Was kann ich tun?
Hast du Rückenschmerzen? Du bist nicht allein. Studien nannte Rückenschmerzen die Hauptursache für Behinderungen auf der ganzen Welt. Noch interessanter ist, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch ernsthafte Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden.
Stattdessen wird es oft durch Stress oder Belastung, durch schlechte Körperhaltung, unangenehme Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten verursacht.
Hier sind die besten Schlafpositionen, zum Versuchen, wenn du Rückenschmerzen hast, sowie einige andere Dinge, die du tun kannst, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen.
1. Schlafe auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien
Wenn du flach auf deinem Rücken liegst, versuche dich auf deine Seite zu drehen:
- Lasse deine rechte oder linke Schulter mit der übrigen Seite des Körpers in Kontakt mit der Matratze kommen.
- Lege ein Kissen zwischen deine Knie.
- Wenn zwischen deiner Taille und der Matratze eine Lücke ist, solltest du ein kleines Kissen für zusätzliche Unterstützung hinzufügen.
Ob du ein Kissen verwendest oder dich für zwei entscheidest, solltest du dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. So viele verursachen Probleme wie Muskel-Ungleichgewicht und sogar Skoliose.
Wie hilft diese Position? Allein auf deiner Seite zu schlafen wird dich nicht besser fühlen lassen. Mit dem Kissen zwischen den Knien ist das der Trick. Das Kissen hält deine Hüften, Becken und Wirbelsäule in einer besseren Ausrichtung.
2. Schlafe auf der Seite in der fetalen Position
Wenn du einen Bandscheibenvorfall hast, möchtest du vielleicht versuchen, auf deiner Seite in einer fötalen Position zu schlafen:
- Lege dich auf den Rücken und rolle dann sanft auf deine Seite.
- Lege deine Knie auf deine Brust und krümme deinen Oberkörper sanft zu deinen Knien.
- Denke daran, die Seiten von Zeit zu Zeit zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.
Wie hilft diese Position? Deine Scheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in deiner Wirbelsäule. Herniation tritt auf, wenn ein Teil der Scheibe aus seinem normalen Raum herausdrängt, was von Nervenschmerzen zu Schwäche führt. Wenn du deinen Oberkörper in eine fötale Position einrollst, öffnet sich der Raum zwischen den Wirbeln.
3. Schlafe auf dem Bauch, mit einem Kissen unter dem Bauch
Du hast vielleicht gehört, dass das Schlafen auf dem Bauch wirklich schlecht für den Rücken ist. Dies ist teilweise richtig, weil es deinen Nacken belastet. Aber wenn du dich auf deinem Bauch ausruhst, musst du keine andere Position erzwingen. Stattdessen:
- Lege ein Kissen unter dein Becken und Unterbauch, um den Druck von deinem Rücken zu lindern.
- Je nachdem, wie sich diese Position anfühlt, kannst du ein Kissen unter dem Kopf verwenden oder nicht.
Wie hilft diese Position? Menschen, die degenerative Bandscheibenerkrankungen haben, können am meisten davon profitieren, wenn sie mit einem Kissen schlafen. Es kann jegliche Belastung, die auf den Platz zwischen den Platten wirkt, entlasten.
4. Schlafe auf dem Rücken, mit einem Kissen unter den Knien
Für manche Menschen ist das Schlafen auf dem Rücken die beste Position, um ihre Rückenschmerzen zu lindern:
- Lege dich flach auf den Rücken.
- Lege ein Kissen unter deine Knie und halte deine Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig – es funktioniert, um diese Kurve im unteren Rückenbereich zu halten.
- Du kannst auch ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter den Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wie hilft diese Position? Wenn du auf dem Rücken schläfst, ist dein Gewicht gleichmäßig verteilt. Nicht nur das, es ist über die breiteste Stelle deines Körpers verteilt. Dadurch werden deine Druckpunkte weniger belastet. Du kannst auch eine bessere Ausrichtung deiner Wirbelsäule und deinen inneren Organe erreichen.
5. Schlafe in einer liegenden Schlafposition auf dem Rücken
Fühlst du dich am bequemsten in einem Liegestuhl zu schlafen? Obwohl das Schlafen in einem Stuhl nicht die beste Wahl gegen Rückenschmerzen sein kann, kann diese Position vorteilhaft sein, wenn du eine Spondylolisthese hast. Erwäge, in ein verstellbares Bett zu investieren, damit du mit der besten Ausrichtung und Unterstützung auf diese Weise schlafen kannst.
Wie hilft diese Position? Spondylolisthesis ist eine Erkrankung, bei der einer deiner Wirbel über den darunter liegenden Wirbel gleitet. Liegend kann für deinen Rücken vorteilhaft sein, weil es einen Winkel zwischen deinen Schenkeln und dem Rumpf schafft. Dieser Winkel hilft, den Druck auf deine Wirbelsäule zu reduzieren.
