Du bist schon wieder zu spät ins Bett gegangen und fragst dich, ob du deinen Schlaf nachholen kannst? Idealerweise solltest du es vermeiden, unter 8 Stunden zu schlafen. Dabei sind die Schlafqualität und die Schlafdauer von entscheidender Bedeutung. In diesem Artikel erfährst du, ob du versäumten Schlaf wirklich nachholen kannst.
Kann man Schlaf nachholen?
Eine im Journal of Sleep Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Schlafen am Wochenende die negativen Auswirkungen des Schlafverlusts reduzieren kann.
Den Forschern zufolge hatten diejenigen, die nur sechs Stunden oder weniger geschlafen hatten, ein um 65 Prozent höheres Risiko für einen frühen Tod als die, die sieben oder acht Stunden schliefen. Angehörige dieser Gruppe, die am Wochenende länger geschlafen hatte, bemerkten das höhere Sterblichkeitsrisiko jedoch nicht.
Die Forscher fanden zudem heraus, dass mit zunehmender Dosis des Erholungsschlafes entsprechende Anstiege der Schlafqualität folgten.
Diese umfassten:
- Gesamtschlafzeit
- Stadium 2 Schlaf (eine frühe Phase des Tiefschlafs)
- REM-Schlaf (eine Schlafphase, in der sich die Augen schnell bewegen)
Wie kann ich den Schlaf nachholen?
Der beste Weg, um die negativen Auswirkungen des Schlafverlusts zu vermeiden, besteht darin, jede Nacht ausreichend zu schlafen. Da dies nicht immer realistisch ist, solltest du ein Nickerchen am Mittag machen, um die Schlafschuld auszugleichen.
Lese hier: Powernapping: So funktioniert der perfekte Power Schlaf | Anleitung 2018
Nickerchen können eine gute Möglichkeit sein, den Schlaf nachzuholen.
Dein Powernap sollte nicht länger als 30 Minuten gehen. Längere Nickerchen wirken sich nicht positiv auf deinen Körper aus. Du wirst nach dem Aufstehen, müder und schlapper sein als davor, da dein Körper ab 20-30 Minuten in die Tiefschlafphase wechselt.Wirst du in dieser Phase geweckt, dann wird sich der Schlaf negativ auf deine Müdigkeit auswirken.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Nach Angaben der National Sleep Association benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener im Alter von 18-64 Jahren zwischen sieben und neun Stunden Zeit, um einen gesunden Schlaf zu bekommen. Personen über 65 können mit sechs bis acht Stunden auskommen. Die Schlafqualität ist entscheidend, wenn wir Schlaf nachholen möchten.
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Erholungsschlaf ist extrem wichtig
Eine 2003 im Journal of Sleep Research durchgeführte Studie untersuchte 66 Freiwillige, die eine Woche lang jede Nacht drei, fünf, sieben oder neun Stunden schliefen. Dann schliefen sie acht Stunden lang, drei Tage hintereinander.
Die Ergebnisse:
- Diejenigen, die nur drei, fünf oder sieben Stunden schliefen, bemerkten Verzögerungen in ihrer kognitiven Funktion (d. h. sie hatten langsamere Reaktionszeiten). Diese Effekte waren bei denen, die am wenigsten schliefen, dramatischer.
- Nach der ersten Nacht des achtstündigen Erholungsschlafes hatten diejenigen, die in der vergangenen Woche nur drei Stunden pro Nacht geschlafen hatten, ihre Reaktionsgeschwindigkeit und Reaktionszeit schneller als der Rest wiederhergestellt.
Kann ich Schlaf speichern?
Wir wissen also, dass wir etwas Schlaf nachholen können, aber hilft es, eine Schlafbank aufzubauen? Ja, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 in der Zeitschrift "Sleep".
Bei der Untersuchung von 24 gesunden Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die eine Woche lang zusätzlich geschlafen hatten (10 Stunden pro Nacht), wacher waren und bessere Reaktionszeiten bei Vergleichs zeigten, die nach einer Woche dramatischen Schlafentzugs durchgeführt wurden.
Schlafwiederherstellungszeit
Wie lange dauert es, sich von Schlafentzug zu erholen? Normalerweise dauert es länger als eine Nacht, um eine Nacht Schlafentzug auszugleichen. Nicht nur die Dauer des Schlafes ist wichtig, sondern auch die verschiedenen Schlafphasen, in die dein Körper eintritt.
Wir empfehlen nach einem Schlafentzug, mindestens zwei Tage jeweils 8-10 Stunden zu schlafen. Diejenigen, die chronisch an Schlafmangel leiden, brauchen möglicherweise viel länger, um die Erholung zu bemerken. Du kannst zu jederzeit deinen Schlaf nachholen und bestimmt selber, wann du weniger oder mehr schläfst.
Fazit
Ist es möglich Schlaf nachzuholen? Die Antwort lautet Ja und Nein. Durch ein kleines Nickerchen, kann man seinen ungenügenden Schlaf ein wenig ausgleichen. Dennoch ist unsere Expertise, dass du jede Nacht mindestens 7-8 Stunden schläfst. Achte zudem darauf, dass du durchschläfst und nicht durch Geräusche oder ähnlichem aufgeweckt wirst.
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