Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, bist du nicht alleine. Laut Studien ist Schlaflosigkeit die häufigste Schlafstörung. 30 Prozent der Erwachsenen berichteten von kurzfristigen Problemen und 10 Prozent hatten chronische Probleme beim Einschlafen.

Unsere geschäftige und schnelllebige Gesellschaft, die mit Hausaufgaben, langen Arbeitstagen, finanziellen Belastungen, Burnout von Eltern oder anderen emotional anstrengenden Situationen gefüllt ist, kann es wirklich schwierig machen, sich zu entspannen, sich zu beruhigen und ausreichend Schlaf zu bekommen.

Wenn es schwer ist zu schlafen, kann es hilfreich sein, sich auf den Atem zu konzentrieren. Schauen wir uns einige Atemübungen an, um Körper und Geist zu beruhigen, damit du einschlafen kannst.

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1. Dinge zu beachten, bevor du loslegst ☑️
1.1. 1. 4-7-8 Atemtechnik
1.2. 2. Bhramari Pranayama-Atemübung
1.3. 3. Dreiteilige Atemübung
1.4. 4. Zwerchfellatmung
1.5. 5. Alternative Nasenatmung

Dinge zu beachten, bevor du loslegst ☑️

Obwohl es eine Reihe von Atemübungen gibt, bei denen du dich entspannen und einschlafen kannst, gelten für alle einige Grundprinzipien.

Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, was dazu beitragen kann, Ablenkungen auszuschließen. Konzentriere dich auf deinen Atem und denke über die heilende Kraft deines Atems nach.

Diese neun verschiedenen Übungen haben jeweils unterschiedliche Vorteile. Werfe einen Blick, um herauszufinden, welches das beste für dich ist, und bald wirst du wie ein Baby schlafen.

 1.  4-7-8 Atemtechnik

So übst du die 4-7-8-Atemtechnik:

  1. Lasse deine Lippen sich sanft teilen.
  2. Atme vollständig aus und mache dabei einen atmenden Rausch.
  3. Drücke deine Lippen zusammen, während du 4 Sekunden lang leise durch die Nase einatmest.
  4. Halte den Atem an, um 7 zu zählen.
  5. 8 Sekunden lang wieder ausatmen und ein durchdringendes Geräusch machen.
  6. Wiederhole den ersten Start 4 Mal. Eventuell bis zu 8 Wiederholungen bearbeiten.

Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil als eine Variante von Pranayama entwickelt, einer uralten yogischen Technik, die den Menschen hilft, sich zu entspannen, da sie Sauerstoff im Körper auffüllt.

 2.  Bhramari Pranayama-Atemübung

Diese Schritte helfen dir, die ursprüngliche Bhramari-Pranayama-Atemübung durchzuführen:

  1. Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
  2. Bedecke deine Ohren mit deinen Händen.
  3. Lege deine Zeigefinger jeweils über deine Augenbrauen und den Rest deiner Finger über deine Augen.
  4. Drücke als Nächstes sanften Druck auf die Nasenseiten und konzentriere dich auf den Brauenbereich.
  5. Halte den Mund geschlossen und atme langsam durch die Nase aus, sodass das summende „Om“ erklingt.
  6. Wiederhole den Vorgang fünfmal.

In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Bhramari Pranayama die Atmung und die Herzfrequenz schnell reduziert. Dies ist in der Regel sehr beruhigend und kann deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten.

 3.  Dreiteilige Atemübung

Um die dreiteilige Atemübung zu üben, befolge diese drei Schritte:

  1. Nimm ein tiefes Einatmen.
  2. Atme vollständig aus, während du dich ganz auf deinen Körper konzentrierst und wie er sich anfühlt.
  3. Nachdem du dies ein paar Mal getan hast, verlangsame dein Ausatmen so, dass es doppelt so lang ist wie dein Einatmen.

Manche Leute bevorzugen diese Technik wegen ihrer Einfachheit.

 4.  Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung Übungen:

  1. Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie entweder über einem Kissen oder setze dich in einen Stuhl.
  2. Lege eine Hand flach auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
  3. Atme langsam und tief durch die Nase ein und halte die Hand auf deiner Brust, während sich die Hand auf deinem Bauch mit deinen Atemzügen erhebt und senkt.
  4. Als nächstes atme langsam durch die geschürzten Lippen.
  5. Schließlich möchtest du in der Lage sein, ein- und auszuatmen, ohne dass sich deine Brust bewegt.

Diese Technik verlangsamt die Atmung und verringert den Sauerstoffbedarf, da sie das Zwerchfell stärkt.

 5.  Alternative Nasenatmung

Hier sind die Schritte für die alternative nasale oder alternative Nasenloch-Atemübung, auch als Nadi Shodhana Pranayama bezeichnet:

  1. Sitze mit gekreuzten Beinen.
  2. Lege deine linke Hand auf dein Knie und deinen rechten Daumen gegen deine Nase.
  3. Atme vollständig aus und schließe dann das rechte Nasenloch.
  4. Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
  5. Öffne dein rechtes Nasenloch und atme aus, während du das linke schließt.
  6. Setze diese Rotation für 5 Minuten fort und atme durch das linke Nasenloch aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass sich Personen, die Nasenatmungsübungen durchführten, danach weniger gestresst fühlten.

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