Eine Gewichtsreduktion geht in der Regel mit einem schweißtreibenden Sportprogramm sowie dem Verzicht auf zahlreiche Leckereien einher. Viele wissen jedoch nicht, dass man die Fettverbrennung mit den richtigen Methoden bereits im Schlaf auf Hochtouren bringen kann. Wir verraten dir heute, wie du deinen nächtlichen Stoffwechsel unterstützen kannst und welche Lebensmittel abends ganz oben auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Warum Schlaf für die Fettverbrennung so wichtig ist
Zunächst werden im Schlaf sämtliche Funktionen des Körpers sowie der Puls heruntergefahren. Der Körper widmet sich nun der Reparatur der Zellen und regeneriert sich. Die Energie, die für diese Prozesse notwendig sind, holt sich der Körper aus den Fettzellen, wobei das sogenannte Wachstumshormon, auch Somatropin genannt, im Schlaf ausgeschüttet wird. Die Bildung des Wachstumshormons wird nicht nur durch ausreichend Schlaf, sondern vor allem durch die Zufuhr von Proteinen sowie durch abendlichen Sport angeregt. Insulin hingegen blockiert die Fettverbrennung, da es die Einlagerung von Glucose in die Fettzellen fördert.
Bereits an dieser Stelle wird deutlich, dass der abendlichen Nährstoffzufuhr eine entscheidende Rolle zuteil wird, wenn es um die nächtliche Fettverbrennung geht. Daher ist es essenziell, das Wachstumshormon anzuregen und der Insulinausschüttung im Schlaf vorzubeugen. Wer daher zu spät ins Bett geht und dauerhaft zu wenig schläft, neigt dazu, langfristig Übergewicht zu entwickeln. Dies ergab eine einer Studie der Northwestern University.
Eine ausreichende Schlafhygiene ist essenziell
Doch nicht nur die Ernährung selbst ist entscheidend – auch die abendlichen Gewohnheiten können den Stoffwechsel bei Nacht maßgeblich prägen. Daher solltest du dein Schlafzimmer so weit wie möglich abdunkeln und nach Möglichkeit den Fernseher, das Smartphone oder das Tablet kurz vor dem Schlafen ausstellen. Dies ist vor allem wegen dem schlaffördernden Hormon Melatonin wichtig, das immer dann angeregt wird, wenn die Umgebung sehr dunkel ist. Zudem haben Studien gezeigt, dass ein möglichst frühes Einschlafen vor 24 Uhr einen gesunden Schlaf fördert und damit die Weichen für eine gut funktionierende Fettverbrennung ebnet. Auch die Schlafdauer sollte sich nicht unterhalb der sieben Stunden bewegen, damit sich dein Körper auch vollends bei Nacht regenerieren kann. Weiterhin wird eine zu hohe Müdigkeit von vielen Personen tagsüber mit vermehrtem Essen ausgeglichen. Allerdings solltest du es mit der Schlafdauer auch nicht zu gut meinen: Wer dauerhaft mehr als neun Stunden pro Tag schläft, der neigt mitunter dazu, durch den Mangel an Bewegung zuzunehmen.
Diese Lebensmittel kurbeln die Fettverbrennung bei Nacht an
Wenn man auch beim Schauen spannender Filme und Serien vorzugsweise zu Chips greift, so sollten solche Knabbereien abends im Schrank bleiben. In dem folgenden Abschnitt stellen wir dir leckere Snacks vor, die deinen Fettstoffwechsel bei Nacht zu Höchstleistungen anregen.
Unverzichtbar: Proteine
Wie bereits anfangs erwähnt, benötigt das im Schlaf aktive Wachstumshormon in erster Linie Proteine, um gezielt arbeiten und Fett verbrennen zu können. An dieser Stelle bieten sich dir viele Möglichkeiten, um eiweißreiche Lebensmittel gezielt in deine Speisen einzubinden. Eier sind der ideale Eiweißlieferant und reich an wichtigen Nährstoffen, die dich bei deiner Diät unterstützen. Wenn du daher deinen nächtlichen Stoffwechsel zu Spitzenleistungen anregen möchtest, dann genieße doch in den Abendstunden ein leckeres Omelett oder ein gekochtes Ei. Alternativ kannst du dir auch einen schmackhaften Eiersalat zubereiten. Auch bietet sich beispielsweise ein leckerer Magerquark oder Naturjoghurt an, der sich als Snack oder Nachtisch genießen lässt.
