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In diesem Artikel findest du eine umfangreiche Low Carb Tabelle. Zu den Low Carb Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und natürliche Fette wie Butter. Es ist möglich, leckeres echtes Essen zu essen, die sättigen… und trotzdem Gewicht verlieren.

Inhaltsverzeichnis Anzeigen

Low Carb Tabelle – Lebensmittel

Lebensmittel die du essen kannst:

  • Fleisch: Jede Art: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Wild, Geflügel usw. Fühle dich frei, das Fett auf dem Fleisch sowie die Haut auf dem Huhn zu essen. Vielleicht solltest du Biofleisch wählen.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten: Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering sind großartig und können aufgrund der hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren sogar gesundheitliche Vorteile haben. Panieren vermeiden.
  • Eier: Alle Arten: Gekocht, gebraten, Rührei, Omelett usw. Wenn möglich, solltest du Bio-Eier kaufen.
  • Natürliche Fette und fettreiche Soßen: Wenn du zum Kochen Butter und Sahne verwendest, schmecken deine Low Carb Lebensmittel besser und du fühlst dich zufriedener. Probiere eine Soße Béarnaise oder Hollandaise. Wenn vorgefertigt gekauft, überprüfe die Zutaten auf Stärke und Pflanzenöle. Besser noch, mach es selbst. Kokosfett oder Olivenöl sind ebenfalls gute Optionen. Dies sind alles gesunde Fette.
  • Überirdisch wachsendes Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, Grünkohl, Kohl, Bok Choy, Spinat, Spargel, Zucchini, Auberginen, Oliven, Spinat, Pilze, Gurken, Avocado, Zwiebeln, Paprika, Tomaten, Salat, andere Arten von Blattgemüse usw. Diese sind am niedrigsten in Netto-Kohlenhydraten und können auf allen Ebenen der Kohlenhydratrestriktion genossen werden. Wenn du jedoch eine Keto Diät einhältst (<20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag), musst du möglicherweise deine Portionen für bestimmte Arten wie Paprika und Rosenkohl einschränken. Leitfaden für kohlenhydratarmes Gemüse
  • Milchprodukte: Du kannst auch Vollfettoptionen wie echte Butter, Sahne (40% Fett), Sauerrahm, griechisch / türkischen Joghurt und fettreichen Käse wählen, um satt und zufrieden zu bleiben. Sei vorsichtig mit normaler Milch, fettarmer und Magermilch, da diese viel Milchzucker enthält. Vermeide aromatisierte, zuckerhaltige und fettarme Produkte.
  • Nüsse: Ideal für einen Leckerbissen (in Maßen) anstelle von Popcorn, Süßigkeiten oder Pommes.
  • Beeren: Okay in Maßen, wenn du nicht sehr streng mit Kohlenhydraten sein musst. Toll zu Schlagsahne.

Low Carb Tabelle Gemüse:

Low Carb Tabelle Gemüse

Mit wenigen Ausnahmen eignen sich die meisten Gemüsesorten hervorragend für eine Low Carb Ernährung. Diese Low Carb Tabelle enthält einen Bereich von mäßigem bis sehr kohlenhydratarmem Gemüse.

Die Portionsgrößen variieren je nach Produktgröße und gegebenenfalls Schnittstil. Für eine genaue Messung wiege das Gewicht nach.

