Gesund schlafen ist ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafstörungen sofort negative Auswirkungen auf deine Hormone, die Trainingsleistung und die Gehirnfunktion haben.
Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Erkrankungsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen.
Im Gegensatz dazu kann ein gesunder Schlaf dazu beitragen, dass du weniger isst, dich besser bewegst und gesünder bist.
In den letzten Jahrzehnten sind sowohl die Schlafqualität als auch die Quantität gesunken.
Wenn du deine Gesundheit optimierst oder abnehmen möchtest, dann ist eine der wichtigsten Aufgaben, die du tun kannst, eine gute Nachtruhe.
Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.
1. Erhöhe die Belichtung – helles Licht während des Tages ☀
Versuche dich täglich dem Sonnenlicht auszusetzten oder hellem Licht, um deinen zirkadianer Rhythmus zu optimieren
Dein Körper verfügt über eine natürliche Zeituhr, die als „zirkadianer Rhythmus“ bezeichnet wird.
Es wirkt sich auf dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone aus und hilft dir, wach zu bleiben und deinem Körper mitzuteilen, wann es Zeit ist zu schlafen.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages tragen dazu bei, dass dein zirkadianer Rhythmus gesund bleibt. Dies verbessert die Energie während des Tages sowie die Schlafqualität und -dauer bei Nacht.
In einer ähnlichen Studie bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine zweistündige Exposition bei Tageslicht die Schlafmenge um zwei Stunden und die Schlafleistung um 80% erhöhte.
Während die meisten Forschungsarbeiten bei Menschen mit schweren Schlafstörungen durchgeführt werden, wird die tägliche Lichteinwirkung höchstwahrscheinlich auch dann hilfreich sein, wenn du durchschnittlich schläfst.
Versuche, dich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen oder – wenn dies nicht praktikabel ist – in ein künstliches Helllichtgerät oder Glühlampen zu investieren.
Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, insbesondere wenn du unter schweren Schlafstörungen leidest.
2. Reduziere die Belichtung mit blauem Licht am Abend 💡
Blaues Licht hemmt deine Hormone und stört dein Schlafzyklus
Die Belichtung während des Tages ist vorteilhaft, die nächtliche Belichtung wirkt jedoch entgegengesetzt.
Dies ist wiederum auf die Auswirkungen auf deinen zirkadianer Rhythmus zurückzuführen, der dein Gehirn dazu bringt, zu glauben, es sei noch Tag. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die dir helfen, dich zu entspannen und tief zu schlafen.
Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen emittieren – ist diesbezüglich das schlechteste.
Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du die nächtliche Belichtung mit blauem Licht reduzieren kannst. Diese schließen ein:
- Trage eine Brille, die das blaue Licht blockiert.
- Lade eine App wie f.lux herunter, um das blaue Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.
- Installiere eine App, die blaues Licht auf deinem Smartphone blockiert. Diese sind für iPhones und Android-Modelle verfügbar.
- Stoppe das Fernsehen und schalte das helle Licht zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.
Blaues Licht lässt deinen Körper denken, dass es Tag ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du die Belichtung mit blauem Licht am Abend reduzieren kannst.
3. Konsumiere nicht spät am Tag Koffein 🍵
Kaffee sollte nach 15 oder 16 Uhr vermieden werden
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der Bevölkerung konsumiert.
Eine einzelne Dosis kann die Konzentration, die Energie und die Sportleistung verbessern.
Bei einem späten Konsum stimuliert Kaffee jedoch dein Nervensystem und kann deinen Körper daran hindern, sich nachts natürlich zu entspannen.
Koffein kann 6–8 Stunden im Blut bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15 bis 16 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken, insbesondere wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Schlafstörungen hast.
Wenn du dich am späten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnst, trinke entkoffeiniertem Kaffee.
Koffein kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, insbesondere wenn du am späten Nachmittag oder Abend große Mengen trinkst.
4. Reduziere unregelmäßige oder lange Nickerchen 😴
Wenn du ein Nickerchen machst, dann stelle dir einen Wecker auf 30 Minuten und schlafe nicht länger
Während kurze Power-Nappings von Vorteil sind, kann ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages den Schlaf negativ beeinflussen.
Wenn du tagsüber schläfst, kann dies deine interne Uhr verwirren, sodass du nachts kaum schlafen kannst.
Tatsächlich waren die Teilnehmer in einer Studie tagsüber schläfriger, nachdem sie tagsüber geschlafen hatten.
Eine andere Studie stellte fest, dass ein Nickerchen für 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion während des Tages verbessern kann, ein längeres Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.
Wenn du regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machst und gut schläfst, musst du dir keine Sorgen machen. Die Auswirkungen des Nickerchens sind von Person zu Person verschieden.
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Lange Nickerchen während des Tages können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn du nachts nicht schlafen kannst, beende dein Nickerchen oder kürze es.
5. Versuche zu konstanten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen ⏰
Gewöhne dir an, immer um die gleiche Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen
Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers arbeitet in einer festgelegten Schleife und richtet dich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aus.
Wenn du mit deinem Schlaf und deinen Wachzeiten konsistent bist, kann dies langfristig die Schlafqualität verbessern.
Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafmuster hatten und spät am Wochenende zu Bett gingen, einen schlechten Schlaf berichteten.
Wenn du mit dem Schlaf zu kämpfen hast, versuche dich zu gewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen benötigst du möglicherweise nicht einmal einen Schlafphasenwecker.
Versuche, in einen normalen Schlaf- / Weck-Zyklus zu gelangen – besonders an den Wochenenden. Versuche nach Möglichkeit jeden Tag zu einer ähnlichen Uhrzeit auf natürliche Weise aufzuwachen.
6. Verwende eine Melatonin-Ergänzung
Melatonin wird gerne genommen, wenn man auf Reisen ist
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das deinem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
Melatonin-Ergänzungsmittel sind eine äußerst beliebte Schlafhilfe.
Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und ist eine der einfachsten Möglichkeiten, schneller einzuschlafen.
In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Zubettgehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und trugen dazu bei, dass die Menschen schneller einschliefen. In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und verbesserte die Schlafqualität um 15%.
Darüber hinaus wurden in keiner der obigen Studien Entzugseffekte berichtet.
Melatonin ist auch nützlich, wenn du auf reisen bist und dich auf eine neue Zeitzone einstellst, da es den zirkadianen Rhythmus deines Körpers zur Normalisierung bringt.
Beginne mit einer niedrigen Dosis, um deine Verträglichkeit zu ermitteln, und erhöhe sie bei Bedarf langsam. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, solltest du vor der Verwendung mit einem Arzt besprechen.
Du solltest auch mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, wenn du über die Verwendung von Melatonin als Schlafhilfe für dein Kind nachdenkst, da die langfristige Anwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Kindern nicht gut untersucht wurde.
Ein Melatonin-Präparat ist eine einfache Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nehme 1–5 mg ca. 30–60 Minuten ein, bevor du zu Bett gehst.
7. Betrachte folgende Ergänzungen 🔍
Nicht nur Melatonin, sondern Ergänzungen wie Lavendel können gesunden Schlaf fördern
Mehrere Ergänzungsmittel können zur Entspannung beitragen und beim gesunden Schlafen helfen, darunter:
- Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen. Es kann beim Schlaf, bei der Entspannung und beim Stressabbau helfen. Die Evidenz ist jedoch begrenzt. Nehme 250 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Glycin: Einige Studien zeigen, dass 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern können.
- Baldrianwurzel: Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Baldrian dir beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität verbessern kann. Nehme 500 mg vor dem Schlafengehen.
- Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen in deinem Körper verantwortlich und kann die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern.
- L-Theanin: Eine Aminosäure, L-Theanin, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehme 100-200 mg vor dem Schlafengehen.
- Lavendel: Ein kraftvolles Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Lavendel kann eine beruhigende und sitzende Wirkung auslösen, um den Schlaf zu verbessern. Nehme 80–160 mg mit 25–46% Linalool.
Stelle sicher, dass du diese Ergänzungen nur einzeln probierst. Sie sind zwar keine magische Kugel für Schlafprobleme, können aber in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.
Mehrere Ergänzungen, einschließlich Lavendel und Magnesium, können in Kombination mit anderen Strategien zur Entspannung und zum gesund schlafen beitragen.
8. Trinke keinen Alkohol 🍻
Alkohol stört deine Melatoninproduktion und dadurch dein gesunden Schlaf
Ein paar Drinks nachts zu trinken kann deinen Schlaf und deine Hormone negativ beeinflussen.
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursacht oder verstärkt.
Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus deines Körpers spielt.
Eine andere Studie fand heraus, dass der Alkoholkonsum nachts die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des Wachstumshormons (HGH) verringert hat, was im zirkadianen Rhythmus eine Rolle spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.
Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen, um gesunden Schlaf zu fördern, da dies die nächtliche Melatoninproduktion verringern und zu Schlafstörungen führen kann.
9. Optimiere deine Schlafzimmerumgebung 🛏
Gesund Schlafen mit einer angenehmen und erholsamen Schlafzimmerumgebung
Viele Leute glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.
Diese Faktoren umfassen Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung.
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Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Lärm von außen, häufig durch den Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsstörungen führen kann.
Um die Umgebung deines Schlafzimmers zu optimieren, versuche, externe Geräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Wecker zu minimieren. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
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Optimiere die Umgebung deines Schlafzimmers, indem du Fremdlicht und Lärm eliminierst, um gesünder schlafen zu können.
10. Stelle deine Schlafzimmertemperatur ein 🌡
Versuche bei ca. 20 Grad Raumtemperatur zu schlafen
Körper- und Schlafraumtemperatur können auch die Schlafqualität erheblich beeinflussen.
Wie du es vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt hast, kann es sehr schwierig sein, eine gute Nachtruhe zu bekommen, wenn es zu warm ist.
Eine Studie ergab, dass die Schlafzimmertemperatur den gesunden Schlaf stärker beeinflusste als das externe Geräusch.
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität beeinträchtigen und die Wachheit erhöhen kann.
» Lese auch: Optimale Temperatur im Schlafzimmer
Ungefähr 20 ° C (70 ° F) scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, auch wenn dies von deinen Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.
Vergleiche verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für dich am angenehmsten ist. Bei 20 ° C schlafen die meisten Menschen sehr gesund.
11. Esse nicht spät am Abend 🍽
Vermeide am Abend große Mahlzeiten, um deinem gesunden Schlaf zu verbessern
Das nächtliche Essen kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.
Aber auch die Qualität und der Typ deines Late-Night-Snacks können eine Rolle spielen.
Interessanterweise hat eine Studie herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme Diät auch den Schlaf verbessert, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind – insbesondere, wenn du an eine kohlenhydratarme Diät gewöhnt bist.
Der Konsum einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen und Hormonstörungen führen. Bestimmte Mahlzeiten und Snacks können jedoch einige Stunden vor dem Schlafengehen hilfreich sein.
12. Entspanne dich und reinge abends deine Gedanken
Ein klarer Kopf hilft die gesünder zu schlafen
Viele Menschen haben eine Vor-Schlaf-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Es wurde gezeigt, dass Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern. Sie sind eine weitere verbreitete Technik zur Behandlung von Schlafstörungen.
In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei Kranken.
Zu den Strategien zählen entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, meditieren, durchatmen und visualisieren.
Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen, einschließlich heißer Bäder und Meditation, können dir beim Einschlafen helfen.
13. Nehme ein entspannendes Bad oder eine Dusche 🚿
Ein 90 Minuten Bad am Abend fördert deinen gesunden Schlaf
Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um gesünder schlafen zu können.
Studien deuten darauf hin, dass sie die allgemeine Schlafqualität verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – schneller einschlafen können.
Wenn du abends kein Vollbad nehmen möchtest, kannst du einfach nur mit heißem Wasser baden, um dich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
Ein warmes Bad, eine Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen kannst du entspannen und deine Schlafqualität verbessern.
14. Finde deine zugrunde liegende Schlafstörung heraus 👇
Schlafapnoe ist eine der häufigsten Schlafstörungen
Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für diene Schlafprobleme sein.
Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die zu inkonsistenter und unterbrochener Atmung führt. Menschen mit dieser Störung hören auf zu atmen, während sie schlafen.
Diese Bedingung kann häufiger sein, als du denkst. Eine Überprüfung behauptete, dass 24% der Männer und 9% der Frauen Schlafapnoe haben.
Weitere häufig medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und zirkadiane Rhythmus-Schlaf- / Weckstörungen, die bei Schichtarbeitern üblich sind.
Wenn du immer mit dem Schlaf zu kämpfen hast, ist es ratsam, deinen Arzt zu konsultieren.
Es gibt viele häufige Erkrankungen, die zu Schlafstörungen führen können, einschließlich Schlafapnoe. Suche einen Arzt auf, wenn schlechter Schlaf ein dauerhaftes Problem in deinem Leben ist.
15. Hole dir ein bequemes Bett, Matratze und Kissen 💤
Eine hochwertige Matratze oder Kissen können wahre Wunder bewirken, um einen gesunden Schlaf zu fördern
Manche fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Neben der entspannenden Umgebung kann die Bettqualität auch den Schlaf beeinflussen.
Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und zeigte, dass sie Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60% und Rückensteifigkeit um 59% reduzierte. Es verbesserte auch die Schlafqualität um 60%.
Die beste Matratze und Bettwäsche ist äußerst subjektiv. Wenn du deine Betten aufrüsten, richte deine Wahl nach persönlichen Vorlieben.
Es wird empfohlen, die Bettwäsche mindestens alle 5–8 Jahre zu verbessern.
Wenn du die Matratze oder das Bettzeug seit mehreren Jahren nicht ersetzt hast, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch teure – Lösung sein um gesund schlafen zu können.
Dein Bett, diene Matratze und dein Kopfkissen können die Schlafqualität und Gelenk- oder Rückenschmerzen stark beeinträchtigen. Versuche, alle 5 bis 8 Jahre eine hochwertige Matratze und Bettwäsche zu kaufen.
16. Regelmäßig trainieren – aber nicht vor dem Schlafengehen 🎯
Sport kann dein gesunden Schlaf um bis zu 18 Prozent steigern
Übung ist eine der besten Methoden, um den Schlaf und die Gesundheit zu verbessern.
Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurde zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit verwendet.
In einer Studie bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass Bewegung die Einschlafzeit fast halbierte und nachts weitere 41 Minuten Schlaf ermöglichte.
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Die Übung reduzierte die Einschlafzeit um 55%, die Nachtruhe um 30% und die Angst um 15% und die Gesamtschlafzeit um 18%.
Obwohl die tägliche Bewegung für einen guten Schlaf ausschlaggebend ist, kann die spätere Anwendung zu Schlafstörungen führen.
Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Wachheit und Hormone wie Adrenalin erhöht.
Regelmäßige Bewegung während der Tagesstunden ist eine der besten Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.
17. Trinke keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen 🥛
Versuche nicht zu viel vor dem Schlafengehen zu trinken
Nykturie ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen in der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Energie des Tages.
Das Trinken großer Mengen von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl die Flüssigkeitszufuhr für deine Gesundheit unerlässlich ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend zu reduzieren.
Trinke 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit.
Du solltest das Bad auch direkt vor dem Schlafengehen benutzen, da dies deine Aufwärmwahrscheinlichkeit in der Nacht verringern kann.
Reduziere die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend und versuche, das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen zu nutzen.
Das Fazit von gesund schlafen ✅
Der gesunde Schlaf spielt eine wichtige Rolle für deine Gesundheit.
In einer großen Studie wurde unzureichender Schlaf mit einem erhöhten Adipositas-Risiko von 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen in Verbindung gebracht.
Andere Studien haben ergeben, dass weniger als 7–8 Stunden pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes steigt.
Wenn du dich für optimale Gesundheit und Wohlbefinden interessierst, solltest du den Schlaf als oberste Priorität betrachten und einige der oben genannten Tipps berücksichtigen.
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