Deine Fingernägel können viel über deine Gesundheit sagen. Nagelbetten erzeugen ständig Nagelgewebe und eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Kraft neuer Nagelzellen. Eine Veränderung des Aussehens, der Textur oder der Form deiner Nägel könnten auf einen Nährstoffmangel hinweisen. Hier sind 8 wichtige Vitamine und Nährstoffe, die deine Nägel gesund halten.

1. Biotin 🥑

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Biotin ist ein B-Komplex-Vitamin, auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.

Es fördert ein gesundes Zellwachstum und unterstützt den Metabolismus von Proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum unerlässlich sind.

Biotinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, deine brüchigen Fingernägel zu stärken. In einigen kleinen Studien wird die Verwendung von Biotin als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt.

Biotin ist am stärksten in Organfleisch wie der Leber konzentriert, kann aber auch in folgenden Lebensmitteln vorkommen:

  • Eigelb
  • Milchprodukten
  • Hefe
  • Lachs
  • Avocado
  • Süßkartoffeln
  • Nüssen
  • Samen
  • Blumenkohl

Eine Studie an 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen bis zu sieben Monaten bei 63% der Teilnehmer die Symptome verbesserten.

Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten und obwohl es für Biotin keine empfohlene diätetische Beihilfe gibt, wurde die Empfehlung für Erwachsene auf 30 mg pro Tag festgelegt.

2. B-Vitamine 🥜

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B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Nagelgesundheit.

Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenabsorption sowie bei der Entwicklung von roten Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, um die Nägel stark und gesund zu erhalten.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu völlig blauen Nägeln, bläulich schwarzen Pigmenten mit welligen dunklen Streifen und bräunlichen Pigmentierungen führen.

Ebenso Folsäure oder Vitamin B9, ist wichtig für das Wachstum der Nägel und Gesundheit durch die Bildung roter Blutkörperchen und die Entwicklung neuer Zellen.

Folsäure findet man in:

  • Zitrusfrüchte
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen
  • Nüsse
  • Avocado

Vitamin B-12 findet man in:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Milchprodukte

Ein Folsäuremangel kann zu einer Pigmentveränderung der Nägel führen und sie steif und brüchig machen.

Um Defizienzen vorzubeugen, benötigen Erwachsene 2,4 µg Vitamin B12 und 400 µg Folat pro Tag, obwohl Schwangere einen erhöhten Bedarf haben.

Lesetipp → Sind Gelnägel in der Schwangerschaft gefährlich?

3. Eisen 🥌

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Eisen besteht aus dem Zentrum roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu deinen Organen und jeder Zelle in deinem Körper transportieren – auch zu deinen Nägeln.

Ohne Eisen wird Sauerstoff nicht ausreichend in deine Zellen transportiert.

Da für gesunde Nägel Sauerstoff benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie zu vertikalen Rillen in deinen Nägeln führen oder deine Nägel Löffelförmig machen.

Eisen ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Rindfleisch
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Eier
  • Blattgemüse
  • Erdnüsse
  • Bohnen

Die empfohlene Menge für Eisen variieren je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer beträgt 8 mg pro Tag, die der Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 18 mg pro Tag. Nach dem 50. Lebensjahr oder einer Menopause der Frauen sinkt der Eisenbedarf täglich auf 8 mg.

Dein Körper absorbiert das Eisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, besser als das in pflanzlichen Lebensmitteln.

Der Verzehr einer an Vitamin C reichen Nahrung zusammen mit einer pflanzlichen Nahrungsquelle aus Eisen verbessert jedoch die Aufnahme. Wenn du beispielsweise Orangen und Erdbeeren zusammen mit einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen isst, wird die Eisenaufnahme deutlich verbessert.

4. Magnesium 💊

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Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, die für das Wachstum der Nägel erforderlich ist.

Vertikale Rillen in deinen Nägeln können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Trotz weltweiter Verfügbarkeit dieses Minerals bestätigt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass weniger als 60 % der Bevölkerung die empfohlene Menge verbrauchen.

Magnesium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Vollkornbrot
  • Blattgemüse
  • Mandeln
  • Quinoa
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Bohnen

Die empfohlene Menge liegt bei Männern und Frauen bei 400 bis 420 bzw. 310 bis 320 mg pro Tag.

5. Protein 🍳

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Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Dies gibt den Nägeln ihre Stärke und Widerstandsfähigkeit. Es schützt deine Nägel auch vor Beschädigung oder Stress.

