Regelmäßig müde zu sein, ist äußerst üblich. Tatsächlich geben rund ein Drittel der gesunden Teenager, Erwachsenen und älteren Personen an, sich schläfrig oder müde zu fühlen. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom bei verschiedenen Erkrankungen, wird jedoch in den meisten Fällen von einfachen Lebensstilfaktoren verursacht. Dieser Artikel listet 17 mögliche Gründe auf, warum du ständig müde bist und was dir dabei helfen kann.
1. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate konsumieren
Kohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Wenn du sie isst, dann zerlegt dein Körper sie in Zucker, der als Brennstoff verwendet werden kann. Wenn du jedoch zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann wirst du dich den ganzen Tag müde und schlapp fühlen.
Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels und der anschließende Abfall können dazu führen, dass du dich erschöpft fühlst. Du verlangst nach schneller Energie und greifst instinktiv nach einer weiteren Portion raffinierter Kohlenhydrate, die zu einem Teufelskreis führen können.
Um deine Energie stabil zu halten, ersetze Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Vollkost wie Gemüse und Hülsenfrüchte.
2. Einen sitzenden Lebensstil haben
Inaktivität könnte die Ursache für deine niedrige Energie sein. Tatsächlich war dies in einer kürzlich durchgeführten Studie der häufigste Grund, warum ältere Menschen im mittleren Alter ständig müde waren, weil sie nicht trainiert hatten.
Eine Erklärung könnte das chronische Müdigkeitssyndrom sein, das täglich durch extreme, unerklärliche Müdigkeit gekennzeichnet ist.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit einem chronischen Müdigkeitssyndrom tendenziell ein niedriges Kraft- und Ausdauer-Niveau haben, was ihre Bewegungsfähigkeit einschränkt. Eine Überprüfung mit mehr als 1.500 Personen ergab jedoch, dass körperliche Anstrengung bei Menschen mit einem chronischen Müdigkeitssyndrom die Müdigkeit reduzieren kann.
Ebenfalls wurde bewiesen, dass das Training die Ermüdung bei gesunden Menschen und Personen mit anderen Krankheiten wie Krebs reduzieren kann. Darüber hinaus scheint selbst ein minimaler Anstieg der körperlichen Aktivität vorteilhaft zu sein.
Ersetze sitzende Verhaltensweisen durch aktive, um deine Energie zu steigern.
Stehe zum Beispiel lieber als sitzen, wann immer es möglich ist, nehme die Treppe anstelle des Aufzugs und gehe, anstatt kurze Wege zu fahren.
3. Nicht genügend hochwertigen Schlaf bekommen 😴
Wenig Schlaf ist eine der offensichtlichen Ursachen für Müdigkeit. Dein Körper tut während deines Schlafes viele Dinge, darunter das Speichern von Gedächtnis und die Freisetzung von Hormonen, die den Stoffwechsel und die Energie regulieren.
Nach einer Nacht guten Schlafes wacht man normalerweise, erfrischt, wach und energiegeladen auf. Erwachsene benötigen durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Wichtig ist, dass der Schlaf ruhig und ununterbrochen sein muss, damit dein Gehirn alle fünf Stufen jedes Schlafzyklus durchlaufen kann.
Schlafroutine ist wichtig für einen gesunden Schlaf
Neben dem ausreichenden Schlaf scheint die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine auch dazu beizutragen, Müdigkeit zu vermeiden.
Viele Jugendliche, die an Wochentagen und am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett gehen, sind nicht ständig müde und haben weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen als diejenigen, die später aufstehen und an den Wochenenden weniger Stunden schlafen.
Wenn du tagsüber körperlich aktiv bist, dann wirst du nachts schneller einschlafen. Gerade bei älteren Menschen hilft das Trainieren, die Schlafqualität zu verbesser und die Ermüdung zu reduzieren.
Darüber hinaus kann ein Nickerchen helfen, das Energieniveau zu steigern. Ein Powernap verringert nachweislich die Müdigkeit bei langen Arbeitsstunden.
Wenn du jedoch Schwierigkeiten beim Einschlafen hast und vermutest, dass du unter einer Schlafstörung leidest, dann spreche mit deinem Arzt darüber, damit dein Schlaf von einem Spezialisten bewertet wird.
4. Nahrungsmittelempfindlichkeiten 🍕
Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind eine häufige Ursache für eine ständige Müdigkeit
Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten verursachen typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, laufende Nase oder Kopfschmerzen.
Aber Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft übersehen wird.
Wenn du vermutest, dass bestimmte Nahrungsmittel dich ständig müde machen, dann solltest du mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, der dich auf Lebensmittelempfindlichkeit testen kann.
5. Nicht genug Kalorien essen 🥩
Zu wenige Kalorien zu sich nehmen, kann zu Erschöpfungszuständen führen.
Kalorien sind Energieeinheiten, die in Lebensmitteln enthalten sind. Dein Körper nutzt sie, um sich zu bewegen und Prozesse wie das Atmen und die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur zu fördern.
Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, dann verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen und wird möglicherweise Müdigkeit verursachen.
Alterungs-Experten gehen davon aus, dass der Stoffwechsel zwar mit zunehmendem Alter abnimmt, ältere Menschen jedoch möglicherweise im oberen Bereich ihres Kalorienbereichs essen müssen, um normale Funktionen auszuführen, ohne müde zu werden.
Außerdem ist es schwierig, deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Zu wenig Vitamin D, Eisen und andere wichtige Nährstoffe können ebenfalls zu Ermüdung führen.
Vermeide drastische Einschnitte bei der Kalorienzufuhr, auch wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist.
6. Zur falschen Zeit schlafen ⏰
Wenn du zum falschen Zeitpunkt nicht ausreichend schläfst, kann deine Energie reduziert werden.
Sobald du tagsüber anstatt nachts schläfst, wird der zirkadiane Rhythmus deines Körpers unterbrochen. Dies sind die biologischen Veränderungen, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus auftreten.
Schlafexperten schätzen, dass 2–5% aller Schichtarbeiter an Schlafstörungen leiden, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafstörungen über einen Zeitraum von einem Monat oder mehr gekennzeichnet sind. Selbst wenn du ein oder zwei Tage nachts wach bleibst, kann dies zu Ermüdung führen.
Am besten solltest du jede Nacht schlafen, anstatt deinen langen Schlaf auf den Mittag zu verlegen.
Wenn deine Arbeit jedoch Schichtarbeit erfordert, gibt es Strategien zur Umschulung deiner Körperuhr, die deine Energie verbessern sollte.
In einer Studie berichteten die Schichtarbeiter von deutlich weniger Müdigkeit und einer besseren Stimmung, nachdem sie hellen Lichtimpulsen ausgesetzt waren, draußen eine dunkle Sonnenbrille trugen und in totaler Dunkelheit schliefen.
Die Verwendung einer Brille zum Blockieren des blauen Lichts kann auch Personen helfen, die starke Schlafprobleme verrichten.
7. Zu wenig Protein essen 🍳
Protein ist wichtig für einen optimalen gesunden Schlaf
Unzureichende Proteinzufuhr kann zu deiner Ermüdung beitragen.
Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von Protein die Stoffwechselrate stärker erhöht als Kohlenhydrate oder Fett. Zusätzlich zur Unterstützung des Gewichtsverlusts kann dies auch dazu beitragen, dass du dich nicht ständig müde fühlst.
Ermüdungserscheinungen können durch folgende eiweißreiche Nahrungsmittel verringert werden:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Bohnen
- Soja
Diese solltest du zweimal täglich essen, um deine Müdigkeit signifikant reduzieren. Natürlich kannst du auch auf Alternative Proteinquellen zurückgreifen. Zudem bewirken eiweißreiche Diäten tendenziell weniger Müdigkeit. Achte auf verzweigtkettige Aminosäuren, den diese sind die Bausteine des Proteins und helfen bei deiner ständigen Schlappheit.