Statt normalem Weizenbrot bietet sich zudem Eiweißbrot an, das du in jedem Supermarkt oder auch beim Bäcker kaufen kannst. Das Eiweißbrot kannst du mit jeder Art von magerem Käse belegen, um dir deine abendliche Eiweißbombe zu kreieren. Kurz vor dem Schlafengehen verschafft dir übrigens ein Glas Milch einen zusätzlichen Eiweißkick. So regt das in der Milch vorhandene Casein nicht nur den Muskelaufbau an, sondern unterstützt auch die Fettverbrennung beim Schlafen. Zudem wird heiße Milch seit jeher gerne getrunken, um den nächtlichen Schlaf zu verbessern.
Nüsse und Mandeln: Die Kraft der Kerne
Nüsse und Mandeln enthalten gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Level halten. Die in den Nüssen enthaltenen Eiweiße sowie Alpha-Linolsäuren verhindern ein Ansteigen des Insulinspiegels, unterstützen die Muskulatur bei der Regeneration und fördern damit nachhaltig die Fettverbrennung.
Ingwer und Chili: Die Schärfe macht den Unterschied
Ingwer ist nicht nur ein wahrer Allrounder in Sachen Gesundheit, sondern besitzt auch den Wirkstoff Capsaicin, der für die markante Schärfe der Knolle zuständig ist. Durch diese besondere Schärfe wird die Temperatur des Körpers erhöht, die Durchblutung gefördert und zusätzliches Fett verbrannt. Da Ingwer zudem sehr gut sättigt, tendiert man nach dem Verzehr dazu, weniger zu essen. Bereits eine kleine Menge am Abend reicht aus, um von dem nachhaltigen Effekt des kleinen Fatburners zu profitieren. Übrigens kannst du dir auch einen gesunden Ingwertee mit Zitrone aufbrühen. Der Tee enthält nicht nur die Schärfe des Ingwers, sondern stärkt dank der Zitrone auch deine Abwehrkräfte.
Einen ganz ähnlichen Effekt wie Ingwer besitzt übrigens auch Chili. Das in der Schote enthaltene Capsaicin wirkt durch seine besondere Schärfe thermogen und regt den Kalorienverbrauch ordentlich an. Da Chili zudem die Verdauung unterstützt, kann es nicht schaden, die abendlichen Speisen mit etwas frischem Chili abzuschmecken. Allerdings solltest du Chili in Maßen genießen, da die Schärfe deinen Magen andernfalls überreizen kann.
Avocados: Gesund und sättigend
Avocados sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern dank ihrer einfachen ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe prall gefüllt mit wertvollen Vitalstoffen. Die in der Avocado vorkommende Aminosäure L-Carnitin hält den Insulinspiegel zudem auf einem niedrigen Niveau und regt damit deine Fettverbrennung zusätzlich an.
Fisch: Die gesunde Eiweißquelle
Fisch ist reich an Eiweiß und zudem ein besonders gesunder Fatburner. Die in dem Fisch vorhandenen Omega-3-Fettsäuren beeinflussen auf positive Art und Weise den Cholesterinspiegel und steigern die Fettverbrennung bei Nacht. Zudem sättigt Fisch sehr gut und beugt lästigen Heißhungerattacken vor.
Gemüse: Kalorienarm und nährstoffreich
Gemüse versorgt den Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern besitzt zudem kaum Kalorien. Daher darfst du in den Abendstunden vor allem bei den kohlenhydratarmen Varianten, wie beispielsweise Brokkoli, Paprika, Rote Beete, Lauch oder Blattgemüse ordentlich zuschlagen. Übrigens besitzt vor allem Brokkoli zahlreiche Vitalstoffe, die essenziell für den Fettabbau sind.
