.

Angst und Stress 😔

Stress und Angst können in vielen Formen auftreten, von vorübergehenden alltäglichen Dingen wie Umzug an einen neuen Ort, Rollenwechsel in der Schule oder Arbeit oder Scheitern bei einer Aufgabe, zu größeren Dingen wie Scheidung, Verlust eines Familienmitglieds, Trauma oder Angststörungen.

Angst vor der Leistung ist ein gemeinsames Thema, das du vielleicht in deinen eigenen Träumen erkannt hast. Zum Beispiel berichteten etwa 15% der deutschen Athleten in einer Studie über beunruhigende Träume vor einem großen Ereignis, meistens mit sportlichem Versagen.

Viele Schüler erleben auch schlechte Träume in Bezug auf bevorstehende Vergleichs oder Prüfungen, manchmal sogar Jahre nach der Schule.

Medien

Die Vorstellung, dass Gruselfilme, spannende oder spannende Shows oder sogar angstauslösende Nachrichtensendungen schlechte Träume verursachen, wird oft anekdotisch ausgedrückt.

Obwohl es schwierig zu lernen ist, können sich viele von uns an eine Zeit erinnern, in der visuelle Bilder und Situationen aus Medien im Trauminhalt auftauchten. Gruselfilme können auch Stress für manche Menschen verursachen.

Eine ältere Studie von College-Studenten fand heraus, dass 90% sich an erschreckende Fernseh-, Film- oder andere Medienerlebnisse erinnern konnten, und die Hälfte sagte, dass sie ihren Schlaf oder ihre Essgewohnheiten in der Kindheit oder Jugend beeinflusst hätten.

Depression lösen Albträume aus

Schwere Depressionen und eine negative Selbsteinstellung waren in einer kürzlich durchgeführten großen finnischen Studie mit einer erhöhten Inzidenz von Alpträumen verbunden.

Die Depression erwies sich tatsächlich als der stärkste Prädiktor ihrer Forschung, wobei 28% der Betroffenen häufiger Alpträume berichteten als im Durchschnitt der Stichprobe von 4%.

Persönlichkeit

• Eine Studie fand heraus, dass Erwachsene mit Persönlichkeitsmerkmalen wie Misstrauen, Entfremdung und emotionaler Entfremdung eher chronische Albträume erlebten.
• Der langjährige Traumforscher Ernest Hartmann schlägt vor, dass Menschen, die dünnere Persönlichkeitsgrenzen und höhere Kreativität haben, anfälliger für Albträume sein könnten.
• Eine andere interessante Assoziation ist die politische Ideologie. Eine Studie von College-Studenten fand heraus, dass die konservativen Teilnehmer mehr Albträume und furchterregendere Inhalte berichteten als Liberale, während die Liberalen insgesamt sich an mehr Träume erinnerten.

Keine Albträume mit der richtigen Umgebung ✅

Schlafforschung hat dokumentiert, dass Temperatur und Komfort die Schlafqualität beeinflussen können, und dass die Umgebung einen gewissen Einfluss auf den Trauminhalt haben kann.

• Temperaturen, die zu kalt oder zu heiß sind, können weniger erholsamen Schlaf und mehr Aufwachen (das heißt mehr erinnerte Träume) führen, als auch Schmerz.
• Duft kann auch eine Rolle spielen. Eine deutsche Studie hat nach dem Eintritt in den REM-Schlaf den Geruch von faulen Eiern oder Rosen in die Schlafräume freigesetzt.
• Wenn sie erwacht waren, berichteten Leute, die Rosen rochen, positiveren Trauminhalt, während jene, die faule Eier riechen, mehr negativen Inhalt berichteten.

Traumatische Erfahrungen

Wiederkehrende oder häufigere Alpträume wurden mit traumatischen Erlebnissen verbunden, einschließlich Ereignissen wie Beziehungsgewalt und überlebenden Naturkatastrophen und es ist ein charakteristisches Merkmal der posttraumatischen Belastungsstörung.

Diejenigen mit posttraumatischen Erlebnisen erleben viel häufiger Alpträume, wobei Schätzungen von 52% bis 96% häufig vorkommen, verglichen mit etwa 3% der Gesamtbevölkerung. Das National Center for PTSD sagt, dass Alpträume nach einem Trauma dazu neigen, ähnliche Elemente oder Themen sowie Wiederholungen des Ereignisses aufzunehmen.

Medikamente und Drogen

Bestimmte Arten von Medikamenten, insbesondere solche, die Neurotransmitter beeinflussen, können die Albtraumfrequenz beeinflussen. Dazu gehören Antidepressiva, Narkotika und Barbiturate sowie andere Medikamente die den REM-Schlaf beeinflussen.

Laut der Medline- Website von National Institutes of Health können Albträume auch mit Alkoholkonsum und Entzug oder Freizeitkonsum in Verbindung gebracht werden.