Um deinen Stoffwechsel stark zu halten und Ermüdung zu vermeiden, solltest du bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu dir nehmen.
8. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr 💦
Ein guter Flüssigkeitsgehalt ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines guten Energieniveaus.
Die vielen biochemischen Reaktionen, die täglich in deinem Körper stattfinden, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss.
Dehydratation tritt auf, wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst, um das Wasser zu ersetzen, das in deinem Urin, Stuhlgang, Schweiß und Atem verloren geht.
Obwohl du sicherlich schon gehört hast, dass du täglich acht Gläser Wasser trinken solltest, benötigst du je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad mehr oder weniger.
9. Auf Energy-Drinks verzichten 🥤
Energy-Drinks können die Müdigkeit verstärken und wirken sich schlecht auf den Schlaf aus
Es gibt keinen Mangel an Getränken, die eine schnelle Energie versprechen.
Beliebte Energiegetränke umfassen typischerweise folgende Zutaten:
- Koffein
- Zucker
- Aminosäuren
- Große Mengen an B-Vitaminen
- Kräuter
Es ist richtig, dass diese Getränke aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts einen vorübergehenden Energieschub bieten können.
Eine Studie an gesunden Erwachsenen mit Schlafmangel ergab zum Beispiel, dass der Konsum eines Energy-Drinks zu mäßigen Verbesserungen der Wachheit und der psychischen Funktion führte.
Unglücklicherweise wirst du mit diesen Energiegetränken wahrscheinlich noch stärkere Müdigkeit verspüren, wenn die Auswirkungen von Koffein und Zucker nachlassen.
Es stimmt, dass Energiegetränke zwar mehrere Stunden nach dem Verzehr zu erhöhter Wachheit und verbesserter Stimmung führen, am folgenden Tag jedoch häufig übermäßige Schläfrigkeit auftreten wird und du dich ganzen Tag schlapp und ständig müde fühlst.
Koffein ist vor dem Schlaf nicht empfehlenswert
Obwohl der Koffeingehalt zwischen den Marken stark variiert, kann ein Energy-Shot bis zu 350 mg Koffein enthalten, und einige Energy-Drinks liefern bis zu 500 mg pro Dose. Im Vergleich dazu enthält Kaffee typischerweise zwischen 77 und 150 mg Koffein pro Tasse.
Selbst bei kleineren Dosierungen kann das Trinken koffeinhaltiger Getränke nachmittags den Schlaf stören und am nächsten Tag zu einer niedrigen Energie führen.
Um den Zyklus zu durchbrechen, versuche, diese Energy-Drinks zu reduzieren und schrittweise abzubauen. Begrenze außerdem den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken am späten Abend.
10. Hohe Spannungspegel und Stress 😰
Chronischer Stress kann sich tief greifend auf deine Energie und deine Lebensqualität auswirken.
Obwohl einige Belastungen normal sind, werden übermäßiger Stress mit Ermüdung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann deine Reaktion auf Stress deine Ermüdung beeinflussen.
Zwar kannst du Stresssituationen nicht vermeiden, die Entwicklung von Strategien zur Bewältigung von Stress kann jedoch dazu führen, dass du dich nicht völlig erschöpft fühlst.
Zum Beispiel kannst du mit Yoga und Meditation Stress abbauen.
Wenn Sie sich an diesen oder ähnlichen Geist-Körper-Übungen beteiligst, dann kannst du letztendlich dazu beitragen, dass du dich nicht ständig müde fühlst und mit Stress besser umgehen kannst.
11. Depressionen 🤯
Depression ist ein Zustand, von dem angenommen wird, dass er Abnormalitäten in Gemütsregulierungschemikalien verursacht, die Neurotransmitter im Gehirn genannt werden.
Menschen mit Depressionen neigen zu Problemen mit Schlaf und Energie. Sie können Schwierigkeiten haben, in der Nacht einzuschlafen oder aufzuwachen. Manche Menschen mit Depressionen haben möglicherweise auch Probleme, morgens aufzuwachen und zu lange zu schlafen. Durch Depressionen fühlen sich die Menschen oft träge und unmotiviert.