Gemüse

Angabe

Kohlenhydrate

Alfalfasprossen pro Tasse (125ml) 0,4 Gramm
Daikon pro ½ Tasse 1 Gramm
Endivie pro 28 g 1 Gramm
Rucola pro ½ Tasse 0,2 Gramm
Pak Choi pro 1 Tasse / roh 0,8 Gramm
Sellerie pro 1 Stiel 0,8 Gramm
Chicorée pro ½ Tasse 0,6 Gramm
Frühlingszwiebeln pro 1 Esslöffel 0,1 Gramm
Gurke pro ½ Tasse in Scheiben geschnitten 1 Gramm
Fenchel pro Tasse (125ml) 3,6 Gramm
Eisbergsalat pro ½ Tasse 0,1 Gramm
Yambohne pro ½ Tasse 2,5 Gramm
Petersilie pro 28 g 1 Gramm
Paprika pro ½ Tasse 2,3 Gramm
Radicchio pro ½ Tasse 0,7 Gramm
Radieschen pro 10 Stück 0,9 Gramm
Römersalat pro ½ Tasse 0,2 Gramm
Artischocke (1/4 gedämpft) 4 Gramm
Artischockenherzen im Wasser pro 1 Herz 2 Gramm
Spargel pro 6 Speere 2,4 Gramm
Bambussprossen pro 1 Tasse 1,1 Gramm
Brokkoli pro 1/2 Tasse 1 Gramm
Rosenkohl pro ¼ Tasse 2,4 Gramm
Kohl pro ½ Tasse 2 Gramm
Blumenkohl pro 1 Tasse 2 Gramm
Mangold pro ½ Tasse 1,8 Gramm
Blattkohl pro 1/2 Tasse 4,2 Gramm
Aubergine pro ½ Tasse 1,8 Gramm
Palmherz pro 1 Herz 0,7 Gramm
Grünkohl pro ½ Tasse 2,4 Gramm
Kohlrabi pro ½ Tasse 4,6 Gramm
Lauch pro ¼ Tasse 1,7 Gramm
Pilze pro ½ Tasse 1 Gramm
Okra pro ½ Tasse 2,4 Gramm
Schwarze Oliven (10 kleine, 5 große oder 3 Jumbo-Oliven) 1 Gramm
Zwiebeln pro ¼ Tasse 2,8 Gramm
Kürbis pro ¼ Tasse 2,4 Gramm
Sauerkraut (in Dosen und abgetropft) pro ½ Tasse 1,2 Gramm
Spinat pro ½ Tasse 0,2 Gramm
Sommerkürbis pro ½ Tasse 2 Gramm
Tomate (1 Medium) 4 Gramm
Kirschtomaten pro Tasse 4 Gramm
Rüben pro ½ Tasse 2,2 Gramm

Low Carb Tabelle Fleisch, Fisch und Geflügel (Zero Carb | Keine Kalorien:

Low Carb Tabelle Fleisch, Fisch und Geflügel (Zero Carb | Keine Kalorien

Fleisch und Geflügel sind die Hauptproteinquelle bei einer kohlenhydratarmen oder Keto Diät. Wähle besonders für Keto dickere Fleischstücke, wenn du kannst. Wenn möglich, ist grasgefüttertes Fleisch und Geflügel die gesündeste Wahl.

Fleisch

Kohlenhydrate

Alles rote Fleisch 0 Gramm
Hähnchen 0 Gramm
Truthahn 0 Gramm
Schweinefleisch 0 Gramm
Kalbfleisch 0 Gramm
Lamm 0 Gramm
Geflügel (Ente, Gans, Henne, Wachtel) 0 Gramm
Organfleisch (Zunge, Gehirn, Leber, Herz und Nieren) 0 Gramm
Wildfleisch (Strauß, Wild, Karibu, Bison und Elch) 0 Gramm
Exotisches Fleisch (wie Strauß und Emu) 0 Gramm
Aufschnitt und Schinken (Etikett lesen, einige haben Zucker hinzugefügt) 0 Gramm
Speck 0 Gramm
Alle Fische 0 Gramm

Low Carb Tabelle – Früchte

Low Carb Tabelle - Früchte

Du kannst Obst in Maßen auf einer kohlenhydratarmen Diät oder Keto Diät genießen. Die folgende Low Carb Tabelle mit kohlenhydratarmen Früchten enthält die besten zur Auswahl. Vermeide zuckerreiche tropische Früchte.

Die Portionsgrößen variieren je nach Produktgröße und gegebenenfalls Schnittstil. Für eine genaue Messung gehen Sie nach Gewicht.

