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Du willst den Zucker reduzieren? Einfach mal auf Zucker verzichten. Das klingt so einfach und fällt dennoch den meisten Menschen sehr schwer. Es ist kein Geheimnis, dass die Deutschen 3-4 Mal so viel Zucker pro Tag zu sich nehmen, als die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt. Auch, dass der erhöhte Zuckerkonsum die Entstehung verschiedener Krankheiten und Beschwerden verursacht, ist den meisten Menschen bekannt.

Doch wieso ist es so schwer, auf Zucker zu verzichten? Woher kommt die „Zuckersucht“ und wie schaffst du es doch, dein Leben zuckerfrei, mindestens jedoch zuckerreduziert zu leben? Diesen Fragen gehen wir in folgendem Artikel auf den Grund.

Warum mögen wir die Süße und woher kommt die Zuckersucht?

Wir Menschen besitzen in unserem Mund verschieden Rezeptoren, durch die wir unter anderem 5 Geschmacksrichtungen unterscheiden können: süß, salzig, bitter, sauer und herzhaft.

Zu Urzeiten hat das Erkennen dieser Geschmacksrichtungen unser Überleben gesichert. Es gab keinen Supermarkt und fertige Lebensmittel mit Zutatenliste.

Die Menschen damals mussten selbst herausfinden, ob eine Frucht genießbar war. Dabei stellten sie fest, dass bitter schmeckende Früchte eher giftig und ungenießbar waren, der saure Geschmack stand für Unreife und hauptsächlich die süßen Pflanzen und deren Bestandteile lieferten gesunde Nährstoffe.

Kein Wunder also, dass wir auch heute noch „süß“ als Geschmacksrichtung bevorzugen.

Nur heutzutage benötigen wir die Süße nicht mehr, um unser Überleben zu sichern. Ganz im Gegenteil, das Überangebot an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Süßkram gefährdet es eher.

Ob du beim Genuss von Zucker schnell der Sucht unterliegst, ist teilweise in deinen Genen festgelegt. Doch auch deine Erziehung spielt dabei eine große Rolle. Wurdest du als Kind regelmäßig mit Süßigkeiten belohnt, werden diese, auch wenn du älter bist, Glücksgefühle auslösen.

Und nicht nur dann. Zucker wirkt, ähnlich wie Kokain. Zucker erhöht den Spiegel von Dopamin und Serotonin und spielt unserem Gehirn vor, wir wären gerade sehr erfolgreich gewesen.

Uns überkommen Belohnungs- und Glücksgefühle. Nicht umsonst greifen wir in Stresssituationen mal schnell zur Schokolade oder betäuben Liebeskummer mit Eis.

Auch nicht ganz unschuldig ist natürlich die Zuckerindustrie. Jahrelang wurde uns vorgegaukelt, Zucker sei ungefährlich. Inzwischen existieren 50 verschiedene Begriffe, um Zucker auf Lebensmitteln zu deklarieren, damit du ihn bloß nicht als solchen erkennst.

Du Zunahme von Fertigprodukten und verarbeiteten Nahrungsmitteln, in denen sich oft eine Menge Zucker versteckt, tut ihr übriges.

Wenn du Zucker reduzierst hat das viele Auswirkungen auf deinen Körper. Überwiegend positive Auswirkungen.

Wenn du Zucker reduzierst hat das viele Auswirkungen auf deinen Körper. Überwiegend positive Auswirkungen.


Folgen eines erhöhten Zuckerkonsums

Nimmst du Zucker zu dir, steigt dein Insulinspiegel rapide an. Dadurch gewinnst du schnell an Energie, kannst dich kurzzeitig besser konzentrieren und fühlst dich wach und fit. Doch dieses Hochgefühl ist nur von kurzer Dauer. So schnell, wie der Insulinspiegel angestiegen ist, fällt auch der Zuckerspiegel wieder in deinem Körper ab.

Als Folge dessen rutschst du in ein Tief und fühlst dich müder als vorher, deine Konzentration lässt nach. Dein Körper verlangt erneut nach Zucker.

Dieser Teufelskreislauf führt auf die Dauer zu einem erhöhten Risiko an Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken, ist die Hauptursache für Fettleibigkeit, verklebt die Poren der Haut und sorgt für Hautunreinheiten und Pickel.

Durch die entstehende Übersäuerung des Körpers fühlst du dich gereizt, bist unkonzentriert und müde. Zucker fördert außerdem die Entstehung von Entzündungen, die nachweislich Ursache für verschiedene Erkrankungen sind.


Auswirkungen: Was geschieht, wenn du auf Zucker verzichtest

Auf Zucker zu verzichten bzw. den Konsum einzuschränken hat viele gesundheitliche Vorteile. Vor allem dann, wenn du schon eine Weile in der Zuckersucht steckst.

