Ein schnelles Powernapping kann dir helfen, Schläfrigkeit zu bekämpfen und dich wacher und produktiver zu machen. Wenn du ein Power Nap und Entspannung brauchst, solltest du es richtig machen, damit du dich erfrischt und nicht benommen fühlst. Im folgenden Artikel erfährst du, was Powernaps sind, wie du sie anwendest und welche Vor- und Nachteile Power Naps bringen.
Was ist Powernapping?
Was bedeutet Powernapping eigentlich? Ganz einfach. Powernaps sind kurze Schlafeinheiten, die höchstens 90 Minuten und im besten Fall 20 Minuten gehen. Durch ihre kurze Schlafenszeit sind sie perfekt zum Energie tanken für den ganzen Tag nützlich.
Powernapping kann den normalen Schlaf, während der Nacht nicht ersetzen. Durch Powernapping ist es möglich, während des Tages den Körper zu rsoegenerieren.
Wie mache ich Powernapping?
Um ein Powernap zu machen, finde einen ruhigen, dunklen Platz zum Sitzen oder Liegen. Sobald du dich eingelebt hast, stelle einen Alarm für 25 Minuten ein, sodass du 5 Minuten zum Einschlafen und 20 Minuten für ein Nickerchen hast.
Versuche dich zu entspannen und vermeide es, dich auf das Einschlafen zu konzentrieren, was dich nur länger wach hält. Auch nur mit geschlossenen Augen ruhen, kann helfen!
Wenn dein Wecker in 20 Minuten klingelt, drücke nicht die Schlummertaste – Nickerchen länger als 30 Minuten können dazu führen, dass du dich schläfriger und müder fühlst. Lese weiter für eine perfekte Anleitung zum Powernapping.
Dieses Video zeigt eine perfekte Anleitung und alles was du über Powernaps wissen musst!
Die perfekte Powernapping Anleitung
- Finde einen Ort, an dem du deinen Powernap machen kannst.
- Dimme das Licht oder wähle einen dunklen Raum.
- Höre beruhigende Musik oder zierliche Klänge.
- Reguliere die Raumtemperatur, auf deine Bedürfnisse.
- Stelle den Wecker auf höchstens 30 Minuten.
- Stehe sofort auf, nachdem der Wecker geklingelt hat.
1. Finde einen guten Platz für ein Powernap
Um das meiste aus Powernaps zu machen, musst du einen Ort finden, an dem du nicht von anderen gestört wirst.
- Powernap im Büro: Eine Umfrage ergab, dass etwa 30 % der Menschen am Arbeitsplatz schlafen dürfen und manche Arbeitgeber sogar einen Platz zum Powernapping für die Angestellten bereitstellen. Wenn dein Arbeitsplatz nicht närrisch ist, kannst du in deinem Auto ein Power Nap machen.
- Powernap im Auto: Wenn du fährst, dann finde einen Rastplatz zum Parken. Parke nicht am Seitenstreifen. Schalte das Auto immer aus und stelle die Notbremse ein. Wenn es Nacht ist, parke in einer gut beleuchteten Gegend mit vielen Leuten und schließe alle Türen ab.
- Nickerchen in der Schule oder Uni: Wenn du Zeit hast und darfst, solltest du die Bibliothek als einen guten Ort zum Powernapping betrachten. Es ist normalerweise der ruhigste Ort in der Uni. Danach kannst du auch in deinem Auto ein Power Nap machen, wenn du eins hast.
2. Wähle einen dunklen Raum
Licht kann deinen Schlaf negativ beeinträchtigen. Wenn du nicht in ein dunkles Zimmer kommen kannst, trage eine Schlafmaske oder zumindest eine Sonnenbrille, um den Eindruck von Dunkelheit zu erwecken.
3. Stelle sicher, dass es nicht zu warm oder zu kalt ist
Wenn du möchtest, das dein Nickerchen bequem ist, dann suche nach einem kühlen, aber bequemen Platz zum Powernapping. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 18° C ein. Zusätzlich kann ein Powernapping Kissen helfen, deinen Schlaf zu verbessern.