Tee: Beugt Heißhungerattacken am Abend vor
Nach einem anstrengenden Arbeitstag kann ein Glas Kamillentee dank dem enthaltenen Neurotransmitter Glycin für die wohlverdiente Entspannung sorgen. Was viele nicht wissen: Kamillentee stabilisiert den Insulinspiegel, verhindert Heißhungerattacken und unterstützt die Fettverbrennung. Eine ebenso wirksame Alternative ist übrigens grüner Tee, der durch seine Bitterstoffe die Fettverbrennung auf Hochtouren bringt. Zudem wirkt grüner Tee durch seinen hohen Koffeinanteil verdauungsfördernd und reguliert dank seiner leichten Schärfe die Körpertemperatur. Bei diesem Prozess bezieht der Körper zusätzlich Energie aus den Fettreserven, um sie in Körperwärme umzuwandeln.
Reiner Traubensaft: Fördert die Wärmeproduktion im Körper
Wenn du dir eine fruchtige Abwechslung zu Tee oder Wasser wünschst, dann gönn dir doch abends ein leckeres Glas Traubensaft. Trauben enthalten das Antioxidans Resveratrol, das weißes Fett in braunes Fett umwandelt, das die Wärmeproduktion im Körper sowie den Kalorienverbrauch anregt. Achte an dieser Stelle jedoch darauf, ausschließlich reinen Fruchtsaft ohne künstliche Zusätze sowie Zucker zu verwenden. Sollte dir der reine Traubensaft zu sauer ausfallen, dann kannst du diesen einfach mit etwas Wasser verdünnen.
Du siehst, mit diesen einfachen Lebensmitteln kannst du dir einen ebenso gesunden wie auch schlankmachenden Speiseplan erstellen. Achte jedoch darauf, nach Möglichkeit nicht mehr nach 19 Uhr zu essen, damit für die nächtliche Fettverbrennung auch die Fettdepots zur Energiegewinnung genutzt werden.
» Lese auch: Zuckersucht bekämpfen: 13 Tipps, um die Zuckersucht zu überwinden
Chips, Zucker und Alkohol: Diese Lebensmittel hemmen deinen Fettstoffwechsel
Natürlich gibt es zu den obengenannten Lebensmitteln auch einige Gegenspieler, die deine nächtliche Fettverbrennung beeinträchtigen. Insbesondere kohlenhydrat- sowie zuckerreiche Lebensmittel sollten in den Abendstunden ausgelassen werden. Kohlenhydrate werden von dem Körper in Glucose umgewandelt und in den Fettspeicher eingelagert. Zudem steigern kohlenhydratreiche Lebensmittel den Insulinspiegel, wodurch der nächtliche Stoffwechsel ebenfalls gedrosselt wird. Vor allem Chips sollten in den Abendstunden im Schrank bleiben, da diese einen hohen glykämischen Index besitzen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. Auch Alkohol sollte nur in Maßen genossen werden. Zwar kann dir ein Glas Wein in den Abendstunden beim Einschlafen helfen – allerdings liefert auch Alkohol zahlreiche Kalorien und hemmt die Fettverbrennung im Schlaf.
Im Internet finden sich eine Vielzahl an verschiedenen kohlenhydratarmen Snack- und Rezeptideen, die einfach zu Hause nachgemacht werden können und die Fettverbrennung im Schlaf ankurbeln. Besonders beliebt sind die ketogenen Rezepte bei Low Carb mit Benjamin. Hier werden dir viele Rezeptideen ohne Kohlenhydrate vorgestellt. Wir haben uns das Konzept einmal näher angeschaut.
Bei diesem von Benjamin Oltmann entwickelten Ernährungs- und Abnehmprinzip handelt es sich um ein Mischkonzept, das den Fokus vor allem auf die Low-Carb Komponente richtet und sich zudem noch weiterer nachhaltiger Strategien für das Abnehmen bedient. Daher versteht Benjamin Oltmann sein entwickeltes Konzept nicht als übliche Diät, sondern vielmehr als gesonderte Ernährungsform, die langfristig schlank macht. Essen ohne Kohlenhydrate ist bei Bennys Konzept daher nicht vollumfassend vorgesehen.