1 Tag ohne Zucker

Der erste Tag, an dem du auf Zucker verzichtest, wird körperlich noch keine großen Veränderungen mit sich bringen. Doch du wirst in verschiedenen Situationen dem Drang des schnellen Energie – Kicks durch Schokolade oder den Keks zwischendurch widerstehen müssen.

1 Woche ohne Zucker

Nach 3-4 Tagen schon, hat sich dein Blutzuckerspiegel stabilisiert. Die Schwankungen sind nicht mehr so groß, die Heißhungerattacken lassen nach, du fühlst dich energiegeladener und schläfst besser. Es kann sogar sein, dass deine Hose schon etwas lockerer sitzt.

Durch den fehlenden Zuckerkonsum nimmst du im Gesamten auch weniger Kalorien zu dir. Außerdem wird dein Atem frischer. Die schlechten Bakterien im Mund werden vom Zucker genährt. Fehlt er jetzt, verbessert  sich deine Mundflora.

Deine Lust auf Süßes wird dennoch immer wieder präsent sein. Doch es wird dir möglich sein, diese durch ein Stück Obst zu befriedigen.

1 Monat ohne Zucker

Jetzt wirst du die positiven Veränderungen langsam spüren und sehen.

Die durch deinen Zuckerkonsum ausgelösten Entzündungen gehen zurück, Pickel heilen ab und dein Hautbild verfeinert sich. Unter Umständen hast du jetzt deutlich an Gewicht verloren und dein Blutdruck stabilisiert sich. Auch deine Cholesterin – und Blutzuckerwerte haben sich verbessert.

1 Jahr ohne Zucker

Inzwischen empfinden deine Geschmacksnerven viele gezuckerte Lebensmittel als zu süß, dein Gehirn hat die Sucht überwunden. Dein Risiko an krankhaftem Übergewicht zu erkranken ist um 57 Prozent verringert, dein Diabetes – Risiko ist um 42 Prozent gesunken.

Das sind nur einige Beispiele, was mit deinem Körper passieren kann, wenn du auf Zucker verzichtest oder deinen Zuckerkonsum einschränkst. Eine Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität, mehr Spaß am Leben und mehr Energie sind die Belohnung, wenn du dem weißen Pulver widerstehen kannst.

Doch wie soll das gehen? Wie lässt sich das im Alltag realisieren, wo die Verführungen doch so groß sind und an jeder Ecke lauern? Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir viele Möglichkeiten im Kampf gegen deine Zuckersucht.

Wenn du ein Jahr auf Zucker verzichtest hast, hast du dich um 57 Prozent auf eine Übergewichtserkrankung gesunken

Wenn du ein Jahr auf Zucker verzichtest hast, hast du dich um 57 Prozent auf eine Übergewichtserkrankung gesunken.

Können wir ohne Zucker leben?

Ja, natürlich. Der menschliche Körper benötigt keinen Zucker. Er benötigt Glucose zur Energiegewinnung, doch die muss er nicht aus dem Zucker bilden. Der Körper ist in der Lage alle Kohlenhydrate in Glucose aufzuspalten und daraus Energie zu gewinnen.

Je länger er dafür braucht, das heißt, je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer steigt der Insulinspiegel.

Versuche also neben der Reduktion von Zucker auch die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen und einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten und Nudeln zum Beispiel stecken, zu meiden.

Wie Zucker reduzieren? Wie lerne ich, auf Zucker zu verzichten?

Die Antwort ist einfach, die Umsetzung jedoch nicht: Iss ihn einfach nicht mehr. Leichter gesagt als getan. Damit auch du dich an ein zuckerreduziertes oder zuckerfreies Leben gewöhnen kannst, haben wir dir hier ein paar Regeln aufgelistet.

1. Verlange nicht zu viel auf einmal

Vor allem bei Diäten wird dir von heute auf morgen genau das verboten, was du seit Jahren gewohnt bist zu essen. Das führt nur zu schlechter Laune, Frust, Heißhungerattacken und Abbruch der Diät.

Auch, wenn du ein zuckerfreies Leben anstrebst, vorher jedoch 1 Tafel Schokolade, Kuchen und Kekse bei dir an der Tagesordnung waren, verbiete dir nicht alles sofort, sondern versuche, deinen Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren.

Verschenke einige Dinge aus deinem Süßigkeitenvorrat. Auch Lebensmittel, die viel Zucker enthalten musst du nicht wegwerfen. Brauche sie in Maßen auf und kauf sie einfach nicht wieder.