4. Höre entspannende Töne
Es gibt viele Videos, Aufzeichnungen und Powernapping Apps, die dich durch Entspannungstechniken zum Einschlafen führen. Diese können online über Streaming-Websites gefunden werden oder du kannst sie auf ein Telefon oder Tablet herunterladen.
Diese App-Empfehlungen spielen genau die entspannenden Töne, die du brauchst, für einen erholsamen Schlaf.
Wenn du dein Handy für ein geführtes Napping verwendest, versetze es in den Flugzeugmodus. Dies verhindert, dass Telefonanrufe oder Nachrichtenbenachrichtigungen dich stören.
Wie lange dauert Powernapping? ⏰
Entscheide wie lange du schlafen möchtest. Streng genommen sollte ein Power Nap zwischen 10 und 30 Minuten liegen. Aber jeder Mensch hat eine andere Powernapping Dauer.
Jedoch können kürzere und längere Nickerchen auch verschiedene Vorteile bieten. So musst du entscheiden, wie lange du schlafen möchtest. Aber halte die Zeit für ein Powernap unbedingt ein.
Naps zwischen fünf und zwanzig Minuten sind gut für die Steigerung der Wachheit, Ausdauer und Gehirnleistung. Diese Powernaps sind als "Mini-Nickerchen" bekannt.
Diese Dauer ist, was die meisten Leute meinen, wenn sie sich auf ein "Power-Nickerchen" beziehen. Diese Länge von Powernap ist perfekt für ein kurzes Schläfchen.
Zusätzlich zu den Vorteilen kürzerer Nickerchen kann ein Power Nap dem Gehirn helfen, sich von unnötiger Information zu befreien, die im Kurzzeitgedächtnis gespeichert sind und kann auch das Muskelgedächtnis verbessern.
- Ein Power-Nap nimmt die Vorteile der ersten beiden der fünf Stadien im Schlafzyklus auf. Diese ersten zwei Stufen finden in den ersten zwanzig Minuten statt. Zusätzlich dazu, dass du dich ausgeruhter und aufmerksamer fühlst, verstärken die elektrischen Signale in deinem Nervensystem die Verbindung zwischen Neuronen, die am Muskelgedächtnis beteiligt sind und lassen dein Gehirn schneller und genauer arbeiten.
- Es kann besonders nützlich sein, ein Nickerchen zu machen, wenn du versuchst, dich an viele wichtige Fakten zu erinnern, zum Beispiel für einen Vergleich.
Dieses lange Nickerchen, das als "Lazy Man's Nap" bekannt ist, ermöglicht es dir, den langwelligen REM-Schlaf zu erreichen (allgemein bekannt als Tiefschlaf).
Das bedeutet, dass du einen ganzen Schlafzyklus durchlaufen musst. Wenn du Zeit hast und extrem körperlich und geistig müde bist, könnte dieses Nickerchen nützlich sein, weil es deinem Körper genügend Zeit gibt, sich selbst zu erholen.
Es gibt zwar Vorteile für längere Powernaps, aber du läufst auch Gefahr, "Schlafträgheit" zu entwickeln, was das schwere schlaffe Gefühl ist, das du manchmal nach einem Powernapping nachts hast.
Powernapping Tipps für das perfekte Nickerchen 😴
Die Powernapping Dauer ist wichtig, um einen erholsamen Nap zu bekommen
1. Schalte dein Handy und andere mögliche Ablenkungen aus
Wenn du dein Handy als Wecker verwendest, dann schalte den Flugzeugmodus ein, damit du nicht durch Benachrichtigungen aufgeweckt wirst.
Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidbar sind oder wenn du unter Tinnitus leidest, kann das Aufsetzen von Kopfhörern mit sanfter, entspannender Musik hilfreich sein. Du kannst auch Ohrstöpsel zum Schlafen benutzen.
