Chiasamen, Flohsamen, Quinoa und Amaranth- die neue Superfoods pflastern die Supermärkte. Dabei vergessen wir, dass aus heimischen Landen ebenso wertvolle Cerealien kommen. Ein Multitalent, das häufig in Vergessenheit gerät, sind die Haferflocken.
Sie sind einsetzbar in der Babyernährung, bei der Schonkost während bestimmter Krankheiten, doch vor allem als nahrhaftes, gesunden Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung.
Und so überrascht es nicht, dass es sogar eine Haferflocken-Diät gibt. Doch was genau steckt dahinter und kann man mit Haferflocken wirklich abnehmen? Das klären wir in folgendem Artikel.
Was sind Haferflocken?
Haferflocken werden aus dem vollen Korn des Hafers hergestellt. Dabei werden nur die nicht verzehrbaren Anteile entfernt, sodass Haferflocken Vollkornflocken sind. Haferflocken haben ein nussiges Aroma. Das entsteht durch die Behandlung des Rohhafers mit Dampf und trockener Hitze.
Im Handel erhältlich sind Großblatt-Flocken, Kleinblatt-Flocken und Schmelzflocken. Die Großblatt-Flocken sind aus den ganzen Haferkernen hergestellt. Die haben das stärkste Aroma und quellen am langsamsten auf. Kleinblatt – Flocken findest du auch als zarte Flocken im Angebot.
Diese werden aus zerkleinerten Haferkernen, der sogenannten Hafergrütze, hergestellt. Sie quellen schneller auf, ihr Aroma ist weniger nussig.
Vor allem in der Säuglingsernährung und der Schonkost finden die Schmelzflocken ihre Anwendung. Sie sind aus Hafermehl hergestellt, lösen sich in Wasser sofort auf und müssen nicht gekaut werden.
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Haferflocken als Superfood – warum sind Haferflocken gesund
Entweder man liebt oder man hasst sie, denn schon als Kind bekam man gesagt, Haferflocken sind gesund. Doch was zeichnet sie aus und wieso sollten sie auch auf deinem Speiseplan stehen?
1. Inhaltsstoffe
Haferflocken enthalten:
- 70 % Kohlenhydrate
- 15% Eiweiß
- 10% lösliche Ballaststoffe wie Beta Glucan
- ungesättigte Fettsäuren
- Schleimstoffe
- Vitamine B1, B6 und E
- Mineralstoffe Zink, Magnesium, Calcium und Phosphor
100 Gramm Haferflocken liefern dabei 350 Kilokalorien.
2. Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate
Für eine Low Carb Diät sind Haferflocken aufgrund ihres Kohlenhydratanteils nicht geeignet. Doch die, in den Haferflocken enthaltenen, komplexen Kohlenhydrate zählen zu den „guten“ Kohlenhydraten.
Vor allem die Kombination mit Beta Glucan sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht, wie beim Genuss von Zucker oder Weißmehlprodukten, rapide ansteigt, sondern stabil bleibt. Dadurch liefern die Kohlenhydrate in Haferflocken langfristig Energie und verhindern Heißhungerattacken.
Haferflocken besitzen sogenannte komplexe Kohlenhydrate die zu den guten Kohlenhydrate gehören.
3. Haferflocken machen lange satt und regen die Verdauung an
Haferflocken können ein schnelles und langes Sättigungsgefühl auslösen. Genau das ist es, was man sich während der Haferflocken-Diät zunutze macht. Die enthaltenen Ballaststoffe werden vom Körper nicht vollständig verstoffwechselt. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und regen im Darm die Verdauung an.
Damit das auch gut funktioniert, solltest du immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.
Sonst drohen Verstopfungen. Die enthaltenen Schleimstoffe schützen die Schleimhäute von Magen und Darm, weswegen Haferflockenbrei ein beliebtes Gericht bei Magen-Darm-Beschwerden ist.
Auch überschüssige Magensäure wird gebunden, sodass sie Beschwerden wie Sodbrennen lindern können. Haferflocken haben ein hohes Quellvermögen. Dadurch sorgen sie für ein großes Volumen im Magen, was zu einem langfristigen Sättigungsgefühl führt.
Dieses wird unterstützt durch die Eigenschaft des Ballaststoffes Beta Glucan, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auszuwirken. Somit kommt es während einer Diätphase zu weniger Hunger – und Heißhungerattacken.
