Wir wissen, dass tief Schlafen wichtig ist, aber woher wissen wir, ob wir genug von der Tiefschlafphase bekommen? Viele Menschen stellen sich diese Frage, da sie denken, nicht genug schlaf zu bekommen. Schlaf ist wohl eines der wichtigsten Dinge, die wir für unseren Körper tun.
Gesunder Schlaf hat viele gesundheitliche Vorteile, während Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall verbunden ist. Hier erfährst du, alles über den Tiefschlaf und wie du deine Tiefschlafphase verbessern kannst.
Was ist die Tiefschlafphase?
Tiefschlaf reduziert deinen Schlaftrieb und bietet den erholsamsten Schlaf aller Schlafphasen. Wenn du tagsüber ein Powernap machst, dann kannst du nachts trotzdem einschlafen. Aber wenn du lange genug schläfst, um in den Tiefschlaf zu fallen, hast du mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil du weniger Schlaf brauchst.
Während des tiefen Schlafes wird menschliches Wachstumshormon freigesetzt und stellt deinen Körper und deine Muskeln vom Stress des Tages wieder her. Dein Immunsystem stellt sich selbst wieder her. Über Tiefschlaf ist viel weniger bekannt als über REM-Schlaf. Es kann während dieses Stadiums sein, dass sich das Gehirn am nächsten Tag auch für neues Lernen erfrischt.
Die Phasen des Schlafes
Laut der National Sleep Foundation folgen unsere Schlafzyklen einem Muster von alternierenden schnellen Augenbewegungen (REM) und nicht-schnellen Augenbewegungen (NREM) Schlaf jede Nacht in einem Zyklus, der sich etwa alle 90 Minuten wiederholt. Der Zyklus gliedert sich wie folgt:
NREM – 75 % der Nacht
- Stufe 1: Der entspannte Zustand, bevor du für die Nacht einnickst. Du kannst hier leicht erweckt werden. Zucken im Schlaf ist üblich.
- Stufe 2: Beginn des tieferen Schlafs, wenn du dich von deiner Umgebung löst und deine Körpertemperatur sinkt.
- Stufe 3: Der tiefste und erholsamste Schlaf. Es ist schwierig jemanden während dieser Phase zu wecken. Menschen, die in der Tiefschlafphase aufwachen, passen sich nicht sofort an und fühlen sich schwerfällig oder desorientiert.
REM - 25 % der Nacht
Nach einem Tiefschlaf gleiten wir zurück in die 2. Phase, bevor wir in den REM-Schlaf eintreten. Wir verbringen fast 50 % unserer gesamten Schlafzeit in Stufe 2, etwa 20 % in REM und die restlichen 30 % in anderen Schlafphasen.
Merkmale der Tiefschlafphase
- Muskeln erhalten mehr Blutversorgung
- der Blutdruck sinkt
- Körpergewebe wird repariert und neues Gewebewachstum findet auf zellulärer Ebene statt
- Energieniveaus werden aufgeladen
- Hypophyse setzt menschliches Wachstumshormon (HGH) frei
Während die Hälfte unserer Nächte in der 2. Schlafphase und ein Viertel im REM Schlaf verbracht wird, sollten wir auch ungefähr 15 bis 20 Prozent unserer Nächte in der Tiefschlafphase verbringen.
Der vielleicht wichtigste Teil des Tiefschlafs ist die Freisetzung von HGH. Bei Kindern ist es das, was es ihnen ermöglicht, sich vollständig zu entwickeln; bei Erwachsenen ist es, wie unser Körper sich selbst unterhält und repariert.
Dieses Video zeigt dir nochmal alle Schlafphasen und erklärt dir die Tiefschlafphase.
Warum ist Tiefschlaf wichtig? 🤭
Tiefschlaf ist ein wichtiger Teil unseres nächtlichen Schlafzyklus, in dem sich unsere Körper selbst reparieren und Energie für den nächsten Tag aufbauen. Hier tritt die Freisetzung von Wachstumshormonen bei Kindern und jungen Erwachsenen auf und unterstützt den Reifeprozess des Körpers. Tiefschlaf ist auch, wenn Gewebe repariert wird und wenn sich dein Körper entgiftet.
Viele der Körperzellen zeigen auch eine erhöhte Produktion und reduzierten Abbau von Proteinen während der Tiefschlafphase. Da Proteine die Bausteine sind, die für das Zellwachstum und die Reparatur von Schäden durch Stress und UV-Strahlen benötigt werden, kann Tiefschlaf wirklich "Schönheitsschlaf" sein. Aktivität in Teilen des Gehirns, die Emotionen, Entscheidungsprozesse und soziale Kontrolle steuern.
Wechselwirkungen werden während des Tiefschlafs drastisch reduziert, was darauf hindeutet, dass diese Art von Schlaf den Menschen helfen kann, ihre optimale emotionale und soziale Funktion aufrecht zu erhalten, während sie wach sind.