Denke daran: Die Ausrichtung ist der Schlüssel
Ganz gleich, für welche Position du dich entscheidest, die richtige Ausrichtung deiner Wirbelsäule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentriere dich speziell auf die Ausrichtung von Ohren, Schultern und Hüften. Möglicherweise bemerkst du die Lücken zwischen deinem Körper und dem Bett, die deine Muskeln und deine Wirbelsäule belasten. Du kannst diesen Stress reduzieren, indem du Kissen verwendest, um die Lücken zu füllen.
Du wirst vorsichtig sein, wenn du dich im Bett drehst. Du kannst dich auch während der Drehbewegungen aus der Ausrichtung entfernen. Bewege immer deinen ganzen Körper zusammen, halte deinen Kern fest und ziehe ihn ein. Vielleicht findest du es sogar hilfreich, wenn du deine Knie zu deiner Brust bringst, während du dich umdrehst.
Worauf man bei einem Kissen achten sollte
Dein Kissen sollte Kopf und Nacken stützen und den oberen Teil deiner Wirbelsäule unterstützen.
Wenn du auf dem Rücken schläfst, sollte dein Kissen den Raum zwischen deinem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn du auf deiner Seite schläfst, versuche, ein dickeres Kissen zu verwenden, um deinen Kopf in dieser Position mit dem Rest deines Körpers in einer Linie zu halten.
Was auch immer du tust, lege dein Kissen nicht unter deine Schultern.
Für Rückenschläfer: Du kannst dies am besten mit dünneren Kopfkissen und Schlafkissen tun, die am Boden eine zusätzliche Polsterung haben, um den Nacken zu stützen. Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an den eigenen Hals anpasst. Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine feste, allumfassende Unterstützung bietet.
Für Bauchschläfer: Du solltest versuchen, das dünnste Kissen oder gar kein Kissen zu verwenden. In der Tat, wenn du gerne auf dem Bauch schläfst, kannst du versuchen, auf der Seite zu schlafen, während du ein Körperkissen hältst. Das Körperkissen gibt dir das Gefühl, etwas gegen deinen Bauch zu haben und hilft dabei, den Rest deines Körpers auszurichten.
Für Seitenschläfer: Du solltest nach einem festen Kissen suchen. Besser noch, versuche, einen zu finden, der einen extra breiten Zwickel hat, der mit dem Raum zwischen deinem Ohr und Schulter hilft. Und vergesse nicht, ein festes Kissen zwischen deine Knie zu legen. Du kannst sogar ein gerolltes Handtuch verwenden.
Denke daran, dein Kissen alle 18 Monate ca. zu wechseln, wenn du gerade dabei bist. Diese Kissenschützer können eine gute Barriere sein, aber Kissen halten immer noch viele Allergieauslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.
Was man in einer Matratze suchen sollte
Deine Matratze ist auch wichtig. Ärzte empfahlen Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr feste orthopädische Matratzen. Aber geh nicht raus und kaufe noch einen. Aktuelle Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen benutzen, am schlechtesten schlafen können. Das heißt, eine Matratze, die zu weich ist, hilft nicht sehr bei der Ausrichtung.
Wenn du das nötige Geld hast, um etwas Neues zu kaufen, wähle eine feste oder mittel feste Matratze, aus hochwertigem Federkern oder Schaumstoff. Du kannst auch die Federkernmatratze verbessern, die du bereits besitzt, indem du eine Memory-Foam-Matratzenauflage hinzufügst. Leider ist es schwierig zu sagen, ob sich die Matratze im Laden nach nur wenigen Vergleichminuten wirklich wohlfühlt. Einige Unternehmen lassen eine Matratze über einen bestimmten Zeitraum testen und dann zurückgeben.
Weitere Tipps zur Schlafhygiene
Hier sind einige andere Ideen, wie du nachts besser schlafen und deine Rückenschmerzen reduzieren kannst:
Setze auf einen Schlafplan. Es kann schwer sein, dem Einschlafen zu widerstehen, wenn man die ganze Nacht wendet und dreht. Dennoch kann das Einstellen normaler Schlafzeiten deinem Körper helfen, in ein natürlicheres Schlafmuster zu fallen. Ziel ist es, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Hast du Probleme mit einem Schlafplan? Versuche, einer nächtlichen Routine zu folgen. Starte diese Routine etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Wähle zwei wohltuende Aktivitäten, die deinen Geist in einen entspannenden Raum versetzen. Zu den Ideen gehören ein Bad, sanftes Yoga und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.
Überspringen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn du täglich nur eine Tasse trinkst, dann trinke deine letzte Tasse Kaffee schon am Mittag.
Spare harte Übung für den Morgen oder frühen Nachmittag Stunden auf. Etwas zu rigoros vor dem Zubettgehen zu tun, kann den Adrenalinspiegel und sogar die Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren machen es noch schwerer zu schlafen.
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