Wenn du dich depressiv fühlst, dann spreche mit deinem Arzt. Er empfiehlt möglicherweise auch, einen Therapeuten aufzusuchen, der dir helfen kann, deine Gefühle durchzuarbeiten. Unbehandelte Depressionen führen nicht nur zu Müdigkeit, sondern können jeden Aspekt deines Lebens betreffen.
12. Anämie (Eisenmangel)
Wenn du Anämie hast, dann hat dein Körper entweder eine geringere Anzahl an roten Blutkörperchen oder er hat nicht genügend Hämoglobin. Hämoglobin ist die Substanz, die roten Blutkörperchen ihre Farbe gibt. Es ist auch daran beteiligt, Sauerstoff in deinem Körper zu transportieren.
Wenn du zu wenig Hämoglobin oder zu wenig rote Blutkörperchen hast, dann bekommt dein Körper nicht genügend Sauerstoff, sodass du dich müde, schlapp oder schwach fühlst. Möglicherweise hast du auch Symptome wie blasse Haut, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen.
Eisenmangel allein, auch ohne Anämie, gilt heute als Ursache chronischer Müdigkeit.
Eine einfache Blutuntersuchung bei deinem Arzt kann dir sagen, ob du an Anämie leidest oder nicht. Denke daran, dass Anämie nicht nur Eisenmangel ist und es viele mögliche Ursachen gibt.
13. Hypothyreose (Schilddrüsen-Krankheit) 😭
Hypothyreose ist eine Krankheit, bei der die Schilddrüse nicht genügend Schilddrüsenhormon produziert. Schilddrüsenerkrankungen treten besonders bei Frauen sehr häufig auf und betreffen allein in Deutschland 2-5 Millionen Menschen.
Schilddrüsenhormone kontrollieren den Stoffwechsel, sodass bei niedrigen Werten Symptome von Müdigkeit, Gewichtszunahme und Erkältung auftreten können.
Glücklicherweise kann eine einfache Blutuntersuchung feststellen, ob deine Schilddrüse auf Augenhöhe funktioniert, und wenn nicht, kann eine Behandlung eingeleitet werden.
14. Bestimmte Medikamente 💊
Müdigkeit kann eine Nebenwirkung verschiedener Medikamente sein.
Zu den häufigsten Medikamenten, die zu Erschöpfung führen können, gehören:
- Blutdruckmedikamente
- Statine und Fibrate (zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel)
- Protonenpumpenhemmer (zur Behandlung von Magenbeschwerden wie saurem Reflux)
- Benzodiazepine (zur Behandlung von Angstzuständen, Muskelkrämpfen, Anfällen)
- Antihistaminika (zur Behandlung von Allergien)
- Antidepressiva (zur Behandlung von Depressionen)
- Antipsychotika (zur Behandlung von Schizophrenie, bipolarer Störung und anderen schweren psychiatrischen Erkrankungen)
- Antibiotika (zur Behandlung bakterieller Infektionen)
- Diuretika (zur Behandlung von hohem Blutdruck und Glaukom)
- Narkotische Schmerzmittel
Dein Arzt oder Apotheker kann dir sagen, ob Müdigkeit eine mögliche Nebenwirkung von Medikamenten ist, die du einnimmst, sowohl verschreibungspflichtig als auch rezeptfrei.
15. Herzkrankheiten 💔
Herzkrankheiten machen dich träge und schlapp
Herzkrankheiten, insbesondere Herzinsuffizienz, können dazu führen, dass du dich ständig müde fühlst und nicht in der Lage bist, Sport zu treiben. Bei Herzversagen pumpt das Herz mit Sauerstoff angereichertes Blut weniger effektiv zu den Muskeln und anderen Geweben des Körpers. Sogar deine regelmäßigen täglichen Aktivitäten, wie das Gehen oder das Mitführen deiner Lebensmittel aus dem Auto, können schwierig werden.
