Der Trick um sofort einzuschlafen. Ein tiefer Atemzug kann dazu führen, dass du innerhalb einer Minute einschläfst. Die Methode besteht darin, ein lautes rauschendes Geräusch mit dem Mund zu erzeugen und dann den Atem in Stufen zu halten. Es wird als 4-7-8-Methode bezeichnet und wurde von dem US-Schlafexperten Dr. Andrew Weil erfunden, die Technik soll den Geist beruhigen und die Muskeln entspannen, so der Schlafexperte. Also eine Atemtechnik zur Entspannung?
Was ist die 4-7-8-Atmung?
Die Atemtechnik basiert auf einer alten indischen Praxis namens Pranayama, die Regulierung des Atems bedeutet und in Yoga und Pilates verwendet wird.
Es ist erwiesen, dass tiefes Atmen das Herz, das Gehirn, die Verdauung und das Immunsystem verstärkt.
Die Forschung hat gezeigt, dass Atemübungen wie Pranayama unmittelbare Auswirkungen haben können, indem sie den pH-Wert des Blutes verändern oder den Blutdruck verändern. Vor allem aber kannst du die Methode einsetzen, um die Reaktion des Körpers auf Stresssituationen zu trainieren und die Produktion von schädlichen Stresshormonen zu dämpfen.
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Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik? 😤
- Ausatmen durch den Mund: Atme vollständig durch deinen Mund aus, bis die komplette Luft aus deinem Körper ist und mache ein whoosh-Geräusch. Lege dabei deine Zunge an den Gaumen, direkt oberhalb der Vorderzähne.
- Einatmen durch die Nase: Schließe deinen Mund und atme langsam durch deine Nase, zähle dabei bis 4. Dieser zusätzliche Sauerstoff kann eine entspannende Wirkung auf das parasympathische Nervensystem haben, was einen Zustand der Ruhe fördert.
- Atmung anhalten: Halte deinen Atem an und zähle bis 7. Das ist der wichtigste Schritt, bei der 4-7-8 Atmung, denn durch das Anhalten des Atems, wird Sauerstoff in die Lunge gepumpt und dann im Körper zirkuliert.
- Ausatmen durch den Mund: Atme jetzt wieder vollständig durch den Mund aus und ziehe die Ausatmung auf 8 Sekunden.
- Wiederholung der 4-7-8-Atmung: Das war ein Atemzug. Wiederhole jetzt diese Anleitung bis zu viermal und du wirst selber merken, dass du auf einmal Müde wirst.
Diese Video-Anleitung, zeigt die 4-7-8 Atemtechnik nochmal in Aktion.
Funktioniert die 4-7-8-Methode wirklich? 👨⚕️
Ein Schlaf-Hack, insbesondere ein 60-Sekunden-Schlaf-Hack, macht viele skeptisch. Andrew Weil ist fest davon überzeugt, dass die Atemtechnik helfen soll schneller und gesünder einzuschlafen. Diese Atemübung ist wie eine Meditation, es hilft den Geist zu beruhigen und Gedanken loszulassen.
Lesetipp → Einschlafen in 30 Sekunden: 10 einfache Hacks, unterstützt von der Wissenschaft
Andrew Weil, der Erfinder der 4-7-8-Methode und ein angesehener Schlafexperte sagt, man sollte die Atemübung zweimal täglich über zwei Monate praktizieren. Nur so schafft man es, die 4 7 8 Atmung zu praktizieren und zu perfektionieren, bis man in einer Minute wirklich einschlafen kann. Sobald du die Atemübung gemeistert hast, wird es immer effektiver und hilft dir sogar, mit Angst und Stress in deinem Leben umzugehen.
Vorteile der 4 7 8 Atemtechnik
Vorteile der 4 7 8 Atemtechnik ©shutterstock.com
Atmungstechniken können die Angst und den Stress einer Person positiv beeinflussen.
Einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von bestimmten Atmungen, insbesondere für die Tiefenatmung über das Zwerchfell sind folgende:
- verminderte Müdigkeit
- verminderte Angst
- Besseres Stressmanagement
- verminderte Asthmasymptome bei Kindern und Jugendlichen
- reduzierte Hypertonie
- reduziertes aggressives Verhalten bei jugendlichen Männern
- verbesserte Migräne
6 Wochen langes Üben der pranayamischen Atmung, die sich auf die Kontrolle der Atembewegung konzentriert, wirkt sich zudem positiv auf die Herzfrequenzvariabilität einer Person aus.
Alternative Einschlafmethoden
Wenn du aufgrund von Angstzuständen oder Stress eine leichte Schlaflosigkeit verspürst, kann dir die 4-7-8-Atmung dabei helfen, den Schlaf zu bekommen, den du unbedingt benötigst. Wenn die Technik alleine jedoch nicht ausreicht, kann sie effektiv mit anderen Interventionen kombiniert werden, wie zum Beispiel folgende:
- Schlafmaske
- Weißes Rauschen
- Ohrstöpsel
- Entspannungsmusik
- Diffundierende ätherische Öle wie Lavendel
- Reduzierung der Koffeinaufnahme
- Yoga vor dem Schlafen
Schau dir hierzu diesen Artikel an → 7 Entspannungsübungen zum Einschlafen: Die besten Tipps zum Relaxen
Die besten Schlaf-Tipps neben der 4-7-8-Methode
- Halte dich an einen Schlafplan der gleichen Schlaf- und Weckzeit, auch an den Wochenenden. Das kann dein Biorhythmus regulieren und hilft dir beim Einschlafen und aufstehen.
- Übe ein Schlafenszeit-Ritual. Eine routinemäßige und entspannte Aktivität vor dem Schlafen, wie z. B. ein Buch lesen. Hilft dir deine Schlafzeit von Aktivitäten zu trennen, die Aufregung oder Stress verursachen.
- Wenn du Probleme beim Schlafen in der Nacht hast, vermeide ein Nickerchen am Mittag. Ein Nickerchen kann dir helfen durch den Tag zu kommen, aber falls du merkst, du kannst nachts nicht einschlafen, dann solltest du mittags nicht mehr Schlafen.
- Trainiere täglich. Kraftübungen sind gut geeignet um deinen Körper voll auszulasten und dich erschöpft in den Schlaf zu bringen. Trainiere aber nicht vor dem Schlafen!
- Dein Schlafzimmer sollte nach den Bedingungen festgelegt sein, bei denen du gut schlafen kannst. Dein Schlafzimmer sollte kühl sein, natürlich nicht so kühl, dass du erfrierst. Lärm und andere Geräusche musst du vermeiden oder entfernen, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen, dazu gehört auch Schnarchen. Einige Pflanzen im Schlafzimmer, wie eine Aloe-Vera, können starke Sauerstoff-Lieferanten in der Nacht sein.
- Schlafe auf einer guten und bequemen Matratze und Kissen. Stell sicher das deine Matratze, zu deinem Körper passt und nicht deine Atemwege blockiert. Eine Matratze sollte nach ungefähr 9 oder 10 Jahren ausgewechselt werden. Kissenbezüge müssen spätestens nach 6 Monaten gewechselt werden und sollten jeden Monat gereinigt werden.
Fazit: 4-7-8-Methode
Einer von vier Deutschen leidet unter Schlafstörungen und Stress, die häufig mit der Arbeit oder Schule zusammenhängen. Regelmäßiger schlechter Schlaf erhöht das Risiko schwerer Erkrankungen, wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes – und verkürzt sogar deine Lebenserwartung. Dabei kann eine einfache Änderung der normalen Atmung die Antwort sein. Probiere die 4-7-8-Atemtechnik selber aus und optimiere sie, damit du schneller und gesünder einschlafen kannst.
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