2. Meide versteckten Zucker

Das ist gar nicht so einfach. Es gibt für Zucker inzwischen 50 verschiedene Deklarationsvarianten, sodass du auf Fertigprodukten gar nicht so leicht erkennst, ob sich darin Zucker versteckt, oder nicht.  Am besten du kochst so viel wie möglich selbst und stellst so viele Mahlzeiten wie möglich aus rein natürlichen Zutaten her.

Auch wenn Müsli als gesund gilt, so versteckt sich darin oft eine Menge Zucker. Mix dir dein Frühstück selbst aus den verschiedenen Getreideflocken wie Hafer, Dinkel, Roggen und pimpe es auf mit Trockenfrüchten.

Schau im Zweifelsfall immer auf die Zuckerangabe in den Nährwerten. Auch daran erkennst du, ob zusätzlich Zucker eingearbeitet wurde, oder nicht.

Eine große Falle sind die Getränke.

Mit einem Glas Cola oder auch Fruchtsaft und Nektar kommst du schnell auf mehrere Gramm Zucker pro Tag. Trinke am besten Wasser, Tee und Kaffee, ungesüßt natürlich. Muss es dennoch eine Saftschorle sein, dann kaufe sie nicht fertig, sondern mixe sie selbst aus 30 Prozent Direktsaft und 70 Prozent Wasser.

3. Stelle nach und nach deine Mahlzeiten um

Wie oben erwähnt, wird es sehr schwer, von heute auf morgen komplett auf Zucker zu verzichten. Deswegen nimm dir eine Mahlzeit nach der anderen vor. Am besten, du startest mit dem Frühstück. Vermeidest du hier schon die Achterbahnfahrt deines Insulinspiegels, hast du gute Voraussetzungen ohne Heißhungerattacken energiegeladen und fit in den Tag zu starten.

Verzichte beim Frühstück nicht nur auf Zucker, sondern auf die Lebensmittel, die deinen Insulinspiegel außerdem schnell ansteigen lassen, wie Weißmehlprodukte. Iss ballaststoffreich, das heißt Vollkornprodukte. Sie stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel. Verzichte auf Marmelade, Honig und Nutella, denn sie würden genau das Gegenteil bewirken.

Ebenfalls der Zucker im Kaffee. Auch wenn es anfangs etwas fad schmeckt, du wirst sehen, nach ein paar Tagen haben sich deine Geschmacksnerven wieder daran gewöhnt und du benötigst keinen Zucker mehr.

4. Nimm dir Zeit beim Einkaufen

Und vor allem: gehe nicht hungrig einkaufen. Denn sonst landet all das in deinem Einkaufskorb, was du vermeiden möchtest. Nimm dir die Zeit und kontrolliere die Dinge, zu denen du greifst auf ihren Zuckergehalt oder ob sich darin Zucker versteckt.

Schaue nach zuckerfreien Alternativen. In fast jedem Fruchtjoghurt steckt eine Menge Zucker. Den kannst du zum Beispiel ersetzen durch Naturjoghurt und Tiefkühlfrüchte. Kaufe so viel wie möglich unverarbeitete Lebensmittel, um nicht in die Zuckerfalle zu tappen

5. Iss mehr Fett und Eiweiß

Hab keine Angst vor Fett. Vor allem ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch und Avocado zum Beispiel stecken, darfst du ausreichend zu dir nehmen.

Eiweiß ist der Sattmacher Nummer eins. Versuche es vermehrt in deine Ernährung mit einzubauen, so bleibst du länger satt und die süßen Verlockungen und Heißhungerattacken haben keine Chance.

6. Baue Muskeln auf

Treibe regelmäßig Sport. Das macht nicht nur gute Laune, sondern hilft auch gegen die Zuckersucht. Je mehr Muskulatur dein Körper mit Energie versorgen muss, desto mehr kann er davon verarbeiten, ohne dass Fettpolster entstehen.

So schlägt die ein oder andere Ausnahme in deinem Speiseplan nicht gleich extrem zu buche und dein Körper kann den enthaltenen Zucker schneller und ohne Heißhungerachterbahnen auszulösen, verarbeiten.

Durch regelmäßigen Sport, kannst du sporadischen Zukurkonsum optimal entgegenwirken.

Durch regelmäßigen Sport, kannst du sporadischen Zukurkonsum optimal entgegenwirken.

7. Informiere deine Freunde oder Verwandte

Während man einem trockenen Alkoholiker keinen Alkohol anbietet, reicht man gern mal die Pralinenpackung mit den Worten: “Ach komm, ein Stück wird schon nicht so schlimm sein“. Informiere deine Freunde und Verwandten über deine Bestrebungen, zuckerreduziert zu leben und bitte sie, solche Angebote zu unterlassen.