Andere mögliche Symptome einer Herzerkrankung sind:
- Brustschmerzen
- Herzklopfen
- Schwindel
- Ohnmacht
- Atemnot
In den letzten Jahren wurde festgestellt, dass sich die Symptome einer Herzerkrankung bei Frauen oft von denen bei Männern unterscheiden und subtiler sein können, z. B. als Ermüdung und nicht als Brustschmerzen. Es wird vermutet, dass diese mangelnde Anerkennung von Herzerkrankungen bei Frauen ein Grund dafür ist, dass Frauen häufiger an der Krankheit sterben als Männer.
16. Schlafapnoe 😪
Schlafapnoe ist eine chronische Erkrankung, bei der es zu Atemstillständen oder zu flachem Atmen kommen kann, die zwischen einigen Sekunden und einer Minute anhalten kann, während eine Person schläft.
Dieser gestörte und schlechte Schlaf kann eine häufige Ursache für die Tagesmüdigkeit sein.
Andere Symptome im Zusammenhang mit Schlafapnoe sind morgendliche Kopfschmerzen, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen und Halsschmerzen beim Aufwachen.
Es ist wichtig zu wissen, dass unbehandelte Schlafapnoe nicht nur zu Müdigkeit führt, sondern zu Herzkrankheiten, Schlaganfall oder sogar zum plötzlichen Tod führen kann.
16. Hepatitis (Leberentzündung) 🤒
Hepatitis ist eine Entzündung der Leber mit mehreren möglichen Ursachen, die von Infektionen bis zu Fettleibigkeit reichen.
Die Leber erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, vom Abbau von Toxinen über die Herstellung von Proteinen zur Kontrolle der Blutgerinnung bis hin zum Abbau und Speichern von Kohlenhydraten und vielem mehr. Wenn die Leber entzündet ist, können diese wichtigen Prozesse zum Stillstand kommen.
Zu den Symptomen, die bei einer Hepatitis auftreten können, gehören Gelbsucht (gelbliche Verfärbung der Haut und des Augenweißes, Bauchschmerzen, Übelkeit, dunkelgelber Urin und heller Stuhl).
17. Diabetes (Zuckerkrankheit) 🧁
Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Körper entweder nicht genug Insulin produziert oder es nicht so nutzt, wie es sollte. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und dabei hilft, Glukose in die Körperzellen zu bringen, um daraus Energie zu erzeugen. Es gibt mehrere Gründe, warum Diabetes dich ständig müde machen kann.
Weitere Symptome von Diabetes sind häufiges Wasserlassen, extremer Durst, unerklärlicher Gewichtsverlust, extremer Hunger, plötzliche Sehstörungen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder Füßen, trockene Haut, langsam heilende Wunden oder mehr Infektionen als üblich.
In den meisten Kliniken kann ein einfacher Blutzucker-Vergleich durchgeführt werden. Ein Vergleich namens Hämoglobin A1C kann dabei helfen, den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten drei Monate zu bestimmen.
Fazit: Keine klare Antwort, warum du dich ständig müde fühlst
Die oben genannten Ursachen für ständige Müdigkeit treten ziemlich häufig auf, aber es gibt eine Vielzahl von Erkrankungen, die zu Ermüdung führen können. Wenn du der Meinung bist, dass deine Müdigkeit ungewöhnlich ist und du nicht einfach den Schlaf bekommst, den du benötigst, um dich ausgeruht zu fühlen, dann vereinbare einen Termin mit deinem Arzt. Er kann eine sorgfältige Anamnese machen, einschließlich deiner familiären Vorgeschichte, eine körperliche Untersuchung durchführen und die Blutuntersuchung anordnen, die erforderlich ist, um nach Ursachen zu suchen.
Wenn du dich ständig müde fühlst, hängt dies möglicherweise davon ab, was du isst und trinkst, wie viel Aktivität du hast oder wie du mit Stress umgehst. Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen des Lebensstils deine Energie und die Lebensqualität insgesamt verbessern können.
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