Wenn die Tage kürzer werden und es draußen schneller dunkler wird, steigt bei vielen Menschen das Schlafbedürfnis. Grund dafür ist der veränderte Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch das verminderte Tageslicht entsteht. Wie Forscher herausfanden, schlafen wir Menschen im Winter täglich durchschnittlich eine halbe Stunde länger – mit schlechterer Schlafqualität. Die niedrigen Temperaturen kommen erschwerend hinzu und sorgen verstärkt für ein kaltes Klima im Schlafzimmer. Was man beachten sollte, um bei zunehmender Dunkelheit und Frost gut und erholsam zu schlafen, verraten wir mit unseren Tipps.
1. Bei Tageslicht viel Zeit im Freien verbringen
Naturgemäß wird es im Winter eher dunkel als im Frühling oder Sommer. Teilweise setzt die Dämmerung schon nachmittags ein, wodurch der Körper müde wird. Auf lange Sicht gerät der sogenannte zirkadiane Rhythmus aus den Fugen. Da der Organismus nun vermehrt Melatonin über die Zirbeldrüse ausschüttet, schlägt der Winter wortwörtlich aufs Gemüt. Einige sind gar so abgeschlagen und antriebslos, dass sie eine Winterdepression entwickeln. Damit es gar nicht erst dazu kommt, gilt es, den inneren Schweinehund zu überwinden. Spaziergänge an der frischen Luft gehören zu den effektivsten Mitteln überhaupt, um gegen die gesteigerte Müdigkeit vorzugehen.
Wichtig ist hierbei, dies bei Tageslicht zu tun – also idealerweise in der Mittagszeit, wenn noch reichlich Sonnenlicht scheint. Selbst bei nasskaltem Wetter empfiehlt zum Beispiel der „Deutsche Grüne Kreuz e.V.“, an den täglichen Spaziergängen festzuhalten. Denn neben dem Tageslicht würde auch die Bewegung das Schlafhormon Melatonin hemmen und dafür Serotonin freisetzen. Selbst an regnerischen und bewölkten Tagen ist draußen ausreichend Licht vorhanden: Schätzungsweise rund 3.000 Lux, die zehnfache Lichtmenge, die in geschlossenen Räumen vorhanden ist.
2. Mit natürlichen Schlafmitteln dem Körper Gutes tun
Vor allem im Winter ist es wichtiger denn je, Körper und Geist im Einklang miteinander zu entspannen. Um kurzzeitige Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, können pflanzliche Schlafmittel auf natürlicher Basis helfen. Ätherische Öle, beispielsweise aus Lavendel, entfalten eine beruhigende Wirkung und unterstützen die Einschlafphase. Neben pflanzlichen Mitteln wie Baldrian oder Passionsblume eignen sich auch CBD-Produkte als Einschlafhilfe. Ob Öl, Kapseln oder Tropfen: Die im Cbd Shop erhältlichen Cannabinoide unterstützen, wie erste Forschungen belegen, das körpereigene Endocannabinoid-System. Zudem enthält das aus der Hanfpflanze gewonnene CBD Terpene, die beruhigend und entspannend wirken sollen. Was die Dosierung betrifft, bleibt es für Anwender: innen empfehlenswert, sich langsam „heranzutasten“. Sprich, man sollte mit einer niedrigen Dosis – beispielsweise 2-3 Pumpstößen – beginnen und diese langsam steigern. Mitunter erreicht oral aufgenommenes CBD erst nach ein bis zwei Stunden die maximale Konzentration. Es kann also vorkommen, dass die Wirkung dadurch etwas verzögert eintritt.
Unsere Füße vernachlässigen wir gerne, obwohl sie uns durchs gesamte Leben tragen.
3. Auf eine gesunde Ernährung achten
Vor allem in der kalten Jahreszeit ist eine ausgewogene Ernährung wichtiger denn je. Anders als in der warmen Jahreszeit kommt an den Festtagen oftmals deftiges Essen auf den Tisch. Auch wenn Käsefondue oder Rotkohl durchaus lecker schmecken, belasten die Speisen die Verdauungsorgane. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um die Mahlzeit zu verdauen, was wiederum zu größerer Müdigkeit führt. Daher ist es besser, sich nach fettarmen Alternativen umzusehen. Auch tryptophanhaltige Lebensmittel sind empfehlenswert, da sie den Körper anregen, Glückshormone zu bilden. Unter anderem ist Tryptophan zum Beispiel in Samen und Nüssen, Fisch, Käse, Eiern und Zartbitterschokolade enthalten.
