Entspannungsübungen zum Einschlafen helfen vielen Menschen. Besonders für Personen, denen es immer etwas schwerer fällt entspannt und erholt einzuschlafen.
Atemübungen und Entspannungsübungen zum Einschlafen beruhigen das Nervensystem, lindern Schlaflosigkeit ab und bereiten den Körper auf den Schlaf vor. Besser noch, das Training deines Atems ist wie jede Art von Übung. Je mehr du es tust, desto besser wirst du dabei. Du wirst nachts schneller einschlafen. Du kannst in einem lauten Hotelzimmer oder im Flugzeug einschlafen. Du wirst tagsüber weniger gestresst sein.
Mit diesen Atemübungen und Entspannungsübungen zum Einschlafen bewaffnet, wirst du den ganzen Tag besser atmen und jede Nacht friedlich einschlafen können.
7 Atemübungen zum Einschlafen
Füge eine (oder alle) dieser Atemübungen zu deiner nächtlichen Schlafenszeit hinzu, um einen gesunden Schlaf zu erhalten.
Mit Ausnahme der ersten beiden Übungen kannst du alle diese Übungen mit geschlossenen Augen auf dem Rücken im Bett ausführen.
1. Meditativer Atem
Für eine kurze Meditation, bevor du ins Bett gehst, setze dich mit geradem Rücken und etwas nach vorne geneigtem Kopf hin.
Verlangsame schrittweise deine Atemzüge. Für das erste Ausatmen zähle eins. Dann zähle bis zwei, dann drei bis fünf. Nach dem fünften Ausatmen, das für fünf gezählt wurde, fange um eins erneut an. Indem du dich an dieses Muster hältst, konzentriere dich auf deinen Atem statt auf Angst.
Meditiere für 10 Minuten.
2. Abwechselndes atmen
Es gibt einen Grund, warum wir keuchen, wenn wir aufgeregt oder nervös werden. Mundatmung belastet den Körper, während die Nasenatmung den Körper in einem stetigen, entspannteren Zustand hält.
Steigere deine Nasenatmung mit dieser Yoga-Atemsteuertechnik, die als Nadi Shodhana bekannt ist. Atme durch ein Nasenloch auf, während du das andere sanft blockierst, indem du deinen Finger dagegen drückst. Wenn du ausatmest, lasse deinen Finger los und atme durch das andere Nasenloch, wodurch das gegenüberliegende Nasenloch blockiert wird.
3. Zwerchfellatmung
Atme mit einer Hand auf deinem Unterleib und der anderen auf deiner Brust fünf tiefe Atemzüge ein, atme für eine Zählung von drei ein und atme dann für eine Zählung von drei aus.
Mache deinen Geist klar, indem du dich darauf konzentrierst, wie sich deine Hand nach deinen Ein- und Ausatmen erhebt und senkt.
4. Atem sichtbar machen
Stelle dir beim Einatmen vor, wie die Luft in deine Nase, durch deinen gesamten Körper und wieder zurück strömt. Stelle dir vor, es geht durch alle deine Muskeln bis zu den Zehen und Fingern, bevor es während des Ausatmens wieder herauskommt.
Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, wird dein parasympathisches System aktiviert und ermutigt, dich zu beruhigen, zu entspannen und deine Herzfrequenz zu senken, um dich auf den Schlaf vorzubereiten.
5. 4-7-8 Entspannender Atem
Positioniere zuerst deine Zunge so, dass die Spitze hinter den oberen Frontzähnen an dem Gewebekamm anliegt. Behalte es während der 4-7-8-Übung dort.
Atme durch deinen Mund vollständig aus und mache dabei einen lauten Klang. Schließe dann den Mund und atme viermal durch die Nase ein. Halte den Atem für sieben Sekunden an. Atme durch den Mund aus und mache wieder ein Wuschelgeräusch, aber diesmal für acht Sekunden.
