Guter Schlaf ist unglaublich wichtig.
Es hilft dir, dich gut zu fühlen und regeneriert deinen Körper und dein Gehirn.
Manche Menschen haben kein Problem damit einzuschlafen. Jedoch haben viele andere schwere Schwierigkeiten, während der Nacht einzuschlafen und durchzuschlafen.
Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile deines Körpers und Gehirns haben, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen.
Hier sind 20 einfache Tipps zum Einschlafen, damit du schnell einschläfst.
1. Verringere die Raumtemperatur 😴
Deine Körpertemperatur ändert sich, wenn du einschläfst. Die Kerntemperatur sinkt, während die Temperatur deiner Hände und Füße ansteigt.
Wenn dein Zimmer zu warm ist, fällt es dir möglicherweise schwer einzuschlafen. Wenn du deinen Thermostat auf eine Temperatur von 15 bis 23 °C einstellst, kann dies helfen.
Individuelle Vorlieben variieren, also finde die Temperatur, die am besten zu dir passt.
Ein warmes Bad oder eine Dusche könnte auch helfen, die Temperaturänderungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn dein Körper danach abkühlt, kann dies helfen, ein Signal an dein Gehirn zu senden, um schlafen zu gehen
Ein kühleres Schlafzimmer, lässt dich beser einschlafen
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2. Verwende die „4-7-8“ Atmungsmethode 🌬
Die „4-7-8-Methode“ ist eine einfache, aber kraftvolle Atmungsmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Es kann dir auch helfen, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Es besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann geübt werden, wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst.
Hier sind die Schritte:
- Lege zuerst die Zungenspitze hinter deine oberen Vorderzähne.
- Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein Whoosh-Geräusch.
- Schliesse deinen Mund und atme durch deine Nase ein, während du bis vier geistig zählst.
- Halte den Atem an und zähle mental bis sieben.
- Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, lass ein Whoosh ertönen und zähle mental bis acht.
- Wiederhole diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.
3. Erstelle einen Zeitplan 🎯
Viele Menschen finden, dass das Einstellen eines Schlafplans ihnen hilft, leichter einzuschlafen.
Dein Körper hat sein eigenes Regulationssystem, den circadianen Rhythmus. Diese innere Uhr veranlasst deinen Körper, sich tagsüber wachsam zu fühlen, nachts aber müde zu sein.
Es ist auch wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Dies hat sich als die optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen.
Schließlich gibst du dir 30 Minuten bis eine Stunde, um am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dies ermöglicht deinem Körper und Geist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
4. Tanke sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit 🌞
Licht kann die innere Uhr des Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachzustand reguliert.
Unregelmäßige Lichteinwirkung kann zu Störungen der zirkadianen Rhythmen führen, sodass es schwerer fällt einzuschlafen und wach zu bleiben.
Wenn du deinen Körper tagsüber hellem Licht aussetzt, sagt er, dass er wachsam bleiben soll.
In der Nacht fördert Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. In der Tat zeigt die Forschung, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essenziellen Hormon für den Schlaf, verstärkt.
Steige aus und belichte deinen Körper tagsüber mit Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht. Wenn möglich, solltest du Verdunkelungsvorhänge verwenden, um dein Zimmer nachts dunkel zu machen.
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Es ist wichtig, dass du Tageslicht tankst, um so besser zu schlafen
5. Übe Yoga, Meditation und Achtsamkeit 🧘♂️
Wenn Menschen gestresst sind, haben sie oft Schwierigkeiten beim Einschlafen.
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem wurde gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern.
Yoga fördert die Übung von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und Anspannung in deinem Körper freisetzen.
- Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht erreicht wird.
- Schließlich kann Achtsamkeit dir helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich weniger Sorgen beim Einschlafen zu machen.
- Wenn du eine oder alle dieser Techniken anwendest, kannst du eine erholsame Nachtruhe genießen und auftanken.
6. Schau nicht auf deine Uhr ⏰
Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Jedoch kann die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, eine gute Nachtruhe ruinieren.
Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, auf die Uhr zu achten und sich darüber zu sorgen, dass sie nicht einschlafen können.
Erschwerend kommt hinzu, dass das regelmäßige Aufwachen ohne Einschlafen dazu führen kann, dass dein Körper eine Routine entwickelt. Als Ergebnis kannst du jeden Abend mitten in der Nacht aufwachen.
Wenn möglich, ist es am besten, die Uhr aus deinem Zimmer zu entfernen. Wenn du einen Alarm im Raum benötigst, kannst du deine Uhr drehen und vermeiden, sie zu beobachten, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
7. Vermeide ein Nickerchen während des Tages 👍
Aufgrund von schlechtem Schlaf in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber müde zu sein. Dies führt oft zu einem Nickerchen am Tag.