Früchte

Angabe

Kohlenhydrate

Avocados 1/2 Frucht (100 g) 1.8 Gramm
Himbeeren 1/2 Tasse (61,5 g) 3.3 Gramm
Blaubeeren 1/2 Tasse (74 g) 8.9 Gramm
Brombeeren 1/2 Tasse (72 g) 3.1 Gramm
Kokosnüsse, Fleisch 1/2 Tasse (40 g) 2.5 Gramm
Preiselbeeren 1/2 Tasse (55 g) 4.6 Gramm
Johannisbeeren 1/2 Tasse (56 g) 5.3 Gramm
Erdbeeren 1/2 Tasse (76 g) 4.3 Gramm
Zitronen 58 g 5.4 Gramm
Limette 67 g 5.2 Gramm
Oliven 1/2 Tasse (67 g) 2.2 Gramm
Tomaten 1 Tasse (180 g) 4.8 Gramm
Wassermelone 1/2 Tasse (76 g) 5.5 Gramm

Low Carb Tabelle Molkeprodukte:

Low Carb Tabelle Molkeprodukte

Für diejenigen, die Milchprodukte vertragen, ist es eine großartige Ergänzung zu einer Liste kohlenhydratarmer Keto-Lebensmittel. Wähle Vollfett-Milchprodukte gegenüber fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, die reich an Kohlenhydraten sind.

Kokoscreme ist keine Molkerei, aber ein großartiger Ersatz. Es ist dick und cremig und funktioniert oft anstelle von Sahne, Joghurt oder sogar Sauerrahm in Rezepten.

Eier sind ebenfalls keine Milchprodukte, werden jedoch der Einfachheit halber in diesem Abschnitt aufgeführt. Sie befinden sich in der Molkereiabteilung des Lebensmittelgeschäfts.

Milchprodukte

Angabe

Kohlenhydrate

Eiweiß 0,3 Gramm
Eigelb 0,3 Gramm
Ganzes Ei 0,6 Gramm
Schwere Schlagsahne pro Esslöffel 0,5 bis 0,7 Gramm
Einfacher vollfetter griechischer Joghurt pro Tasse 9 Gramm
Vollfett-Sauerrahm pro 2 Esslöffel 1,2 Gramm
Ungesüßte Mandelmilch pro Tasse Weniger als 1 Gramm

Low Carb Tabelle Käse:

Low Carb Tabelle Käse

Käse

Angabe

Kohlenhydrate

Gruyère-Käse pro 28 g 0,1 Gramm
Cheddar pro 28 g 0,5 Gramm
Fontina pro 28 g 0,4 Gramm
Havarti pro 28 g 0,7 Gramm
Parmesan pro 28 g 0,9 Gramm
Gouda pro 28 g 0,6 Gramm
Mozzarella pro 28 g 0,6 Gramm
Ricotta pro 28 g 0,8 Gramm
Blauschimmelkäse pro 28 g 1 Gramm
Edamer pro 28 g 0,4 Gramm
Monterey pro 28 g 0,1 Gramm
Münster pro 28 g 0,3 Gramm
Provolone pro 28 g 0,6 Gramm
Neufchatel pro 28 g 0,1 bis 0,8 Gramm

Low Carb Tabelle Meeresfrüchte:

Low Carb Tabelle Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind großartige Proteinquellen. Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Omega-3-Fette. Achte auf Kohlenhydrate in Schalentieren, die in Kohlenhydraten etwas höher sein können als in anderen Proteinarten.

Meeresfrüchte

Angabe

Kohlenhydrate

Garnelen 0 Kohlenhydrate
Langusten 0 Kohlenhydrate
Krabbe 0 Kohlenhydrate
Hummer pro 168 g 2 Gramm
Muscheln pro 168 g 8,4 Gramm
Austern pro 168 g 12,4 Gramm
Jakobsmuscheln pro 168 g 3,9 Gramm
Muscheln pro 168 g 8,7 Gramm
Tintenfisch pro 168 g 7 Gramm

Low Carb Tabelle Fett und Dressing:

Low Carb Tabelle Fett und Dressing

Fette und Dressing

Angabe

Kohlenhydrate

Mayonnaise 0 Kohlenhydrate
Öle 0 Kohlenhydrate
Avocados jeweils 4,8 Gramm
Blauschimmelkäse-Dressing (2 EL) 2,3 Gramm
Italienisches Dressing (2 EL) 3 Gramm
Cesar Dressing (2 EL) 0,5 Gramm
Ranch Dressing (2 EL) 1,4 Gramm
100 Island Dressing (2 EL) 4,8 Gramm

Hinweis: Überprüfe die Etiketten auf allen handelsüblichen Verbänden auf die Anzahl der Kohlenhydrate

Zero Carb Getränke: Tabelle

Zero Carb Getränke- Tabelle

Low Carb – Zero Carb Getränke

Wasser
Ungesüßter Tee
Ungesüßter Kaffee
Sprudelwasser
Zuckerfreies Mineralwasser
Kalorienfreie Energiedrinks
Kräutertee (ohne Zusatz von Gerste oder Fruchtzucker)

Low Carb Tabelle Nüsse und Samen:

Low Carb Tabelle Nüsse und Samen

Genieße Nüsse und Samen in Maßen auf einer Keto- oder kohlenhydratarmen Diät. Die Portionskontrolle ist wichtig.

Nüsse und Samen

Angabe

Kohlenhydrate

Mandeln (2 EL) 1,4 Gramm
Erdnüsse (2 EL) 1,8 Gramm
Haselnüsse (2 EL) 1,2 Gramm
Macadamia-Nüsse (2 EL) 9 Gramm
Pekannüsse (2 EL gehackt) 0,6 Gramm
Pinienkerne (2 EL) 1,7 Gramm
Pistazien (2 EL) 3,1 Gramm
Walnüsse (2 EL Hälften) 0,9 Gramm
Kürbiskerne pro 28 g 5 Gramm
Sonnenblumenkerne pro 28 g 4 Gramm
Mandelbutter pro Esslöffel 3 Gramm
Erdnussbutter pro Esslöffel 2,4 Gramm

Low Carb Tabelle Mehl & Backware

Low Carb Tabelle Mehl & Backen

Wer sagt, dass du Backwaren mit einer Low Carb Diät oder Keto Diät nicht genießen kannst? Du kannst! Natürlich sind sie immer noch am besten in Maßen, aber es ist definitiv machbar und kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Nachfolgend findest du eine Tabelle gängiger kohlenhydratarmer Mehle und Backklammern wie Verdickungsmittel und Extrakte. Überprüfe immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass kein Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthalten sind.

Das Backen mit Low Carb Mehlen zu lernen, braucht Zeit, da sie sich anders verhalten als traditionelles Weizenmehl. Befolge zunächst die bewährten Rezepte. Ich habe viele kohlenhydratarme Dessertrezepte, die du ausprobieren kannst!

Mehl & Backware

Angabe

Kohlenhydrate

Mandelmehl 1/4 Tasse 28 Gramm
Kakao / Kakaopulver 1 EL 5,4 Gramm
Kokosnussmehl 2 EL 14 Gramm
Haselnussmehl 1/4 Tasse 28 Gramm
Macadamianussmehl 1/4 Tasse 28 Gramm
Erdnussmehl 1/4 Tasse 15 Gramm
Leinsamenmehl (glatt oder golden) 2 EL 11 Gramm
Gelatine 1 EL 7 Gramm
Glucomannan 1/2 TL 2 Gramm
Proteinpulver (Molke usw.), ungesüßt 1 Messlöffel ~ 30 Gramm
Flohsamenschalenpulver 1 TL 4 Gramm
Reine Extrakte – Vanille, Obst 1 TL 4,2 Gramm
Sonnenblumenkernmehl 1/4 Tasse 28 Gramm
Xanthan 1/2 TL 0,7 Gramm

Low Carb Kräuter

Low Carb Kräuter

Alle frischen Kräuter können als Teil einer Keto- oder Low Carb Diät verwendet werden. Sie sind eine der besten Möglichkeiten, um jedem Gericht Geschmack zu verleihen!

Die unten aufgeführten Kohlenhydrate basieren auf *frischen* gehackten Kräutern.

Kräuter

Angabe

Kohlenhydrate

Basilikum 2 EL 5,3 Gramm
Lorbeerblätter 1 EL 0,6 Gramm
Schnittlauch 1 EL 3 Gramm
Koriander 1 EL 1 Gramm
Dill 1 EL 0,6 Gramm
Majoran 1 EL 0,6 Gramm
Minze 1 EL 1,6 Gramm
Oregano 1 EL 3 Gramm
Petersilie 1 EL 3,8 Gramm
Rosmarin 1 EL 1,7 Gramm
Salbei 1 EL 0,7 Gramm
Bohnenkraut 1 EL 1,4 Gramm
Estragon 1 EL 0,6 Gramm
Thymian 1 EL 2,4 Gramm

Low Carb Gewürze

Low Carb Gewürze

Das Einbeziehen von Gewürzen in dein Essen macht es viel interessanter. Die meisten Gewürze sind keto- und kohlenhydratarm, achte jedoch auf zusätzliche Zutaten. Einige Gewürze oder Mischungen fügen Maisstärke oder Zucker hinzu, daher solltest du diese vermeiden. Die meisten Gewürzmischungen können zu Hause ohne die schlechten Zutaten hergestellt werden.

Gewürze

Angabe

Kohlenhydrate

Piment, gemahlen 1 TL 1,9 Gramm
Schwarzer Pfeffer 1 TL 2,3 Gramm
Kardamom 1 TL 2 Gramm
Cayenne Pfeffer 1/4 TL 0,5 Gramm
Selleriesamen 1 TL 2 Gramm
Chilipulver 1 EL 8 Gramm
Zimt, gemahlen 1 TL 2,6 Gramm
Gewürznelken, gemahlen 1 TL 2,1 Gramm
Sahne von Zahnstein 1 TL 3 Gramm
Kreuzkümmel, gemahlen 1 TL 2,8 Gramm
Curry Pulver 1 TL 2 Gramm
Fenchelsamen 1 EL 5,8 Gramm
Knoblauchpulver 1 TL 3,1 Gramm
Ingwer, gemahlen 1 TL 1,8 Gramm
Senf, gemahlen 1 TL 2 Gramm
Muskatnuss, gemahlen 1 TL 2,2 Gramm
Zwiebelpulver 1 TL 2,4 Gramm
Paprika (normal oder geräuchert) 1 TL 2,3 Gramm
Roter Pfeffer, zerkleinert 1 TL 2 Gramm
Salz (Meersalz, Himalaya usw.) 1 TL 6 Gramm
Kurkuma 1 TL 3 Gramm

Low Carb Soßen

Low Carb Soßen

Es gibt viele Soßen, die du als Teil deiner Keto-Food-Liste genießen kannst. Achte einfach auf zugesetzten Zucker, wo du ihn vielleicht nicht erwartest, und lasse zuckerreiche wie vorgefertigten Ketchup oder süße Dressings aus.

Für alle unten im Geschäft gekauften Artikel basieren die Zahlen auf denen ohne Zuckerzusatz. Wenn möglich, ist es besser, deine eigenen mit kohlenhydratarmen Zutaten und zuckerfrei oder ohne Süßstoff zu machen.

Soßen

Angabe

Kohlenhydrate

Dressings, Öl oder Vinaigrette 2 EL ~ 30 Gramm
Dressings, cremig (Ranch, Blauschimmelkäse, Caesar usw.) 2 EL ~ 30 Gramm
Meerrettich 1 TL 5,6 Gramm
Scharfe Soße (Sriracha, Büffel, Paprikasauce usw.) 1 TL 6,5 Gramm
Zitronensaft, Limettensaft 2 EL 31 Gramm
Marinara-Soße 1/2 Tasse 132 Gramm
Mayonnaise 1 EL 13,8 Gramm
Senf 1 TL 5 Gramm
Pesto-Soße 1/4 Tasse 61 Gramm
Salsa 2 EL 36 Gramm
Essig – weißer Apfelwein 1 EL 15 Gramm
Essig – Balsamico 1 EL 16 Gramm

Sonstiges in unserer Low Carb Tabelle:

Sonstiges in unserer Low Carb Tabelle

Sonstige Lebensmittel

Angabe

Kohlenhydrate

Shirataki Nudeln 0 Gramm
Weißer Essig 0 Gramm
Balsamico-Essig 0 Gramm
Rotweinessig 0 Gramm
Reisessig (gewürzt) 1 EL 3 Gramm
Sojasoße 1 EL 1 Gramm
Senf 0 Gramm
Nicht aromatisierte, pulverisierte Gelatine (als Bindemittel in Rezepten verwenden) 0 Gramm
Die meisten scharfen Soßen 0 Gramm
Putenfleisch oder Trockenfleisch vom Rind (kein Teriyaki-Geschmack) pro 28 g 3 Gramm
Grünkohl-Chips pro 28 g 8-12 Gramm
Kokosflocken pro 28 g 4 Gramm
Essiggurken pro Essiggurke 1 Gramm

Veganes Protein mit niedrigem Kohlenhydratgehalt:

Veganes Low Carb

Angabe

Kohlenhydrate

Sojabohnen pro 1/2 Tasse 6,2 Gramm
Sojamilch pro Tasse 1,2 Gramm
Fester Tofu pro 112 g 2,2 Gramm
Silken Tofu pro 112 g 3,2 Gramm
Tempeh pro Tasse 16 Gramm
Soja-Nüsse pro 14 g 2 Gramm

Alkoholfreie Getränke ohne Kohlenhydrate:

Alkoholfreie Getränke ohne Kohlenhydrate

Wann immer möglich, trinke Wasser! Es ist bei weitem das beste Getränk. Du kannst es ändern, indem du Zitronen oder Gurkenscheiben hinzufügst.

Abgesehen davon gibt es andere Optionen, die in jede vollständige Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel aufgenommen werden sollten. Mandel- und Kokosmilch sind großartige kohlenhydratarme Alternativen zu kohlenhydratreicher Milch. Kaffee und Tee sind auch vollkommen in Ordnung.

Alkoholkonsum kann den Gewichtsverlust verzögern, ist aber in Maßen in Ordnung. Überspringe die fruchtigen, zuckerhaltigen Getränke und das Bier; Halte dich entweder an harten Alkohol oder an trockene Weine.

  • Gin
  • Rum
  • Wodka
  • Whiskey
  • Martini
  • Tequila

Süßstoffe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Hier empfehlen wir nur natürliche kohlenhydratarme Süßstoffe. Künstliche Süßstoffe spitzen eher Insulin an und haben weniger bekannte Langzeiteffekte.

Alle Süßstoffe in dieser Liste haben 0 Nettokohlenhydrate, weil sie entweder nicht absorbiert werden oder nicht gut metabolisieren. Die Portionsgrößen können je nach Marke je nach Mischung / Konzentration variieren.

Süßstoffe

Angabe

Kohlenhydrate

Allulose 1 TL 4 Gramm
Zichorienwurzel 1/2 Tasse 45 Gramm
Erythrit 1 TL 4 Gramm
Mönchfrucht 1 TL 4 Gramm
Stevia 1 TL 4 Gramm
Xylitol 1 TL 4 Gramm

Fazit: Low Carb Tabelle

Eine Low Carb Diät muss nicht immer nur Protein und Fett bedeuten. Obst und Gemüse können eine wichtige Ernährungsrolle in deinem Low Carb Ernährungsplan spielen.

Halte diese Listen mit kohlenhydratarmen Obst- und Gemüseoptionen bereit, um deinen Teller interessanter und deine Ernährung vollständiger zu gestalten, während du deinen Low Carb Plan einhältst. Selbstverständlich ist unsere Low Carb Lebensmittel Tabelle zum Ausdrucken da – Die Webseite als PDF.

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Quellen:
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