Wiederhole dies drei weitere Male. Wenn du zunächst nicht die ganze Zeit den Atem anhalten konntest, ist das in Ordnung. Wichtig ist das Verhältnis. Zähle schneller, bis du langsamer durchatmest.
6. Verlängerter Atem
Wenn dein Körper gestresst ist, atmet er schneller, um mehr Luft aufzunehmen. Bring deinen Körper in einen Zustand der Entspannung, indem du länger ausatmest, als du einatmest.
Atme für eine Zählung von drei ein und dann für eine Zählung von sechs aus. Fühle dich frei, die Anzahl der Zahlen zu ändern, die du zählst, aber du solltest im Ranking zu deinem Einatmen länger ausatmen. Langsames, tiefes Atmen, das als pranayamisches Atmen bekannt ist, setzt dein autonomes Nervensystem zurück.
7. Summender Bienenatem
Von den Yogis als „Brahmari“, dem Sanskrit-Wort für Biene, bekannt, erzeugst du während dieser Atemübung einen summenden Klang.
Atme tief und langsam durch die Nase ein und atme dann genauso langsam aus. Verwende deinen Hals, um ein summendes Geräusch von dir zu geben. Schließe beim Ausatmen die Ohren mit den Zeigefingern, um den Effekt wirklich zu verstärken, und konzentriere dich auf das Summen.
Diverse Yoga-Übungen sind beliebte Entspannungsübungen beim Einschlafen.
Entspannungsübungen beim Einschlafen
Progressive Muskelentspannung
- Dies entlastet deinen Körper von den Aktivitäten des Tages.
- Fuß (rolle die Zehen nach unten)
- Unterschenkel und Fuß (straffe deine Wadenmuskulatur, indem du die Zehen zu dir heran ziehst)
- Gesamtes Bein (Drücke dabei die Oberschenkelmuskulatur)
- Hand (geballte Faust)
- Ganzer rechter Arm (straffe deinen Bizeps, indem du deinen Unterarm zu deinem Arm ziehst)
- Gesäß (festziehen, indem du das Gesäß zusammenziehst)
- Magen (ziehe deinen Bauch ein)
- Brust (durch einen tiefen Atemzug straffen)
- Nacken und Schultern (hebe die Schultern an, um deine Ohren zu berühren)
- Mund (den Mund weit genug öffnen, um die Kiefergelenke zu strecken)
- Augen (drücke die Augenlider fest zusammen)
- Stirn (hebe deine Augenbrauen so weit wie möglich)
Klangmeditation
Einige Geräusche wie Meereswellen oder Wind durch Bäume werden von unserem Gehirn als „Nicht-Bedrohungsgeräusche“ eingestuft. Das bedeutet, dass du leichter einschlafen kannst, wenn beruhigende Töne abgespielt werden. Es gibt sogar Apps, die nach einer bestimmten Zeit ablaufen und abschalten.
Achtsamkeit
Der vietnamesische buddhistische Mönch, Dichter, Gelehrte und Aktivist Thich Nhat Hanh sagt, „Achtsamkeit ist die Energie, die uns hilft, die Bedingungen des Glücks zu erkennen, die in unserem Leben bereits vorhanden sind“. Die Achtsamkeitspraxis umfasst viele der bereits beschriebenen Entspannungstechniken, aber alle arbeiten synchron:
Achtsames Atmen
- Konzentration und Bewusstsein deiner Gedanken
- Körperbewusstsein
- Spannung lösen
- Meditation durch Gehen
Bring deinen Geist zu deinem Körper nach Hause, werde lebendig und vollbringe das Wunder, auf Erden zu gehen.
Fazit zu Entspannungsübungen zum Einschlafen
Der Schlüssel ist, sich der Bedürfnisse des Körpers für 8 Stunden Schlaf bewusst zu sein und die Vorteile eines zirkadianen Rhythmus zu erkennen, der die beste Leistung erbringt.
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