Vielleicht lädst du sie beim nächsten Mal zu dir ein, dann kannst du selbst bestimmen, was auf den Tisch kommt und kannst ganz nach deinen Vorlieben ohne Zucker kochen.

8. Muss ich auf Obst verzichten?

Bestimmte Obstsorten geraten aufgrund ihres Gehaltes an Fruchtzucker immer wieder in die Kritik. Wichtig ist, dass du das Obst immer als Frucht verzehrst und nicht nur den Saft herauspresst. Denn in dem Saft ist der Zucker drin, es fehlen jedoch die Ballaststoffe, die einem rapiden Anstieg des Insulinspiegels entgegenwirken.

Es gibt einige Obstsorten, die besonders viel Zucker enthalten und die du vielleicht vor allem zu Beginn deiner zuckerfreien Zeit meiden solltest. Dazu gehören Weintrauben, Ananas und sehr reife Bananen.   

9. Mache Kuchen und Desserts zur Ausnahme

Wie anfangs schon erklärt, Verbote schaden eher, als dass sie helfen. Deine Oma feiert ihren 80. Geburtstag und freut sich darüber, dass dir der Kuchen schmeckt? Dann lass ihr und vor allem dir die Freude und gönne dir bewusst diesen Genuss.

Süßigkeiten müssen kein Verbot sein, doch sie sollten eine Ausnahme bleiben. Du musst nach dem Kuchen keine besonderen Maßnahmen ergreifen. Sondern einfach am nächsten Tag wieder wie gewohnt deine zuckerreduzierte Ernährung weiterführen.

10. Vorsicht bei „gesunden Zuckern“ und Zuckeraustauschstoffen

Häufig wird als Alternative zu Zucker in Rezepten Agavendicksaft, Honig oder Zuckerrübensirup empfohlen. Lass dich davon nicht blenden. Natürlich ist der raffinierte Zucker am schädlichsten, doch das ändert nichts an der Tatsache, dass auch in den vermeintlich gesünderen Alternativen Zucker enthalten ist, der auch sofort die Insulinachterbahn auslösen kann.

Anders verhält es sich da mit Zuckeraustauschstoffen. Stevia und Erythriol haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Stevia hat allerdings aufgrund seiner extremen Süßkraft auch einen eigenartigen Nachgeschmack. Erythriol kann abführend wirken.

Süßstoffe wie Aspartam stehen in der Kritik, gesundheitliche Schäden zu verursachen. Auch hier macht, wie überall, die Dosis das Gift. Am besten, du verzichtest darauf und gewöhnst deine Geschmacksnerven an den ursprünglichen Geschmack frischer Lebensmittel. Dann brauchst du auch keine Süße.

In diesem Video erfährst du weitere wertvolle Tipps und Informationen zum Thema: Zucker reduzieren:

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Zucker reduzieren und abnehmen?

Wenn du Zucker reduzierst und das nicht nur mäßig, sondern drastisch, dann kann dies, wenn du bereits ein verhältnismäßig hohen Zuckerkonsum hast, dir beim Abnehmen helfen.

Ein „normaler“ Zuckerkonsum, muss aber nicht zwangsweise mehr Kilos auf der Waage heißen. Deine beiden Organe, die Bauchspeicheldrüse und deine Leber helfen dir dabei, dein Zuckerhaushalt in deinem Körper gut zu kompensieren. – Das gilt aber nur für gesunde Menschen

Fazit: Zucker reduzieren

Die Angebote im Supermarkt und Täuschungsmanöver der Zuckerindustrie machen es uns nicht einfach, immer und überall den Zucker zu meiden. Dabei fördert eine Zuckerreduzierung das Wohlbefinden und kann sogar die Entstehung von Beschwerden und Krankheiten verhindern.

Dennoch bist du dem Ganzen nicht wahllos ausgeliefert. Selbst eine bestehende Zuckersucht lässt sich mit etwas Disziplin eindämmen. Wenn du nur einige der von uns beschriebenen Methoden umsetzt, kannst du den Zucker reduzieren und so deine Lebensqualität enorm steigern.

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Quellen:
  • https://eatsmarter.de/ernaehrung/-ernaehren/weniger-zucker-essen-so-schaffen-sie-es
  • https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Zucker-reduzieren-Ernaehrung-mit-weniger-Suesse,zucker135.html
  • https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Raus-aus-der-Zucker-Falle-Teil-1-497251.html
  • https://www.fitforfun.de/abnehmen/-essen/zuckerkonsum-reduzieren-kampf-dem-zucker-303401.html
  • https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/zucker/zucker-ernaehrung-zuckerfallen-100.html
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