Wie viel Tiefschlaf brauchen wir? 😎
Wenn wir älter werden, verbringen wir weniger Zeit in der Tiefschlafphase. Warum? Ein Gedanke ist, dass in der Tiefschlafphase, Wachstumshormone freigesetzt werden - es macht Sinn, dass wir dort weniger Zeit verbringen, während wir altern.
Wie lange sollte die Tiefschlafphase gehen?
Die Zeit, die wir in der Tiefschlafphase verbringen, ist wichtig, um unseren Körper zu reparieren und Energie für den nächsten Tag zu sammeln. Wer mag es nicht, sich nach dem großen Schlaf verjüngt zu fühlen? Deshalb verbringt man Nachts, ungefähr 2 Stunden in der Tiefschlafphase. Für viele kommt der Tiefschlaf zu kurz vor, aber diese Schlafphase zeichnet sich, durch ihre Qualität statt Quantität aus.
Besserer Tiefschlaf
Wie kannst du mehr Tiefschlaf bekommen? Leider kann Tiefschlaf schwer fassbar sein und es gibt keine Möglichkeit, dein Gehirn direkt dazu zu zwingen, mehr Zeit in diesem Stadium zu verbringen. Das Beste, was du tun kannst, ist, dein Bett dafür vorzubereiten und zu hoffen, dass du gesegnet wirst.
Schlafmittel können helfen, aber bedenke, dass alle Schlafmittel deine normale Schlafarchitektur verändern. Keine führt direkt zu einer langsameren Schlafperiode. Sie neigen dazu, im leichten Schlaf zu erhöhter Zeit zu führen, aber leichter Schlaf könnte zu tiefem Schlaf führen. Bewegung, besonders anstrengende anaerobe Übungen wie das Heben von Gewichten, können einen langsameren Schlaf verursachen, obwohl die Beweise dafür nicht fest sind.
Es ist wahrscheinlich, dass manche Menschen auf Sport reagieren, indem sie mehr Tiefschlaf bekommen und andere nicht. Die Tatsache, dass die Gewebereparatur im Tiefschlaf und bei der Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon in diesem Stadium am schnellsten ist, kann nicht übersehen werden. Aerobes Training hilft manchen Menschen, die Zeit im Tiefschlaf zu verlängern.
Tiefschlafphase bei Babys 👶
Tiefschlafphase bei Babys und Kleinkinder
Tiefschlaf bei Babys, Neugeborene und Kleinkinder haben nicht die gleiche Schlafweise, wie ältere Menschen.
Ein schlafendes Baby hat 3 Arten von Schlaf, die sich von unseren normalerweise 3 Stadien und REM unterscheiden. Stattdessen haben sie "aktiven" Schlaf, "ruhigen" Schlaf und "unbestimmten" Schlaf.
Babys und Kleinkinder genießen einen gesunden Tiefschlaf, wenn sie sich von einem aktiven und ruhigen Schlaf (der einige Stunden dauert) zu stärker konsolidierten Schlafphasen entwickeln, die den Phasen ähneln, die wir als Erwachsene erleben.
Es macht Sinn, dass Kinder mehr Tiefschlaf haben sollten; Schlaf der Stufe 3 gibt ihnen ausreichende Ruhe und Brennstoff für das Wachsen von neuralen Netzen, Blutzellen, Muskelfasern und anderen wichtigen physiologischen Bausteinen.
Tiefschlafphase bei Jugendlichen und Erwachsenen 👦
Im Alter von etwa 15 Jahren ist der langsame REM-Schlaf immer noch entscheidend für das Wachstum, aber viele Jugendliche erleben Veränderungen und Störungen ihrer Schlafarchitektur, die mit Veränderungen einhergehen können, die durch Pubertät und Hormonverschiebungen verursacht werden.
Schließlich verschiebt sich ihre Schlafweise, um der Regelmäßigkeit und den Bedürfnissen von Erwachsenen zu entsprechen, was eine Verlangsamung des langsamen REM-Schlaf einschließt, wenn Jugendliche ins Erwachsenenalter ziehen. Ungefähr 40 Prozent des Schlafstadiums 3 eines Jugendlichen werden zum Stadium 2 umwandeln, bis sie das Erwachsenenalter erreichen.
Tiefschlafphase bei älteren Menschen 👵
Tiefschlafphase bei älteren Menschen
Ältere Menschen neigen dazu, weniger zu schlafen als ihre jüngeren, aber nicht, weil sie keinen Schlaf brauchen.
Verringerung des Schlafes, werden stattdessen normalerweise durch Störungen verursacht, die auf Gesundheitsprobleme, Schmerzen und Anstrengungen zur Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes zurückzuführen sind.
Selbst bei gesunden älteren Menschen ist jedoch ein Rückgang der Schlafeffizienz und -qualität zu beobachten.
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