Während Nickerchen von kurzer Dauer mit Verbesserungen mit Wachsamkeit und Wohlbefinden verbunden sind, gibt es gemischte Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den nächtlichen Schlaf.
Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei Stunden oder mehr) und späte Nickerchen zu schlechter nächtlicher Schlafqualität und sogar Schlafentzug führen können.
Eine andere Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene, die häufig närrten, nachts schlechter schlafen, mehr depressive Symptome hatten, eingeschränkter körperlicher Aktivität und häufiger übergewichtig waren als diejenigen, die nur selten ein Nickerchen machten.
Andere Studien haben ergeben, dass Nickerchen den nächtlichen Schlaf nicht beeinflussen.
Um herauszufinden, ob Nickerchen deinen Schlaf beeinträchtigen, versuche entweder, Nickerchen ganz zu eliminieren oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) früh am Tag zu beschränken.
Achte darauf, dass du nicht zu lange Nickerchen hälst, damit senkst du das Risiko schlecht nachts zu schlafen
8. Beobachte, was und wann du isst 🍖
Es scheint, dass die Nahrung, die du vor dem Schlafengehen isst, deinen Schlaf beeinträchtigen kann. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten für eine gute Nachtruhe schädlich sein können.
Eine Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass, obwohl eine kohlenhydratreiche Ernährung dich schneller einschlafen lässt, kann es kein erholsamer Schlaf werden. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.
Wenn du immer noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen essen möchtest, solltest du es mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit du genug Zeit hast, es zu verdauen.
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9. Höre entspannende Musik 📻
Musik kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Es kann sogar verwendet werden, um chronische Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu verbessern.
Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass sedative Musik einen tieferen Schlaf fördert.
Buddhistische Musik ist eine Art von Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Gesängen geschaffen und zur Meditation verwendet wird. Es kann ein großartiges Werkzeug sein, um besser schlafen zu können.
Schließlich, wenn entspannende Musik nicht verfügbar ist, könnte das Blockieren aller Geräusche dir auch helfen, schneller einzuschlafen und ununterbrochenen Schlaf zu fördern.
10. Mache Übung während des Tages 🏃♀️
Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen.
Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafes erhöhen, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn und die Senkung des Cortisols, des Stresshormons, erhöht.
Es ist jedoch wichtig, eine Übungsroutine mit mäßiger Intensität beizubehalten und nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht.
Die Tageszeit, in der du trainierst, ist ebenfalls kritisch. Um einen besseren Schlaf zu fördern, scheint das Training am frühen Morgen besser zu sein als später am Tag.
Daher kann mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Qualität und Quantität deines Schlafes signifikant verbessern.
Ein kleines Workout am morgen kann deinen Schlaf signifikant verbessern
11. Mach es dir bequem 😉
Es hat sich gezeigt, dass eine komfortable Matratze und Bettwäsche eine bemerkenswerte Wirkung auf die Tiefe und Qualität des Schlafes haben kann.
Es hat sich gezeigt, dass eine mittelfeste Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelschmerzen vorbeugt.
Die Qualität deines Kissens ist auch entscheidend. Es kann deine Halskurve, Temperatur und Komfort beeinflussen. Eine Studie ergab, dass orthopädische Kissen besser sein können als Feder- oder Memory-Foam-Kissen.
Darüber hinaus kann die Verwendung einer gewichteten Decke Stress reduzieren und deinen Schlaf verbessern.
Schließlich kann der Stoff der Kleidung, die du zu Bett trägst, beeinflussen, wie gut du schläfst. Es ist wichtig, dass du dich für bequeme Kleidung aus Stoff entscheiden, die dir hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten.
12. Schalte alle Elektronikgeräte aus 🤳
Die Verwendung von elektronischen Geräten spät in der Nacht ist schrecklich für den Schlaf.
Fernsehen, Videospiele spielen, Handy und soziale Netzwerke nutzen, kann es erheblich schwerer machen, einzuschlafen bzw. zu schlafen.
Es wird empfohlen, dass du die gesamte Elektronik trennst und Computer und Mobiltelefone wegräumst, damit du einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen hast. Du wirst viel schneller einschlafen können.
13. Probiere eine Aromatherapie 🌫
Aromatherapie beinhaltet die Verwendung von ätherischen Ölen.
Aromatherapie wird häufig von denen verwendet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da es bei der Entspannung helfen kann.
Außerdem scheinen Lavendel und Damastrose beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf zu sein.
Ein ätherischer Öldiffusor könnte hilfreich sein, um deinem Zimmer entspannende Düfte zu verleihen, die den Schlaf fördern.
Lese dazu: Ätherische Dürfte für den Schlaf
14. Journaling und positive Gedanken ✅
Manche Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, weil ihre Gedanken im Kreis weiterlaufen. Die Forschung hat gezeigt, dass dies zu Angst und Stress führen kann, die negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören können.