2. Koffein kurz vor dem Powernap
Dies mag ein wenig intuitiv klingen, da Koffein ein starkes Stimulans ist, aber du wirst die Wirkung nicht sofort spüren, besonders wenn du ein Power Nap von weniger als 30 Minuten machst.
Ein "Koffeinschlaf", bei dem 200 mg Koffein kurz vor einem 20-minütigen Powernap konsumiert werden, kann die Leistung verbessern und dazu führen, dass du dich nach dem Aufwachen weniger schläfrig fühlst.
Wenn es jedoch spät am Nachmittag ist, solltest du wahrscheinlich das Koffein auslassen, da dies das Einschlafen vor dem Schlafengehen erschweren kann.
3. Richte einen Alarm ein
Stelle kurz vor einem Powernap einen Wecker ein, der dich rechtzeitig aufweckt. Wenn du einen Alarm einstellst, dann kannst du entspannen, da du nicht mehr auf die Zeit achten musst.
- Denke daran, wie lange du brauchst zum Einschlafen. Wenn du ein 20-minütiges Napping machen möchtest und du normalerweise etwa fünf Minuten zum Einschlafen benötigst, dann solltest du deinen Wecker auf 25 Minuten einstellen. Wenn du sehr schnell einschläfst, dann musst du nur 1-2 Minuten zu deiner Powernapping Zeit hinzufügen.
- Drücke nicht den Schlummer-Knopf. Wenn du zu den Leuten gehörst, die den "Schlummer" -Knopf drücken und gleich wieder einschlafen, lege den Wecker oder dein Handy, soweit wie möglich von dir entfernt.
4. Versuche die Übung "4-7-8-Methode"
Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, versuche diese Übung: Schließe deine Augen und atme vollständig aus. Dann atme langsam ein, bis zu vier Sekunden. Halte den Atem an bis sieben. Dann atme durch deinen Mund zu einer Zählung von acht aus. Atme einen Atemzug ein und wiederhole den Zyklus dann drei oder viermal.
Die gesamte Übung dauert nur etwa 60 Sekunden und sollte dir helfen, schnell einzuschlafen.
5. Stehe auf, sobald der Wecker klingelt
Widerstehe der Versuchung, länger zu schlafen. Idealerweise wirst du aufwachen und dich erfrischt fühlen, aber manchmal hast du das Gefühl, dass du mehr schlafen möchtest.
Tue dein Bestes, um dieser Versuchung zu widerstehen, da es deine Schlafroutine abwerfen kann und du das zweite Mal mit Schlafträgheit aufwachen kannst.
- Follow-up mit körperlicher Aktivität. Steigere deine Herzfrequenz, indem du ein paar Hampelmänner oder Liegestütze ausprobierst, du kannst auch ein bisschen joggen.
- Wasche dein Gesicht und setze dich hellem Licht aus. Das kann dir helfen, schneller aufzuwachen. Benutze zudem nach dem Aufwachen sofort dein Handy, da das blaue Licht deine Müdigkeit beseitigt.
Die Wissenschaft um das Powernapping
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, rund um das Thema Powernapping. Alle sind sich einig. Kurze Nickerchen sind gut für den Körper und Geist.
Folgende Erkenntnis hat die Wissenschaft gezeigt:
- Nickerchen verbesserten Wachsamkeit und logisches Denken.
- Reduzierten die Anzahl der Fehler bei der Reaktionszeit, verringerten die physiologische Schläfrigkeit und subjektive Müdigkeit.
- Verbesserte psychomotorische Geschwindigkeit und subjektive Schläfrigkeit.
- Erhöhte die Kraft, verminderte Müdigkeit, verminderte Verwirrung.
Zusammenfassend zeigen die bestehenden Studien, dass bestimmte Variablen, wie der Zeitpunkt und die Dauer eines Nickerchens, Alter und Erfahrung mit Nickerchen wichtige Moderatoren der Vorteile von Nickerchen sind.
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