Interessanterweise ist das Keratin, das du siehst, tatsächlich tot. Nägel werden von toten Zellen gebildet, die dein Körper abwirft, wenn neue Zellen von unten nach oben gedrückt werden.

Der Verzehr von ausreichend Protein durch deine Ernährung ist für die Steigerung der Keratinproduktion und damit die Schaffung starker Nägel wesentlich, während eine geringe Eiweißzufuhr zu schwächeren Nägeln führen kann.

Proteine sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Soja
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Linsen
  • Nüssen

Die empfohlene Menge für Protein beträgt 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag für eine 68 kg schwere Person.

Der akzeptable Wert erlaubt es jedoch, dass Protein 10–35 % der gesamten täglichen Kalorien ausmacht – deutlich mehr als der empfohlene Wert.

6. Omega-3-Fettsäuren 🐟

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Omega-3-Fettsäuren können helfen, deine Nägel zu schmieren und mit Feuchtigkeit zu versorgen, wodurch sie ein glänzendes Aussehen erhalten.

Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in deinem Nagelbett reduzieren, was die Gesundheit der Zellen, die deine Nagelplatte bilden, nährt und fördert. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren könnte zu trockenen, brüchigen und spröden Nägeln beitragen.

Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Lachs
  • Forelle
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Sardinen
  • Walnüsse
  • Soja
  • Eier
  • Chiasamen
  • Leinsamen

Für Omega-3-Fettsäuren gibt es keine empfohlene Tagesdosis, jedoch liegt die normale Einnahme bei Männern und Frauen bei 1,6 Gramm pro Tag.

7. Vitamin C 🍊

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Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Festigkeit und Integrität verleiht und der Baustein für Fingernägel, Haare und Zähne ist.

Ein Mangel an Vitamin C kann zu spröden Nägeln und verlangsamtem Nagelwachstum führen.

Lesetipp → Nägel schneller wachsen lassen: 4 wirksame Tipps

Vitamin C ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Orangen
  • Erdbeeren
  • Kiwi
  • Paprika
  • grünes Gemüse
  • Tomaten

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff und kann vom Körper nicht produziert werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag.

In der Tat haben rote Paprikas mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange.

8. Zink 💅

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Zink ist für viele Reaktionen in deinem Körper erforderlich, einschließlich Wachstum und Zellteilung.

Nägel bestehen aus einer Art Zelle, die schnell wächst und sich teilt. Aufgrund dieser schnellen Produktion ist eine stabile Versorgung mit Zink erforderlich, um das gesunde Wachstum der Nägel zu fördern.

Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu einer Degeneration deiner Nagelplatte führen und weiße Flecken auf deinen Nägeln verursachen.

Zink ist in folgenden tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Soja
  • Kichererbsen
  • Nüsse
  • Bohnen

Die empfohlene Menge für Zink beträgt 11 mg bzw. 8 mg pro Tag für Männer und Frauen.

Ergänzungen vs. Nahrungsquellen 👨‍⚕️

Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu erzielen.

Während es viele Ergänzungen gibt, die zur Stärkung der Nägel vermarktet werden, fehlen wissenschaftliche Beweise. Bis heute sind nur Biotin-Präparate gezeigt worden, die eine mögliche Wirkung haben.

Beachte jedoch, dass Mängel bei bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen die Nagelgesundheit negativ beeinflussen können.

Versuche deine Vitamine und Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen, aber wenn du dies nicht tun kannst, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen, dass du deine Bedürfnisse erfüllst und die Nagelgesundheit verbessern kannst.

Fazit ✅

Während der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Aufrechterhaltung gesunder Nägel beiträgt, deutet dies darauf hin, dass die Nahrungsergänzung möglicherweise nicht funktioniert.

Biotin ist die Ausnahme und Ergänzungen dieses Vitamins können dazu beitragen, brüchige Nägel wieder herzustellen.

Wenn du dir starke, glänzende Nägel wünschst, dann solltest du eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung einbeziehen.

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Letzte Aktualisierung am 13.05.2021 / *Affiliate Links - Werbe Links: Mit dem Klick auf eines unserer mit Sternchen-markierten Links, wirst du zu Amazon weitergeleitet. Durch den Kauf eines Produktes erhalten wir eine kleine Provision. Für dich entstehen hierbei keine Mehrkosten. Danke für die Unterstützung dieser Seite. / Bilder von der Amazon Product Advertising API