Die Forschung hat gezeigt, dass Journaling und Konzentration auf positive Gedanken den Geist beruhigen und dir helfen kann, besser zu schlafen.
In der Tat ergab eine Studie von 41 Studenten, dass das Journaling zu weniger Schlaf-Sorgen und Stress, zu mehr Schlaf und besserer Schlafqualität führte.
Versuche, diese Technik zu üben, indem du jede Nacht 15 Minuten beiseite legst, um über deinen Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie du dich zu diesem Zeitpunkt fühlst.
Positive Gedanken vor dem Schlafen gehen bzw. beim Einschlafen können wahre Wunder bewirken
15. Begrenze Koffein und trinke ein beruhigendes Getränk ☕
Koffein wird häufig bei Menschen eingesetzt, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Aufmerksamkeit zu stimulieren. Es kann in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Limonaden und Energy-Drinks gefunden werden.
Leider kann Koffein katastrophale Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.
Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, dass du mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Koffein konsumieren solltest.
In diesem Artikel findest du eine Liste von Gutenachttees, die dir beim Schlafen helfen.
16. Achte auf deine Schlafposition 🛌
Gute Schlafqualität kann von deiner Körperposition während der Nacht abhängen.
Es gibt drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell wurde geglaubt, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität hätten.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da dies zu blockierten Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen könnte.
Tatsächlich ergab eine Studie an 16 Personen, dass die Teilnehmer, die einen anhaltenden schlechten Schlaf berichteten, mehr Zeit auf ihrem Rücken verbrachten.
Obwohl individuelle Präferenzen eine wichtige Rolle bei der Wahl der Schlafposition spielen, scheint die Seitenlage mit einem hochwertigen Schlaf verbunden zu sein.
Lese dazu auch: Die besten Schlafpositionen für deinen Schlaf
17. Lese etwas 📖
Lesen kann eine gute Aktivität sein, um vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint es, dass das Lesen vor dem Schlafengehen einen längeren Schlaf fördert.
Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen von einem elektronischen Buch und einem traditionellen Papierbuch zu verstehen.
Elektronische Bücher senden eine Art Licht aus, das die Melatonin-Sekretion reduzieren kann, was es für dich schwerer macht, einzuschlafen und sich am nächsten Tag müde zu fühlen.
Versuche beim Lesen auf traditionelle Bücher zu greifen statt elektronische Bücher
18. Fokussiere dich wach zu bleiben 😵
Es wird angenommen, dass, wenn du ins Bett gehst und versuchst, dich zum Einschlafen zu zwingen, deine Erfolgschancen dramatisch sinken.
Stattdessen kannst du die "paradoxe Absicht" versuchen. Diese Technik empfiehlt, wach zu bleiben, anstatt sich selbst zum Schlafen zu zwingen.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, paradoxerweise schneller einschlafen.
19. Visualisiere Dinge, die dich glücklich machen
Anstatt im Bett zu liegen und sich Gedanken über stressige Dinge zu machen, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und ruhig fühlst.
41 Teilnehmer, die an Schlaflosigkeit litten, konnten schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen worden waren, eine "imaginäre Ablenkung" zu verwenden.
Sich auf eine Umgebung zu konzentrieren, in der man sich friedlich und entspannt fühlt, kann den Geist von den Gedanken ablenken, die dich nachts wach halten.
20. Versuche Schlaf-verbessernde Ergänzungen 💊
Bestimmte Ergänzungen können dir helfen, schneller einzuschlafen.
Es wurde gezeigt, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.
Ergänzungen, die dir beim Einschlafen helfen können sein:
- Magnesium. Magnesium hilft, die Neurotransmitter zu aktivieren, die für den Schlaf verantwortlich sind. Dosen von 200-400 mg pro Tag, die zusammen mit Nahrung eingenommen werden, verbessern nachweislich den Schlaf.
- 5 HTP (5-Hydroxytryptophan). 5-HTP steigert die Produktion von Serotonin, die mit der Schlafregulation in Verbindung gebracht wird. Dosen von 300-500 mg pro Tag, entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein.
- Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper natürlich produziert wird, aber es kann auch als Ergänzung eingenommen werden, um den Schlaf zu regulieren. Dosen von 0,5-5 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen scheinen die Schlafqualität zu verbessern.
- Theanin. Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl es nicht gezeigt wurde, dass es Schlaf induziert, könnte es bei der Entspannung helfen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen nützlich zu sein.
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA ist eine im Gehirn produzierte Verbindung, die bestimmte Transmitter hemmt und das zentrale Nervensystem entspannen kann. Dosen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg werden empfohlen.
Das Fazit zu Tipps zum einschlafen ✅
Schwierigkeiten beim Einschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Mit den oben genannten Tipps und Techniken kannst du schnell einschlafen, während du viel besser schläfst und am nächsten Tag mehr Energie hast.
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