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4. Haferflocken versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen
Haferflocken enthalten neben den wichtigen komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
So decken 100 Gramm davon deinen gesamten Tagesbedarf an Mangan, 60 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin B1 und Zink und 40 Prozent deines Tagesbedarfs an Magnesium. Auch aus diesem Grund werden sie für eine Diät empfohlen.
5. Haferflocken als Beautyelixier
Die in Haferflocken enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe spielen eine große Rolle in der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.
Das regelmäßige Essen von Haferflocken liefert dem Körper also die nötigen Bausteine für gesunde Haare und eine glatte Haut. Doch auch äußerlich angewendet als Haarpackungen oder Hautmasken erreichen die Inhaltsstoffe ihren Wirkort.
» Lese auch: Haferflocken gegen Pickel: So verwendest du Haferflocken, um deine Pickel loszuwerden
6. Haferflocken bei Glutenintoleranz
Allergiker und von Zöliakie betroffenen Personen können Haferflocken bedingt zu sich nehmen. Häufig reagieren sie nicht auf alle Bestandteile des Glutens und vertragen die im Hafer vorhandenen Glutenine.
Hierbei muss jedoch sichergestellt werden, dass die Haferflocken nicht in einer Maschine hergestellt wurden, in der man vorher Weizen verarbeitet hat. Damit der Grenzwert von 20 ppm unterschritten wird, muss der Hafer speziell gereinigt sein.
Eine Haferflocken-Diät ist nicht für Menschen geeignet die momentan auf einer Low-Carb-Diät sind.
Abnehmen mit Haferflocken – die Haferflocken-Diät
Haferflocken liefern eine Menge wertvoller Nährstoffe. Doch wie lässt sich damit jetzt abnehmen? Schließlich sind Haferflocken mit 350 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht gerade kalorienarm.
1. Fakten zur Haferflocken-Diät
Der Diäterfolg hängt natürlich immer auch von deinem Ausgangsgewicht und deinen vorherigen Ernährungsgewohnheiten ab. Dennoch scheint es möglich 2 bis 4 Pfund (1,81 kg) pro Woche zu verlieren, wenn du dich an folgenden Regeln hältst:
- Die Haferflocken-Diät sollte nicht länger als 2 Wochen andauern
- Nimm pro Tag 250 Gramm Haferflocken zu dir
- Verteile diese 250 Gramm am besten auf 2 Mahlzeiten. Es ist jedoch auch möglich mehrere kleine Mahlzeiten daraus zu machen.
- Es sind zusätzliche Lebensmittel zu den Haferflocken erlaubt. Das Abendbrot besteht aus einem leichten Essen, wie zum Beispiel Hähnchen oder Pute mit Gemüse.
- Die über den Tag zu dir genommenen Kalorien sollten 1300 kcal nicht überschreiten. Da 100 Gramm Haferflocken schon 350 kcal liefern, über den Tag verteilt mit 250 Gramm also knapp 900 kcal, solltest du den Rest deiner Nahrungsmittel sorgfältig wählen.
- Demnach solltest du alles meiden, was versteckte Zucker und Fette enthält. Schokoriegel und andere Süßigkeiten sind tabu.
- Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
2. Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Die Basis der Diät liefern natürlich die 250 Gramm Haferflocken. Des Weiteren sind erlaubt:
- fettarme Milchprodukte wie Quark, Skyr, fettarme Milch oder fettarmer Joghurt
- Gemüse
- Obst mit wenig Zucker in Maßen (Apfel, Beeren)
- Kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee)
- Kräuter und Gewürze
- kleine Menge weiterer Proteinquellen wie Geflügelfleisch, Eier und Sojaprodukte
Versuche während deiner Haferflocken-Diät auf Zucker zu verzichten.
3. Welche Lebensmittel sind verboten bei der Haferflocken-Diät?
Aufgrund der doch sehr eingeschränkten empfohlenen Gesamtkalorienzahl kommst du an Verboten während der Diätphase nicht vorbei.
Verboten sind:
- alle zuckerhaltigen Lebensmittel, egal ob mit Haushaltszucker oder Honig gesüßt
- fettreiche Lebensmittel (Öle, Butter, Wurst usw.)
- zuckerreiches Obst, wie reife Bananen oder Weintrauben
4. Die 2 Phasen Diät
Wer es etwas strenger mag, kann die Diät auch in 2 Phasen durchführen.
In der ersten Phase, die 1 Woche dauert, ersetzt du dabei alle 3 Mahlzeiten durch Haferflocken, am besten durch Porridge. Als Snack erlaubt sind einzig zuckerarme Früchte.