Neben der Ernährung sollte man im Winter wie zu jeder anderen Jahreszeit auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Wer etwa morgens Kreislaufprobleme hat und schwer aus den Federn kommt, sollte ein großes Glas Wasser trinken. Ebenso wie im Sommer liegt die empfohlene Trinkmenge täglich bei etwa 1,5 bis zwei Litern. Alkoholische Getränke sind auch im Winter mit Vorsicht und in Maßen zu genießen, insbesondere vor dem Schlafengehen. Schon geringe Mengen Alkohol stören unseren gesunden Schlaf, da sie die wichtigen REM-Schlafphasen verkürzen.
4. Richtiges Thermomanagement im Schlafzimmer
Im Winter können auch äußere Umstände zu Ein- und Durchschlafstörungen führen. In erster Linie sind dafür zu warme bzw. zu kühle Temperaturen oder ein schlechtes Raumklima im Schlafzimmer verantwortlich. Damit der Körper zur Ruhe kommt und den Schlaf bekommt, den er braucht, sollte folgendes im Winter umgesetzt werden:
- Experten empfehlen für das Schlafzimmer kühle Raumtemperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Viel wärmer oder kälter sollte der Raum nicht sein, damit der Körper nachts nicht übermäßig schwitzt oder friert. Wer besonders kälteempfindlich ist, kann mit der richtigen Bettwäsche Frösteln vermeiden. Besonders viel Wärme speichern zum Beispiel Daunen- und Kamelhaardecken. Wer das gegenteilige Problem hat und übermäßig schwitzt, sollte stattdessen auf feuchtigkeitsregulierende Stoffe wie Baumwolle und Tencel setzen.
- Auch im Winter ist es unerlässlich, im Schlafzimmer täglich zu lüften. Selbst bei Frost wirkt sich ein zwei- bis dreiminütiges Stoßlüften günstig auf das Raumklima aus.
- Die Entscheidung, das Fenster nachts im Winter offen oder geschlossen zu halten, trifft jeder individuell. Manche Menschen können selbst bei Frost durch den Luftaustausch bei offenen Fenstern besser schlafen. Andere erkälten sich durch den kalten Luftzug schneller.
- Um einen optimalen Schlaf zu gewährleisten, sollte im Schlafzimmer so wenig wie möglich geheizt werden. Die warme Heizungsluft reizt Nase und Rachen, trocknet die Schleimhäute aus und beeinträchtigt dadurch die Gesundheit. Wenn möglich, ist es daher immer sinnvoller, in atmungsaktive Decken mit mehreren Wärmepunkten zu investieren. Sollte sich das Heizen einmal nicht vermeiden lassen, lässt sich die Heizung vor der Nachtruhe bis auf ein Minimum herunterdrehen.
- Gesund schlafen im Winter bedeutet auch, das Schlafzimmer gemütlich einzurichten. Einen Wohlfühleffekt zaubern Lichterketten und Kerzen sowie allgemein wärmende Materialien wie Holz. Abends ist es aufgrund der schlechteren Schlafqualität zudem unabdingbar, die Erholungsphasen vor der Nachtruhe auszudehnen. Wer Rituale mag und braucht, kann beispielsweise Entspannungstechniken erlernen, Yoga oder Meditationen praktizieren.
Füreinen „sanften-Wärmekick“ am Abend sorgen Gewürze wie Zimt, Pfeffer und Chilli.-In
Maßen gegessen, regen sie die Durchblutung an und versorgen den Körper mit Wärme,
was wiederum einen gesunden Schlaf fördert.
5. Vitaminmangel entgegenwirken
Erkältungen, grippale Infekte und andere Atemwegserkrankungen haben im Winter Hochsaison. Umso wichtiger ist es, Vorsichtsmaßnahmen und Prävention zu betreiben, um in der kalten Jahreszeit fit zu bleiben. Einerseits können Impfungen und verstärkte Hygienemaßnahmen Atemwegserkrankungen verhindern. Andererseits lässt sich mit einem aufgefüllten Vitamindepot das Immunsystem stärken. Vor allem Vitamin D, das der Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht bildet, fehlt im Winter. Deshalb sollten alle gesundheitsbewussten Menschen auch bei Regen und Schnee tagsüber in die Sonne. Andere Vitamine lassen sich wiederum gut über die Nahrung aufnehmen. So helfen Obst- und Gemüsesorten (Äpfel, Karotten und Orangen) dabei, den Bedarf an Vitamin C abzudecken.
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