Vor allem beim Frühstück darfst du fast alles essen, was du möchtest – sofern du langfristig eine Verzehrmenge von rund dreihundert Gramm nicht überschreitest. Erst beim Mittagessen werden die Kohlenhydrate auf maximal dreißig Gramm reduziert und der Fokus auf fettreiche Kost verlagert. Auch bei dieser Mahlzeit sollte sich die Menge im Bereich von dreihundert Gramm bewegen. Das Abendessen sollte laut Bennys Konzept in erster Linie proteinreich und fettreich ausfallen und nicht mehr als zehn Gramm Kohlenhydrate beinhalten. Zudem sollten in den Abendstunden ausschließlich kohlenhydratfreie Gerichte gegessen und Kartoffeln, Süßigkeiten oder Nudeln komplett von dem Speiseplan gestrichen werden. Damit du diesen Ernährungsplan auch ohne Hunger einhalten kannst, empfiehlt dir Benjamin, vor jeder Mahlzeit rund 0,3 bis 0,5 Liter Wasser zu trinken. Solltest du zwischendurch doch mal Appetit verspüren, dann sind leckere Snacks, wie beispielsweise Nüsse, Käse oder Krustenchips in Maßen erlaubt.
Dank diesem von Benjamin entwickelten Ernährungskonzept lässt es sich leichter abnehmen ohne Hunger. Alle weiteren wichtigen Informationen, Tipps, Abnehmrezepte sowie einen fertigen Wochenplan hat Benjamin in seinem selbst verfassten Kochbuch für dich zusammengetragen. In dieser Abnehmbibel erhältst du nicht nur sämtliche Rezepte ohne Kohlenhydrate sowie ketogene Rezepte, sondern auch bewährte Abnehmtipps und Tricks. Bennys Abnehmbuch ist in zudem in erster Linie darauf ausgelegt, dir einen fertigen Plan sowie schnelle und gesunde Ideen für Gerichte mit wenig Kalorien an die Hand zu geben. Egal ob warme oder kalte Mahlzeiten – die Abnehmbibel von Benjamin liefert dir einen fertigen Tagesplan mit Speisen, die einfach und gesund sind und sich auch von Anfängern schnell kochen lassen. Auch saisonale Empfehlungen, wie beispielsweise leckere Sommergerichte ohne Kochen, kannst du in Benjamins Kochbuch finden. Zudem gibt dir Benjamin in seinem Blog aktuelle Tipps und Tricks in Sachen Ernährung oder geht verschiedenen Ernährungslügen auf den Grund.
Falls du das Konzept selbst in Anspruch nehmen möchtest, dann kannst du dieses direkt auf der Webseite von Benjamin Oltmann gegen eine einmalige Zahlung buchen. Zusätzlich steht dir ein Premium-Support zur Verfügung, der dir mit Expertenwissen hilfreich zur Seite steht. Monatliche Kosten fallen nach der Buchung nicht an.
Das abendliche Kurz-Workout: Effektiv und schlaffördernd
Nach einem stressigen Arbeitstag wirst du es dir vorzugsweise auf der Couch gemütlich machen und entspannen wollen. Dennoch kann eine kurze Trainingseinheit in den Abendstunden dir enorm dabei helfen, nachts zusätzliches Fett zu verbrennen. Doch keine Sorge: An dieser Stelle reichen bereits kurze Workouts aus, die du bequem in deinen eigenen vier Wänden durchführen kannst.
An dieser Stelle kannst du kleine Hilfsgeräte, wie beispielsweise Dehnbänder, Bälle oder kleine Hanteln nutzen, um verschiedene Übungen durchzuführen. Bereits fünfzehn Minuten pro Tag reichen aus, um die Fettverbrennung bei Nacht zu steigern. Durch die körperliche Anstrengung müssen deine Muskeln bei Nacht zusätzlich regenerieren, wofür der Körper mehr Energie benötigt. Wenn du es mit dem Sport am Abend nicht übertreibst, profitierst du zudem noch von einem weiteren angenehmen Effekt: Durch die körperliche Belastung wirst du nachts sehr gut ein- und durchschlafen können.
Fazit: Mit den richtigen Ritualen schmilzt das Fett im Handumdrehen
Wir hoffen, dass wir dir einige wertvolle Tipps an die Hand geben konnten, mit denen auch du deine Fettverbrennung im Schlaf künftig noch steigern kannst. Denn wenn wir ehrlich sind, gibt es doch nichts Verlockenderes, als beim Nichtstun lästige Kalorien zu verbrennen und langfristig abzunehmen. Dennoch darfst du nicht vergessen, dass natürlich auch eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung essenziell sind, um langfristige Resultate beim Abnehmen zu erzielen.
Das könnte dich auch interessieren:
