Während des Tages dreht sich deine innere Uhr zwischen Schlaf und Wachheit. Dieser 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.
Deine interne Uhr befindet sich in einem Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Es reagiert auf äußere Hinweise, die deinem Körper sagen, dass es Zeit ist, zu Bett zu gehen.
Manchmal kann dein zirkadianer Rhythmus durch Folgendes ausgelöst werden:
- Schichtarbeit
- Jetlag
- Reisen in Zeitzonen
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die Schlafhygiene zu verbessern und die interne Uhr zurückzusetzen.
Hier gibt es 12 Möglichkeiten, sich wieder in einen guten Schlaf zu begeben.
1. Achte auf die Lichteinwirkung
Eine der besten Möglichkeiten, deinen Schlafplan festzulegen, ist die Planung deiner Lichteinwirkung.
Wenn du Licht ausgesetzt bist, produziert dein Gehirn nicht mehr Melatonin, das Schlafhormon. Dadurch fühlst du dich wach und aufmerksam.
Die Dunkelheit weist dein Gehirn an, mehr Melatonin herzustellen, sodass du dich schläfrig fühlst.
Wenn du dich morgens dem Licht aussetzt, kannst du aufwachen. Versuche, die Vorhänge zu öffnen, einen Spaziergang zu machen oder auf der Veranda zu entspannen.
Nachts bereitest du dich auf den Schlaf vor, indem du helle Lichter ausschaltest oder dimmst. Du solltest auch, elektronische Bildschirme von Computern, Smartphones oder Fernsehern vermeiden, da diese dein Gehirn für mehrere Stunden anregen können.
2. Entspannung üben
Wenn du dir Zeit für Entspannung suchst, kannst du besser schlafen.
Wenn du gestresst oder ängstlich bist, produziert dein Körper mehr Cortisol, das Stresshormon. Je höher das Cortisol, desto wacher fühlst du dich.
Die Schaffung eines entspannenden Schlafens kann zu einer Verringerung des Stress und der negativen Auswirkungen auf den Schlaf führen.
Konzentriere dich auf beruhigende Aktivitäten wie:
- Yoga
- Dehnen
- Meditation
- tiefes Atmen
- Journaling
- koffeinfreien Tee trinken
Wenn dein Schlafplan aus dem Ruder läuft, solltest du tagsüber ein Nickerchen machen. Nickerchen kann es schwierig machen, nachts wieder einzuschlafen.
Langes Nickerchen kann auch zu Benommenheit führen, was das Ergebnis des Aufwachens aus dem Tiefschlaf ist.
Wenn du ein Nickerchen machen musst, versuche weniger als 30 Minuten zu schlafen. Es ist auch am besten, vor 15.00 Uhr ein Nickerchen zu machen, damit der nächtliche Schlaf nicht gestört wird.
4. Bewege dich täglich ein bisschen
Eine Möglichkeit, deine interne Uhr zurückzusetzen, sind regelmäßige Übungen.
Die meisten deiner Gewebe – einschließlich der Skelettmuskulatur – sind mit deiner biologischen Uhr verbunden. Wenn du also trainierst, reagiert der Muskel, indem du deinen circadianen Rhythmus ausrichtest.
Übung hilft auch dabei, besser zu schlafen, indem es die Melatoninproduktion fördert.
Dreißig Minuten mäßiger Aerobicübungen können deine Schlafqualität in derselben Nacht verbessern. Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch, wenn du regelmäßig Sport treibst. Mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität anstreben.
Denke daran, dass die abendliche Übung deinen Körper überstimulieren kann. Wenn du nachts trainieren möchtest, tue dies mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
5. Vermeide Lärm
Eine ruhige Schlafumgebung ist ein Muss für eine erholsame Nachtruhe.
Dein Gehirn verarbeitet weiterhin Töne, auch wenn du schlummerst. Laute, ablenkende Geräusche können das Einschlafen erschweren.
Um laute Geräusche zu entfernen, halte den Fernseher aus dem Schlafzimmer und schalte ihn vor dem Zubettgehen aus. Schalte dein Mobiltelefon aus oder verwende die Einstellung „stumm“.
Wenn du in einer lauten Umgebung wohnst, kannst du mit weißem Rauschen einen guten Schlaf bekommen.
Weißes Rauschen ist ein beruhigender, gleichmäßiger Ton, der Umgebungsgeräusche überdeckt. Du kannst weißes Rauschen erzeugen, indem du Folgendes verwendest:
- Ventilator
- Klimaanlage
- Luftbefeuchter
- Luftreinigungsapparat
- White Noise Geräuschmaschine
Du kannst auch Ohrstöpsel tragen, um Außengeräusche zu blockieren.
6. Halte dein Schlafzimmer kühl
Kurz vor dem Schlafengehen sinkt deine Körpertemperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Eine kühle Zimmertemperatur – zwischen 15 und 19 ° C – wird dir helfen, dich wohl zu fühlen und einzuschlafen.
Alles unter 12 ° C (24 ° C) oder höher als 24 ° C (75 ° F) kann den Schlaf beeinträchtigen. Stelle also sicher, dass du den Thermostat richtig einstellst.
Bei warmem Wetter kannst du auch eine Klimaanlage oder einen Lüfter oder bei kaltem Wetter eine Raumheizung verwenden. Diese bieten den zusätzlichen Vorteil, weißes Rauschen zu erzeugen.
7. Bequem sein
Ein bequemes Bett ist die beste Schlafumgebung für eine gute Nachtruhe.
Alte Matratzen und Kissen können Schmerzen und Beschwerden verursachen, die einen guten Schlaf erschweren.
Im Allgemeinen empfehlen Experten, alle 10 Jahre deine Matratzen und alle zwei Jahre die Kissen zu wechseln.
Du solltest dir auch eine neue Matratze oder ein neues Kopfkissen besorgen, wenn du dich steif fühlst oder wenn du es dich wohler fühlst, wenn du auf einem Bett fern von zu Hause schläfst.
8. Früh essen
Dein circadianer Rhythmus reagiert auch auf deine Essgewohnheiten.
Ein spätes Abendessen kann den Schlaf verzögern, esse also deine letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dies gibt deinem Körper genug Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen.
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit zu Abend isst, gewöhnst du deinen Körper an eine Routine.
Wenn du Hunger hast, esse einen leichten Snack. Die besten Nahrungsmittel für den Schlaf sind eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, wie zum Beispiel Weizentoast und Mandelbutter.
Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energiegetränke. Als Aufputschmittel braucht Koffein mehrere Stunden, um sich abzunehmen, hast du also deine letzte Tasse vor dem Nachmittag.
Es ist auch am besten, Alkohol vor dem Schlafengehen auszulassen. Ein Schlummertrunk kann dich schläfrig machen, aber Alkohol stört deinen zirkadianen Rhythmus und macht es dir schwer, gut zu schlafen.
9. Immer regelmäßig sein
Wenn du deinen Schlafplan festlegen möchtest, ist es hilfreich, zuerst einen Schlafplan zu erstellen.
Wähle eine Schlafenszeit und Weckzeit. Halte dich an diese Zeiten jeden Tag, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Vermeide es, länger als ein bis zwei Stunden zu schlafen.
Wenn du einen regelmäßigen Zeitplan einhältst, kann deine interne Uhr eine neue Routine entwickeln. Im Laufe der Zeit kannst du einschlafen und mühelos aufwachen.
10. Versuche zu fasten
Wenn du isst und verdaust, weiß deine interne Uhr, dass du wach bist. Das liegt daran, dass Stoffwechsel und circadianer Rhythmus eng miteinander verbunden sind.
Andererseits bringt das Fasten deinen Körper in den „Standby-Modus“, damit er sich selbst reparieren kann. Fasten ist auch ein normaler Teil des Schlafes.
Außerdem verbrennt dein Körper im Schlaf weiterhin Kalorien. Wenn du vor dem Schlafengehen fastest, fühlst du dich am Morgen eher hungrig. Dies kann dich dazu motivieren, früh aufzustehen und dann in den nächsten Tagen zu einem normalen Schlafplan zurückzukehren.
Denke jedoch daran, dass du mit leerem Magen zu Bett gehst und dich wach halten kann. Fasten kann nützlich sein, wenn du nicht bereits hungrig bist.
11. Betrachte dein Melatonin
Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das deinen Schlafzyklus reguliert.
Melatonin wird normalerweise durch die Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt, es ist jedoch auch als Ergänzung erhältlich. Es kann zur Entspannung beitragen, sodass Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit es oft als Schlafhilfe verwenden.
Bei der richtigen Dosis gilt Melatonin im Allgemeinen als sicher. Folge immer den Anweisungen.
Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Schläfrigkeit
- Kopfschmerzen am Morgen
- Übelkeit am Morgen
- Schwindel am Morgen
Wenn du andere Medikamente einnimmst oder andere gesundheitliche Probleme hast, frage deinen Arzt, bevor du Melatonin anwendest.
12. Spreche mit deinem Arzt
Es ist normal, ab und zu Schlafprobleme zu haben.
Normalerweise kann das Ändern von Verhalten oder Gewohnheiten deine Routine wiederherstellen. Bei anhaltenden Schlafstörungen solltest du deinen Arzt aufsuchen.
Möglicherweise hast du eine nicht diagnostizierte Schlafstörung. In diesem Fall kann ein Schlafspezialist dich durch die richtige Behandlung führen.
Das Fazit ✅
Schichtarbeit, Nachtruhe und Jetlag können deinen Schlafplan beeinträchtigen. Glücklicherweise kann eine gute Schlafhygiene dich wieder auf Kurs bringen.
Vermeide vor dem Schlafengehen helle Lichter und schwere Mahlzeiten. Stelle sicher, dass deine Schlafumgebung angenehm, ruhig und kühl ist. Bleibe tagsüber aktiv und mache ein Nickerchen, damit du besser schlafen kannst.
Wenn du immer noch nicht gut schlafen kannst, besuche deinen Arzt.
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