Erst in der 2. Phase, also der 2. Woche, ersetzt du 3 Mahlzeiten mit Haferflocken und nimmst eine fettarme und kalorienreduzierte Mahlzeit ohne Haferflocken zu dir. Als Ergänzung ist hier jetzt mehr Obst und Gemüse erlaubt.
Die Haferflocken-Diät lässt sich, wie in den Regeln beschrieben, auch nur wie in Phase 2 durchführen. Vor allem, wenn du etwas Probleme mit der Disziplin hast, wäre das die bessere Variante. So entgehst du der Eintönigkeit auf deinem Teller in der ersten Woche.
5. Beispiel Tagesplan der Haferflocken-Diät
Haferflocken stehen, wie der Name schon sagt, im Fokus der Haferflocken-Diät. Die Zubereitung der einzelnen Mahlzeiten ist nicht sehr kompliziert.
Hier ein Beispiel für einen Haferflocken-Diättag:
Frühstück: 200 Gramm Magerjoghurt mit 3 Esslöffel Haferflocken und ein bisschen Obst verrühren
Mittag: 3 Esslöffel Haferflocken ohne Fett anrösten und mit 250 ml Gemüsebrühe übergießen. Nach Belieben Gemüse hineinschnippeln und alles 10 Minuten köcheln lassen – fertig ist die Haferflockensuppe
Nachmittags: Als Snack ein kleines Haferflockenmüsli mit fettarmer Milch
Abends: Haferflocken Porridge süß oder salzig. Dafür Haferflocken in heiße Milch (alternativ Hafer- oder Sojamilch) einrühren und kurz quellen lassen.
Vermeide bei der Haferflocken-Diät auf Haushaltszucker oder Honig.
Vor- und Nachteile der Haferflocken-Diät
Vielleicht hast du beim Durchlesen schon das ein oder andere Mal die Nase gerümpft und dich gefragt, ob das wirklich alles so gesund ist?
Im Folgenden zeigen wir dir die Vorteile und auch die Nachteile dieser Diät:
Die Haferflocken-Diät bringt vor allem aufgrund des regelmäßigen Konsums der Haferflocken einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Der hohe Anteil an Beta – Glucan stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Das beugt nicht nur Heißhungerattacken vor, sondern ist ein wichtiger Aspekt auch für Typ 2 Diabetiker. Aufgrund des positiven Einflusses auf den Cholesterinspiegel, kann der regelmäßige Verzehr von Haferflocken das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken.
Auch, dass die Schleim- und Ballaststoffe in Haferflocken das Darmkrebsrisiko senken, ist inzwischen bewiesen.
Der Darm wird sanft gereinigt und Giftstoffe besser abtransportiert.
Hältst du dich an die vorgegebenen Mengenangaben und schummelst nicht mit verbotenen Lebensmitteln, bedeutet die Haferflocken-Diät sicherlich, dass du dich gesund und fettarm ernährst.
Man kann bei der Haferflocken-Diät nicht gerade von abwechslungsreicher Ernährung sprechen. Somit zählt die Haferflocken-Diät mit zu den Monodiäten, die in der Kritik stehen, sehr einseitig aufgebaut zu sein und somit Nährstoffmängel zu verursachen.
Aufgrund der vielen Nährstoffe, die Haferflocken enthalten, ist die Gefahr eines Nährstoffmangels, vor allem bei kurzer Durchführung, eher gering.
Dennoch sollte man folgende Punkte beachten: Während der Haferflocken-Diät wird weitestgehend auf die Zufuhr von Fett verzichtet.
Dabei sind, bei der strengen Variante, sogar die guten ungesättigten Fettsäuren verboten. Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern auch essenziell für unseren Körper, um bestimmte Funktionen aufrecht zu erhalten.
Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur dann verwerten, wenn sie mit Fett zusammen eingenommen werden.
Das heißt, eine Minderversorgung mit Vitaminen ist während einer Haferflocken-Diät möglich. Auch die Eiweißzufuhr ist stark eingeschränkt. Vor allem, wer während der Diät sein Sportpensum erhöht, sollte ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, damit die Muskulatur optimal arbeiten kann.
Das ist bei Einhaltung der Kalorienzufuhr von nur 1300 Kalorien, während der Haferflocken-Diät, nur schwer zu realisieren. Ein Mangel an Eiweiß führt zu Müdigkeit und Erschöpfung. Im schlimmsten Fall baut der Körper eher Muskulatur ab als auf, da er sich die fehlende Energie aus den Muskeleiweißen holt.
Auch wenn die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel konstant halten und Heißhungerattacken vorbeugen, so ist sie doch sehr einseitig und die Gefahr von Ausrutschern recht hoch.
Außerdem besteht aufgrund der eingeschränkten Kalorienzufuhr die Gefahr des Jojo-Effektes, wenn du anschließend wieder „normal“ isst und nicht dauerhaft deine Ernährung umstellst.
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Kann ich mit der Haferflocken-Diäten wirklich abnehmen?
Für einen Erfolg der Haferflocken-Diät darf die Aufnahme einer bestimmten Kalorienanzahl nicht überschritten werden. Dadurch kommt es zu einem Kaloriendefizit, das der Körper damit ausgleicht, dass er an deine Fettreserven geht und diese abbaut.
Somit ähnelt die Haferflocken-Diät allen anderen Reduktionsdiäten, nur dass das Hauptnahrungsmittel relativ gesund und nährstoffreich ist.
Wenn du die Disziplin hast, konsequent auf alle verbotenen Nahrungsmittel zu verzichten, dich an die Vorgaben zu halten und zusätzlich noch ein wenig mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, ist es sehr wohl möglich, durch die Haferflocken-Diät das ein oder andere Pfund in ein bis zwei Wochen zu verlieren.
Haferflocken-Diät wie lange?
Länger als 2 Wochen solltest du diese Diät jedoch aufgrund der oben angesprochenen Nachteile nicht machen.
In deiner Diät werden die meisten schon innerhalb einer Woche schon die ersten Ergebnisse sehen können.
Warum du dennoch Haferflocken in deinen täglichen Speiseplan integrieren solltest
Vielleicht muss es nicht gleich die ganze Diät sein, um seine Ernährung sinnvoll umzustellen. Allein das integrieren der Haferflocken in den alltäglichen Speiseplan, hat viele gesundheitliche Vorteile.
Diese sind weiter oben im Artikel beschrieben. Damit es dir etwas leichter fällt, fassen wir hier die Grundregeln beim Kochen mit Haferflocken noch einmal zusammen.
Grundregeln beim Kochen
- Zum Quellen benötigen Haferflocken immer ausreichend Flüssigkeit. Mindestens im Verhältnis 1:2. Das heißt auf 1 Tasse Haferflocken kommen 2 Tassen Wasser, Milch, Tee oder Saft. Werden die Haferflocken aufgekocht, verdunstet ein Teil, sodass man dort sicher noch etwas mehr ergänzen muss. Wie viel Flüssigkeit du am Ende einnimmst, ist abhängig davon, ob du es lieber cremig oder fester in der Konsistenz magst.
- Ob süß oder herzhaft, Haferflockengerichte eignen sich für beides. Also kannst du gern mit den verschiedenen Gewürzen experimentieren. Probiere Zimt und Vanille, Kardamon, Paprika und Chilli, Ingwer und Kümmel. Im besten Fall sparst du damit noch an Zucker oder Salz.
- Solltest du deinen Haferflockenmix abends schon ansetzen für den Genuss am nächsten Morgen, dann rühre kurz vor dem Verzehr alles noch einmal gut um.
- Knusprige Zutaten wie Knuspermüsli, karamellisierte Zutaten oder auch gepufftes Getreide sollte erst kurz vor dem Verzehr hinzugegeben werden.
- Maier, Dana (Autor)
Haferflocken-Diät Rezepte
Weil einem der gesunde Haferflocken-Milchbrei am Morgen sicherlich irgendwann aus den Ohren herauskommt, haben wir hier 3 köstliche Alternativen beschrieben. Diese dienen als Idee und können nach Belieben variiert werden.
Während einer Haferflocken-Diät bitte nur mit den erlaubten Lebensmitteln kombinieren. Ansonsten sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt, da Haferflocken sehr vielseitig einsetzbar sind.
Die „Über – Nacht – Flocken“ sind optimal für all die geeignet, die es morgens immer eilig haben und keine Zeit für ein gesundes Frühstück. Denn leckere Haferflockenkombination lassen sich prima abends schon in einem großen Schraubdeckelglas, in dem genug Platz zum Rühren und Mischen ist, ansetzen. Und wer am nächsten Morgen noch nicht gleich Hunger hat, nimmt das Glas einfach mit zur Arbeit.
Hierzu nimmst du den Saft von 2 Orangen. Die ca. 100 Milliliter Saft mischt du mit 50 Gramm Haferflocken. Darunter rührst du anschließend 100 Gramm griechischen Joghurt (0,2 %) und eine Messerspitze Vanille.