Essen vor dem Schlafengehen

Zu nah am Bett zu naschen kann Verdauungsstörungen verursachen, und es kann auch deinen Stoffwechsel und Träume beeinflussen. Eine Studie verband Fastfood mit Albträumen, während eine andere Studie ergab, dass eine scharfe Mahlzeit in der Nähe des Bettes den Schlaf stört, wie in einem Lifehacker-Artikel zusammengefasst.

Andere einflussreiche Albtraum-Faktoren

• Schlafentzug: Das Erleben von Schlaflosigkeit und Erschöpfung erhöht laut der bereits erwähnten finnischen Studie auch die Wahrscheinlichkeit häufiger Alpträume.
• Schlafstörungen: Menschen mit Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und anderen Schlafstörungen erleben eher Alpträume.
• Migräne: Migräne kann mit wiederkehrenden Träumen und Albträumen verbunden sein.
• Schmerzen: Eine Studie zeigte, dass 39% der Menschen, die an brennenden Schmerzen litten, Schmerzen in ihren Träumen hatten, die mit mehr Albträumen und intensiveren Schmerzen während des Tages in Verbindung gebracht wurden.

Minimierung von Albträumen und Aufräumen von schlechten Träumen

Die Beherrschung von Alpträumen bleibt weitgehend Neuland, obwohl es nur wenige Denkschulen gibt, wenn es darum geht, schlechte Träume zu managen.

Für viele Menschen sind Alpträume nicht wirklich ein großes Ärgernis, aber wenn sie dich mehr aufwecken, als du möchtest, oder du später Schwierigkeiten hast, dich zu beruhigen, gibt es einige Möglichkeiten, sie zu verhindern oder ihre Schwere zu reduzieren.

Praktiziere gute Schlafhygiene gegen Albträume

Es ist nicht immer möglich, schlechte Träume vollständig zu verhindern, aber die Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen, kann dazu beitragen, dass du besser schläfst und dich besser ausruhst.

Schlafhygiene bedeutet, dass sowohl deine Gewohnheiten als auch deine Schlafumgebung ideal für eine gute Erholung sind.

Dein Schlafzimmer kann sich auf deinen Ruhezustand auswirken. Im Idealfall sollten die Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein.

In Bezug auf Gewohnheiten, ist eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit während der Woche ein wichtiger Teil der Unterstützung deiner inneren Uhr, wie täglich moderate Bewegung, tägliche Sonneneinstrahlung und eine regelmäßige Abend Entspannungs Routine.

Sprechen oder schreibe deinen Albtraum auf

Wenn du aus einem Albtraum erwachst und nicht sofort wieder einschlafen kannst, könnte es hilfreich sein, aufzustehen und den Traum niederzuschreiben.

Umgang mit Tag Stressoren

Wenn du einen harten Tag hattest, nimm dir ein paar Minuten Zeit, bevor Sie schlafen gehst. Probiere ein warmes Bad, entspannende Musik, Yoga oder andere Techniken, um zu sehen, was dir am meisten hilft.

Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Methode für Alpträume. Es beinhaltet schrittweise Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen am ganzen Körper, um Stress und Anspannung zu reduzieren.

Dies kann in einer klinischen Umgebung oder zu Hause über eine geführte Audiospur erfolgen.

Spiele einige Videospiele gegen Albträume

Eine Studie von ehemaligen amerikanischen und kanadischen Soldaten ergab, dass diejenigen, die Videospiele spielten, oft weniger bedrohliche Träume hatten und in ihren Träumen weniger passiv waren.

• Forscher spekulieren, dass der Prozess der Desensibilisierung, des Kampfes und des Gewinnens im Zusammenhang mit Videospielen in die Traumwelt übertragen werden könnte.
• Eine Folgestudie ergab jedoch, dass diese Schutzmaßnahmen möglicherweise nicht für Frauen gelten.
• Die Forscher untersuchten eine Gruppe von College-Studenten, die zuvor Traumata und verwandte Träume erlebt hatten.
• Während männliche High-Level-Spieler, die ein Trauma erlebt hatten, weniger von Albträumen betroffen waren, hatten weibliche High-Level-Spieler die größten Schwierigkeiten mit Albträumen.

Hilfe gegen Albträume erhalten, wenn benötigt

Manchmal können Alpträume mehr als nur gelegentliche Störungen sein und zu einer bedeutenden Quelle von Schlafangst werden. Albtraum Störung ist eine klinisch anerkannte Schlafstörung, klassifiziert durch die häufigen und anhaltenden Albträume, die regelmäßig Schlaf stören.

Am wichtigsten, schäme dich nicht, das Problem zu erläutern - Albträume sind nicht kindisch. Sie können erhebliche Auswirkungen auf dein Wachzustand haben, und soziale Unterstützung sowie gesunde Lebensgewohnheiten können eine wichtige Rolle bei der Minimierung ihrer Auswirkungen spielen.