Das füllst du in das Schraubglas und bedeckst es mit dem Fruchtfleisch einer Orange. Stelle das verschlossene Glas nun über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen kannst du dein Werk mit einem Teelöffel Mandelblättchen dekorieren.
Das oben beschriebene Rezept lässt sich auch in eine herzhafte Mahlzeit umwandeln. Nimm dazu anstatt der Orange und der Vanille 100ml Tomatensaft und 150 Gramm Gurke. Die Gurke schneidest du in kleine Würfel und mischt sie mit 100 Gramm griechischem Joghurt.
Die Haferflocken verrührst du in dem Tomatensaft. Gib die Haferflocken zum Gurkenjoghurt und mische 8 zerkleinerte Basilikumblätter unter. Nach der Nacht im Kühlschrank kann die Dekoration hier morgens mit Pinienkernen geschehen.
Immer beliebter wird die warme Variante, der Frühstücksbrei. Auch hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Das Grundrezept:
- 60 Gramm Haferflocken
- 120 ml Flüssigkeit (Wasser, Milch, Hafermilch, Mandelmilch, Kokosmilch)
Beides wird kurz, maximal 5 Minuten aufgekocht und anschließend ziehen gelassen. Wie lange du es aufkochst und ziehen lässt, hängt davon ab, welche Konsistenz du bevorzugst. Je länger es kocht, desto fester wird der Porridge
Für die Abwechslung kannst du während des Aufkochens zum Beispiel folgende Zutaten hinzugeben:
- kleine Apfelstücke
- zerdrückte Banane
- Kokosflocken
- Leinsamen
- Chiasamen
- Mandelmus
- Vanille, Zucker, Rohrzucker
- Quark
Den fertigen Brei kannst du kombinieren mit zum Beispiel:
- Mandeln und anderen Nüssen
- Tiefkühlfrüchten
- frischem Obst
- Obstmus
Magst du es lieber herzhaft, rührst du nach dem Aufkochen Cheddarkäse unter und dekorierst den Porridge mit einem Spiegelei und Schnittlauch.
Das ganz schnelle Frühstück – der Haferflockenshake
Wenn es mal richtig schnell gehen muss, tut es auch ein Shake mit Haferflocken zum Frühstück.
Hierbei mischt du die 4fache Menge Flüssigkeit mit den Haferflocken, damit du es noch trinken kannst und nicht löffeln musst.
- 30 Gramm Haferflocken
- 2 Äpfel geschält, entkernt und in kleine Stücke geschnitten
- 120 ml Wasser, Milch, Hafermilch, Mandelmilch o.ä.
- 1 Teelöffel Honig oder Alternativen zum Süßen
- nach Bedarf Nüsse oder Mandeln
Alle Zutaten kommen in den Mixer. Alternativ geht auch ein Pürierstab. Mixe alles zu einem Shake. Wenn er dir von der Konsistenz zu dick ist, gib noch ein wenig Flüssigkeit hinzu. Alles in ein hohes Glas oder eine Flasche gießen und genießen.
In diesem Video findest du weitere wertvolle Informationen und Tipps zum Thema: Haferflocken-Diät:
Fazit: Haferflocken Diät
Die Haferflocken-Diät ist durchaus eine Möglichkeit um 2-4 Pfund (1,81 kg) zu verlieren. Und das auch noch auf eine einigermaßen gesunde Art und Weise. Sie bietet die Möglichkeit die Haferflocken in ihren Variationen kennenzulernen, um sie später dauerhaft in die Ernährung zu integrieren.
Das sollte das Ziel sein. Ohne eine dauerhafte Umstellung auf eine ausgewogene, fettarme Ernährung führt auch eine Haferflocken-Diät im Anschluss früher oder später zum Jojo-Effekt. Haferflocken in den alltäglichen Ernährungsplan mit einzubeziehen und ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen ist hingegen absolut empfehlenswert.
Für ein paar Kilo weniger und ein besseres Wohlgefühl muss es also gar nicht unbedingt die Diät sein. Es reicht schon, einfach regelmäßig Haferflocken auf den Speiseplan zu setzen. Denn Haferflocken sind und bleiben aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung ein heimisches Superfood.
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Letzte Aktualisierung am 19.04.2024 / *Affiliate Links - Werbe Links: Mit dem Klick auf eines unserer mit Sternchen-markierten Links, wirst du zu Amazon weitergeleitet. Durch den Kauf eines Produktes erhalten wir eine kleine Provision. Für dich entstehen hierbei keine Mehrkosten. Danke für die Unterstützung dieser Seite. / Bilder von der Amazon Product Advertising API
